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2020/02/15 11:24
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/5f59ec1cbc5965d358dbb741be3fe5c9.png?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
長くて寒い冬。なかなかベッドから出られない。
日照時間が少ない。朝は暗く、夜が直ぐにやってくる感覚。
週末は寒くて外出が嫌になる。
「やる気が起きない」
「仕事行きたくない」
「だるい」
「落ち込む」
「悲しくなる」
決まって冬場に現れるこの鬱症状。
季節性情動障害(季節によって起こりやすい鬱症状)と
呼ばれています。
最も症状が出やすいのは1月と2月です。
春になってくると少しづつ症状が改善される人もいますが、
引き続き春は春で、アレルギー発症や、
ホルモンバランスや自律神経の乱れによって
鬱症状に陥りやすくなります。
季節性情動障害という言葉が出てきたあたりは主に
秋から冬の終わりくらいまでの症状で、
冬鬱とも呼ばれてましたが、
今や冬だけに限らず季節の変わり目に決まって
鬱状態になる症状として言われています。
他の人から見たら、これらを甘えと映ってしまいかねず
周囲からの理解がなかなか得にくく困っている人も多い。
ひどい人は夏頃までずーっと抜け出せずにいて、
またすぐに秋がきて冬になり、また体調不良になる。
その間に生理は来るは、仕事や人間関係のストレスは溜まるはって
循環を何年も繰り返して鞭打って日々過ごしている。
そこでこういった季節の変わり目による出てくる
うつ症状の改善に役立つことを下記にまとめてみた。
1)ビタミンDを摂取すること
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/0065f667ed5167b98a56786f1d8e104b.png?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
人は日光にあたることで体内でビタミンDが
生成されるのですが、冬の間、日光が少なくなるにつれて、
体内でのビタミンDの生成がうまく作れません。
十分なビタミンDを摂取することで、
悲しい気持ちや落ち込んだ気持ち、
うつ病の予防と管理に役立ちます。
・鮭はビタミンD-3が豊富
・卵はビタミンD-2およびD-3が豊富
・キノコも高いビタミンD-2含有量がある
またエルゴチオネインという成分はビタミンEの7000倍もの
抗酸化作用があり、ビタミンEは抗ストレスへの
パワーが高くあるので弱った免役を向上させ精神的疲労にも役立つ
下記の記事を読むと理解が早くになります。
※アダプトゲンって何?
2)オメガ3摂取量を増やす
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オメガ3は、幸福感を高め、
うつ病の症状を軽減する脳内化学物質のドーパミンと
セロトニン(心地よい神経伝達物質)の健康レベルを維持するのに役立ちます。
オメガ3は亜麻仁、ヘンプ、チア、クルミ、
鮭、サバ、サーモンが含まれます。
セロトニンを作る材料になっているのが
トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸。
これを効率よく摂取できるように下記にまとめています。
劇的に眠れるトリプトファンリスト7選
3)定期的に運動する
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/23f91e39c6f25647ffad120c6e2bb806.png?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
運動は気分を改善し、不安やストレスを軽減します。
季節性鬱症状は、もし屋外で日光の下で
運動することが可能な場合はとても有効です。
もちろん屋内でも問題ありません。
定期的な運動でセロトニン、エンドルフィン、
その他の心地よい脳内化学物質を高めることができます。
実際、運動は抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から
中程度のうつ病を治療できます。
運動は、睡眠を改善し、自己肯定感を高めるのにも役立ちます。
4)とにかく外に出る
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少なくとも10分間は毎日外に出ようとします。
冬場の場合、温かくて心地よい日光が
降り注いでいるわけではありませんが、少ない光であっても
脳は反応しセロトニンとドーパミンの両方のレベルを上げてくれます。
運動強度に関わらず、大自然の中でのんびりとただ歩くだけで、
気分改善と幸せだなって思える幸福感度数が上昇し
改善されることが研究で示されています。
逆に、座りがちな成人は主観的幸福度が最も低く、
うつ病が最も高いことを発見しました。
5)睡眠
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しっかりと睡眠をとること。睡眠儀式を設定し
毎晩ルーチン化しましょう。部屋の明かりは
間接照明やキャンドルなどで一段暗くします。
そうすることで脳が睡眠誘発剤ホルモンの
メラトニンを分泌をする準備にとりかかってくれます。
遅くまで電気を消灯せず、テレビ、スマホ、PC、ゲームなどの
デジタル機器をオンにしてると、脳が効率良く
メラトニンを出す準備をしてくれません。
日中の脳のオーバーワークはスマホと同じで
しっかり休息し充電させてあげましょう。
昼にセロトニンをしっかり分泌させないと
夜にメラトニンがしっかり出ないので
結果、不眠や寝つきが悪く、度々目が覚める、
起きるの辛い、イライラ、鬱など起こります。
しっかりと昼にセロトニンを出した人にだけ訪れる
至福のメラトニン分泌、それは物凄い深い快眠に導きます。
季節性情動障害は、腰が重くなり、何事も動けずに、
モチベも沸かないなど難しい時が多いですが、
できる範囲内で、1歩1歩少しづつでも改善
できるところから試してみること。
健康的な習慣や自分がやっていて楽しいことや
リラックスできることをスケジューリングすること。
1つ1つつぶしていけば季節性情動障害のモヤモヤした感じは
取り除かれ、季節の変わり目にくる心身が乱れる
悪循環から抜け出せるのでは。