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2020/03/19 15:25
人は色々なところで不安やストレスを抱えて生きています。
仕事、同僚、人間関係、家庭内、お金、将来・・・
その中で、意外にもストイックにやっていることが、
自分自身を無意識にそして
無駄にストレスをかけてしまっていることも多々あります。
「甘えてはいけない」という精神が強くなり、
衰弱してしまうほど追い込んでしまい、
本来なら発生することがなかったはずの不安や
ストレスを増幅させて、自分の持っている
パフォーマンスが発揮できないということがあります。
人間、適度な、背筋がピンとする負荷は
必要ですが、衰弱してしまうほどかけてしまっては
本末転倒。
そこで、そんな無用な心配事や不安事、
ストレスを溜め込まないよう、
下記の策をまとめてみた。
１）メールをチェックする頻度
「なんとかして仕事を早く終わらせないと」、
「明日の分までやっておこう」ということで、
仕事を家に持ち帰り、家に帰ってからも
仕事のメールのチェックと返信。
その間、プライベートでのスマホやLINEやSNSをチラチラ。
眠りに入る５秒前までスマホ。
これでは一向に脳、体は休まりません。
夜は脳が睡眠誘発剤ホルモンの
メラトニンを分泌をします。でも夜にテレビ、スマホ、ＰＣ、ゲームなどの
デジタル機器をオンにして脳を興奮させていると、
脳がメラトニンを出す準備をしてくれません。
明らかに不必要に多くのストレスを自分自身に与えてしまっています。
これを辞めることで毎日セルフケアの時間が
取れるようになり、リラックスして生産的になります。
ある研究では、1日を通して電子メールをチェックする頻度を制限すると、
毎日のストレスが軽減されることが示されました。
124人の大人がランダムに割り当てられ、メールのチェックを1日3回に制限しました。
他の週には、参加者は1日に何度でもメールをチェックできました。
電子メールの使用が制限されている週の間に、参加者は、
無制限の電子メールの使用の週に比べて、毎日のストレスが
著しく低いことがわかりました。ストレスが低くなると、
さまざまな範囲の幸福の結果に対してより高い幸福が予測されました。
これらの調査結果は、心理的ストレスを軽減するためにメールを
頻繁にチェックすることの利点を強調しています。
平均的な人は37分ごとにメールをチェックします。
1日平均15回メールをチェックし、メールの読み取りと返信に1日あたり2.6時間という
時間に相当し、週の総作業時間の28％をメールに費やしています。
また１つの作業をしている最中に、
電子メールをチェックするために中断した後、再び
元の仕事へ戻り、完全に元の状態へと集中力が回復するのに
最大23分15秒かかることがあることが示唆されています。
ハーバードビジネスレビューより
またThe Best Place To Workの著者であり、
心理学者であるRon Friedmanは、
次のように述べています。
「通知が来るたびに、脳は一連の決定をすることを強いられます。
今来たメールを確認するか、それとも見ないで無視するか？
今即答するべきか、または後で応答したほうがいいか？
これは私たちの精神的なエネルギーを消耗させます。
短時間の中断でも、間違いを犯す可能性が指数関数的に増加します。
これは、注意をそらすと、貴重な認知リソースを使い果たして
自分自身の方向を変え、仕事を完了するための精神的な
エネルギーが少なくなってしまいます」。
２）メールフォルダの工夫
受信トレイを常にすっきりさせておくこと。
溜まりまくったメールは精神衛生上あまりよくありません。
自宅の郵便ポストが手紙、チラシ、請求書、割引券など
そのままの状態でずっと放置してしておくのは
とても気持ち悪いのことでしょう。
メールのフォルダ分け。
どうしてもフォルダ分けできずに複数のフォルダに
またがってしまうこともある。これをこうもり問題といい、
そもそもこうもり問題が発生してしまうフォルダーを
分けてメールは整理せずに、検索しやすいように1つの
フォルダーに保存しておき、必要なときにキーワード検索するのが
最速の整理術であるという。
下記が参考になります。
また他にも2つの一時フォルダ「Action」「Hold」と、
1つのフォルダ「Archive」に分けておき、
「受信トレイ」には未処理のメールだけを残す。
そして「処理」する際の定義を明確にし、
きちんとルールを作っておくこと。
下記が参考になります。
３）タスク完了を視覚化させる
タスクを完了すると、脳はドーパミンのバーストを放出します。
これは本当に気持ちがいいです。脳の報酬系にシグナルが送られます。
これにより、私たちはタスクを完了したいという衝動が出て、
満足させたいと思うようになります。
４）呼吸と瞑想
