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2020/02/15 11:24
長くて寒い冬。なかなかベッドから出られない。
日照時間が少ない。朝は暗く、夜が直ぐにやってくる感覚。
週末は寒くて外出が嫌になる。
「やる気が起きない」
「仕事行きたくない」
「だるい」
「落ち込む」
「悲しくなる」
決まって冬場に現れるこの鬱症状。
季節性情動障害（季節によって起こりやすい鬱症状）と
呼ばれています。
最も症状が出やすいのは1月と2月です。
春になってくると少しづつ症状が改善される人もいますが、
引き続き春は春で、アレルギー発症や、
ホルモンバランスや自律神経の乱れによって
鬱症状に陥りやすくなります。
季節性情動障害という言葉が出てきたあたりは主に
秋から冬の終わりくらいまでの症状で、
冬鬱とも呼ばれてましたが、
今や冬だけに限らず季節の変わり目に決まって
鬱状態になる症状として言われています。
他の人から見たら、これらを甘えと映ってしまいかねず
周囲からの理解がなかなか得にくく困っている人も多い。
ひどい人は夏頃までずーっと抜け出せずにいて、
またすぐに秋がきて冬になり、また体調不良になる。
その間に生理は来るは、仕事や人間関係のストレスは溜まるはって
循環を何年も繰り返して鞭打って日々過ごしている。
そこでこういった季節の変わり目による出てくる
うつ症状の改善に役立つことを下記にまとめてみた。
1)ビタミンDを摂取すること
人は日光にあたることで体内でビタミンDが
生成されるのですが、冬の間、日光が少なくなるにつれて、
体内でのビタミンDの生成がうまく作れません。
十分なビタミンDを摂取することで、
悲しい気持ちや落ち込んだ気持ち、
うつ病の予防と管理に役立ちます。
・鮭はビタミンD-3が豊富
・卵はビタミンD-2およびD-3が豊富
・キノコも高いビタミンD-2含有量がある
またエルゴチオネインという成分はビタミンEの7000倍もの
抗酸化作用があり、ビタミンEは抗ストレスへの
パワーが高くあるので弱った免役を向上させ精神的疲労にも役立つ
下記の記事を読むと理解が早くになります。
※アダプトゲンって何？
2)オメガ3摂取量を増やす
オメガ3は、幸福感を高め、
うつ病の症状を軽減する脳内化学物質のドーパミンと
セロトニン（心地よい神経伝達物質）の健康レベルを維持するのに役立ちます。
オメガ3は亜麻仁、ヘンプ、チア、クルミ、
鮭、サバ、サーモンが含まれます。
セロトニンを作る材料になっているのが
トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸。
これを効率よく摂取できるように下記にまとめています。
劇的に眠れるトリプトファンリスト７選
3)定期的に運動する
運動は気分を改善し、不安やストレスを軽減します。
季節性鬱症状は、もし屋外で日光の下で
運動することが可能な場合はとても有効です。
もちろん屋内でも問題ありません。
定期的な運動でセロトニン、エンドルフィン、
その他の心地よい脳内化学物質を高めることができます。
実際、運動は抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から
中程度のうつ病を治療できます。
運動は、睡眠を改善し、自己肯定感を高めるのにも役立ちます。
4)とにかく外に出る
少なくとも10分間は毎日外に出ようとします。
冬場の場合、温かくて心地よい日光が
降り注いでいるわけではありませんが、少ない光であっても
脳は反応しセロトニンとドーパミンの両方のレベルを上げてくれます。
運動強度に関わらず、大自然の中でのんびりとただ歩くだけで、
気分改善と幸せだなって思える幸福感度数が上昇し
改善されることが研究で示されています。
逆に、座りがちな成人は主観的幸福度が最も低く、
うつ病が最も高いことを発見しました。
5)睡眠
しっかりと睡眠をとること。睡眠儀式を設定し
毎晩ルーチン化しましょう。部屋の明かりは
間接照明やキャンドルなどで一段暗くします。
そうすることで脳が睡眠誘発剤ホルモンの
メラトニンを分泌をする準備にとりかかってくれます。
遅くまで電気を消灯せず、テレビ、スマホ、ＰＣ、ゲームなどの
デジタル機器をオンにしてると、脳が効率良く
メラトニンを出す準備をしてくれません。
日中の脳のオーバーワークはスマホと同じで
しっかり休息し充電させてあげましょう。
昼にセロトニンをしっかり分泌させないと
夜にメラトニンがしっかり出ないので
結果、不眠や寝つきが悪く、度々目が覚める、
起きるの辛い、イライラ、鬱など起こります。
しっかりと昼にセロトニンを出した人にだけ訪れる
至福のメラトニン分泌、それは物凄い深い快眠に導きます。
季節性情動障害は、腰が重くなり、何事も動けずに、
モチベも沸かないなど難しい時が多いですが、
できる範囲内で、1歩1歩少しづつでも改善
できるところから試してみること。
健康的な習慣や自分がやっていて楽しいことや
リラックスできることをスケジューリングすること。
１つ１つつぶしていけば季節性情動障害のモヤモヤした感じは
取り除かれ、季節の変わり目にくる心身が乱れる
悪循環から抜け出せるのでは。
