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2020/02/14 13:00
「最近全然眠れなくて・・・」
「いつも途中で目が覚めちゃう・・・」
「寝つきが物凄く悪いから色々考えちゃう・・・」
「眠りが浅い・・・」
「寝起きが悪く、すっきりしない・・・」
「いつも疲れている。すぐに疲れる・・・」
「ささいなことでカーッとなってキレちゃう・・・」
こういった症状で悩んでいる方、
もしかしてセロトニンが不足しているのかも。
今、世の中、不眠で悩んでいる人が年々増加しています。
日中の激務、PC、スマホなどのデジタル情報過多、運動不足、不摂生
ストレス、高脂肪、高カロリー、インスタントな食事、食の欧米化など
睡眠と運動と食事は繋がっていて、
脳と心と体も繋がっている。
不眠の根本を突き詰めると、脳内物質として働くホルモンである
セロトニンの不足によることが多いと言われている。
・セロトニンとは
ストレスへの抵抗力があり、守ってくれる。
またメンタルバランスを整える脳内物質。
セロトニン不足は、感情が乱れ、ストレス障害やうつ、暴力的、
睡眠障害などの原因になることが知られています
セロトニンは日中にしっかりと分泌されると、それを材料に
夜にはメラトニンというホルモン物質が分泌されます。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれている脳内物質で
メラトニンは良い睡眠に不可欠です。
また免疫力を高める効果もあります。
これによって体内時計がしっかりと整えられ、
人間の細胞や臓器など生きていく上で
必要な生理活性リズムやタイミングなど全てのリズムも整い、
私たちは当たり前のように生活ができているんです。
夜になると徐々にメラトニンの分泌が増え、
夜中に最大となります。
この夜にメラトニンをしっかり分泌できるのは、
昼のセロトニンがしっかりと分泌できているということが条件で、
全ては、夜に良質な睡眠を得る為の助走ってわけです。
昼間はセロトニンをドバッと、夜間はメラトニンをドバッと。
この2つのホルモン分泌を効率よく出し、
うまくスイッチングできれば良い睡眠、そして翌朝、
日中、夜と鬼パワフルな好循環で、
脳も心も体も。全てがかっちりと噛み合い
パフォーマンス向上をもたらしてくれます。
そんな日中に大事なセロトニン。
このセロトニンの材料って何かというと、
トリプトファンって必須アミノ酸。
このトリプトファンは体内では生成されないため、
食品から摂らなければいけない。
そこでトリプトファンが多い7つを厳選してみた。
１）スピルリナ
藻類の一種。今から30億年以上も昔に地球上に誕生した、
最古の植物｡スピルリナには鉄、ビタミンB群、マグネシウム、
健康的なオメガ3脂肪が含まれており、
100gあたり約930mgのトリプトファンが含まれています。
２）Seeds & Nuts
・セサミシード（ごま）
ビタミンB1、ビタミンA、マグネシウム、
銅、カルシウム、良質な脂肪酸と食物繊維が豊富に含みます。
中でもゴマに含まれる「ゴマリグナン」と呼ばれる
抗酸化物質は体のストレスや錆び付きから守り、
美肌などに効果的。
100gあたり1000mg以上のトリプトファンが含有されている。
・チーアシードは、100gあたり740mgのトリプトファンに加えて、
カルシウム、亜鉛、オメガ3も含有されてます。
・カボチャの種は、鉄、亜鉛、カロテノイドや
ビタミンEなどの抗酸化物質、葉酸など多くの栄養素が豊富です。
100gあたり600mgのトリプトファンが含まれています。
・他にもヒマワリの種、亜麻仁の種、ピスタチオ、
カシューナッツ、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどすべて、
1/4カップあたり50mg以上のトリプトファンを含んでいます。
・また2014年パキスタンにあるカラチ大学の
神経薬理学の研究チームが、ラット実験によるものですが、
ブラックシードオイルとトリプトファンの関係で有望な
結果が下記にも示されています。
３）豆製品
大豆、枝豆、レンズ豆などのマメ科植物は、
繊維とタンパク質が豊富なトリプトファンが含有。
豆腐、インゲン豆、黒豆、エンドウ豆にはそれぞれ100gあたり
180mgが含まれていて、ピーナッツは
4分の1カップくらいの量で約90mgが含まれています。
マメ科植物はトリプトファンに加えて、
ビタミンBと鉄も含んでおりアミノ酸をナイアシン（ビタミンB群）に
変換してくれるのに必要です。
４）チーズ
たんぱく質、脂肪、ミネラル、ビタミンが豊富です。
リン、鉄、ナトリウム、カリウムなどバランス良く
含まれています。100gあたり約300mg～600mgのトリプトファンが含有。
モッツァレラは100mg中600mg、パルメザンは490g、
ナチュラルチーズは360mg、カマンベール300mg
５）魚
良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラル
DHAやEPAに代表されるオメガ3系高度不飽和脂肪酸を豊富
トリプトファン量は
・ツナ：100g中400mg
・サーモン：100g中300mg
・サバ：100g中200mg
６）卵
ビタミン、ミネラル、カルシウム、
たんぱく質、リン、鉄、亜鉛、葉酸、良質な脂肪など
たくさんの栄養素を一気にとれる贅沢な栄養補給源。
食物繊維とビタミンC以外の全てがとれる。
トリプトファン量は100g中180mg
７）オートミール
食物繊維が玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれていて、
他にも、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、
ビタミンB1、B2、E、鉄分など、オートミールは美容と健康に
欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます
トリプトファン量は100g中340mg
これらを頭の片隅にしまっておき、
もし睡眠やメンタルバランスについて悩んだ時は、
これらを参考に、色々と摂取してみるのも
悪くないんじゃないでしょうか。
