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2020/02/25 13:41
・｢大事な案件だからここは集中しなきゃ。。。｣
・｢ケアレスミスなくサクッとタスクをこなしたい。。。｣
・｢他にいい方法はないだろうか考えなきゃ。。。｣
なんとかして集中したいのに
なぜかグッと集中することができない、保てない、
注意が散漫になり、深く入り込んで考えられない。
そんな時、そもそも集中力を発揮する為の
栄養が足りていないのかも。
"集中する"モードに入る為には、
ガソリンがいるから。
そこで集中力を高めて維持する為の
栄養源となる食品をまとめてみました。
１）オメガ3
鮭、イワシ、サバ、サーモンなどの魚や
亜麻仁、えごまなどに含まれている必須脂肪酸であるオメガ3は、
脳の認知機能(注意、記憶、決断、問題解決)や
メンタルバランスの健康を維持する上で重要な
役割を果たします。
2017年イギリスの研究では、Neuropsychopharmacology
オメガ3は、小児および青年のADHD（注意欠陥多動性障害）の
認知能力が改善し、子供の不注意の症状を軽減することが分かりました。
２）緑茶
緑茶にはLテアニン、カフェイン、カテキンなど
認知能力を高めてくれる成分が豊富に含まれていて、
カテキンの中でも一番抗酸化作用の高い
エピガロカテキンガレート(EGCG)は緑茶にしか含まれていない成分で、
その抗酸化作用はビタミンCの約90倍、ビタミンEの約23倍あるとも言われています。
また2014年のスイスのバーゼル大学では
緑茶抽出物は、作業記憶処理中の前頭前野の
接続性を向上させるという研究結果があります。
2018年 静岡大学では神経変性疾患に
対する緑茶カテキンの有益な効果を記しています。
３）プロバイオティックス
プロバイオティックスとは微生物（善玉菌）、または、
それらを含む製品、食品のことです。
ヨーグルト、納豆、テンペ（インドネシアで生まれた大豆発酵食品）
味噌、豆腐、キムチ、コンブチャなど。
腸は第二の脳とも言われています。
腸と脳は繋がっている。脳から指令が出だされるとともに
腸からも情報が脳に伝えられて双方で情報を共有します。
セロトニンの90％は腸内で作られています。このセロトニン分泌が不足すると
我慢強さが足りなくなってきます。セロトニンは
脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割、そして学習、
集中、記憶など認知機能と密接で睡眠とも深く関係しています。
４）クルクミン
クルクミンは鮮やかな黄色を持つウコンの色素成分で、
カレーに独特の色みを与えています。
このクルクミンがDHA合成を促進し、
脳のDHA含有量を増加させることを示唆しています。
2015年 Biochimica et Biophysica Actaでは
クルクミンが脳のDHAを高めることができると研究報告されています。
５）ローズマリー
2012年にJournal of Medicinal Foodに掲載された研究では、
28人の高齢者を対象に乾燥ローズマリーパウダーを
低用量の摂取が、高用量ではなく、
記憶速度の大幅な改善と関連していることがわかりました。
またローズマリーのアロマの香りは
気分の改善とタスクの速度と精度の両方が向上することが
知られています。
６）ナッツとベリー
2014年にアメリカのアンドリュース大学、タフツ大学と
Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centerとの
研究によると定期的なナッツの消費、ベリーの消費、
またはその両方は、いくつかの神経変性疾患と加齢に伴う
脳機能障害の治療と予防における補助的な治療の戦略として
使用される可能性は存分にあることを記しています。
７）全粒穀物
穀物はオートミール、キノア
玄米、アマランス、キビなどは、脳やメンタルの安定に必要な
栄養素ビタミンB群が豊富に含まれています。
・チアミン（ビタミンB1）はグルコースをエネルギーに変換し、
記憶、認知力に影響します。
・ビタミンB5は神経伝達物質アセチルコリン（学習と記憶に関与）の生成に必要です。
・ビタミンB6はアミノ酸トリプトファンをセロトニンに変換するのに役立ちます。
・ビタミンB12は神経伝達物質の生産を増やします。
８）葉酸の豊富な食品
枝豆、きのこ類、焼き海苔、味付け海苔、わかめ、
大豆、ほうれん草、きなこなど
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、
ビタミンB群。集中力や記憶力を高めてくれます。
うつ病の人は、うつ病ではない人と比べて、
葉酸の血中濃度が低く、葉酸の食事摂取量が
少ないことがわかっています。
葉酸欠乏はセロトニン、ドーパミン、
ノルアドレナリン（気分にとって重要な神経伝達物質）の代謝を
損なう可能性があります。
なんとか集中せねばっていう状況なのに、
なかなか一心不乱に、寡黙に、ぐっと
深く考えこむができない人は、
これらを摂取することであなたの集中力はアップし、
発想をめぐらせ、ミスなく、効率的に、クリエイティブに。
バッサバッサとタスクを捌いでいきましょう。