「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」
から全て離れてみる。俯瞰するもう一人の自分の視点。
たくさんの荷物（責任、不安、To doリスト）を背負って、
両手にもたくさんの荷物を持っている状態。
この荷物をいったん床に卸すイメージ。
「よっこらしょっと」
そして深く呼吸する。自分の呼吸音を聞き、そして瞑想します。
呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。
呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。
落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに戻ります。
この呼吸は扁桃体という脳のふかーい部分からの
指令で生まれています。
この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸と感情はつながっているんです。
呼吸を学べば消化力も高まりますし、就寝前に行えば、
睡眠の質も高まります。これら全ては、
生産性を高めるのに重要な要素です。
気持ちを落ち着かせて、集中力を高めます。
深く吸い込んでください。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。
呼吸法になじみのない人は、
これだけでも違和感があると思う。
それだけ日常の呼吸リズムは
不規則で乱れている証拠。
慣れてきた人は全てを8秒間でやってみる。
鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、
口から吐くのに8秒の合計24秒
ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を
フーっと吐き出すイメージです。
５）寝室を整える
無用な不安、ストレスへは睡眠が非常に大事。
しっかりと入眠に入る為の睡眠儀式を
事前に自分で作っておくこと。
例えば、スマホの電源をオフにして寝室には持ち込まない。
このオフにする動作から既にルーチンに入ってます。
そして寝室に入ったら、部屋の電気をつけ、
まずは空気を清浄するために
ルームスプレーをシュッ、シュッと2回降る。
そして首を左右それぞれ３回づつ回す。
次に肩を前後に回す。
横になって全身の力を抜き、あれこれ考えこまずに
ただただぼーっと天井を見る。
部屋の電気を消す。
このように眠りに入る準備を、
段階的に少しづつ脳に教えてあげることで
メラトニンの分泌は徐々にあがっていきます。
また、ベストセラー「4時間週間労働」作者ティム・フェリスはは
毎日ベッドメイキングを提唱しています。
布団から起き上がったら軽くベッドメイキング。
枕の位置だけでもいいです。
大事なことは綺麗に整えようとする小さな気持ちと心がけ。
疲れて帰宅し、部屋が散らかっていると
気持ちまでも下がってきます。
寝るスペースを朝整頓するほんの数分で、
すでに小さなタスクと目標を達成しています。
他にも寝室の電気はルームキャンドルで明かりを灯したり、
間接照明でワントーン暗くするくらいがいいです。
ヒマラヤ岩塩ランプはマイナスイオンも発生し
安眠効果もあるのでオススメ。
６）その場を離れる
不安感が急増してパニックになってきたと感じてきたら、
とりあえず今、自分がやっていることから
一旦離れて、物理的に距離をとってみる。
そして深呼吸をして、その瞬間に眼前に見えるものを
一つ一つ、ゆっくりと、（指をさしながらでもいいくらいです）
落ち着いて、言葉に発していきます。
言葉に発することは非常に重要です。
「机」「いす」「窓」「パソコン」「植物」と今
見えるものを全てをゆっくりと意識して、
独り言をつぶやいていきます。独り言上等です。
１つ１つに意識を向けていくことで
混乱して乱れた心がいったん違う方へと意識を向けられ、
心の軌道を変えるのに役立ち、徐々に冷静さを
取り戻していきます。
７）アルコールやカフェインの量を減らす
カフェインは中枢神経系を過剰に刺激してしまうので、
ストレスを引き起こしやすく、集中が困難になり、注意散漫、
神経過敏、短気や不安になりやすいケースがあります。
カフェインには副腎を刺激してコルチゾールの
分泌を促す働きがあります。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれています。
ストレスが解消されないまま、カフェインにより無理に
副腎を稼働させてしまうと、過剰なコルチゾールの分泌が続き、
疲労が蓄積されて、うつ病、倦怠感、糖尿病、高血圧などの
リスクが増えてしまいます。
また肝臓に負担をかけるアルコールも控えましょう。
肝臓の働き鈍くなると、血液が浄化されずに老廃物が溜まっていき、
また食事から摂取した栄養を、体内で必要なエネルギーに
変える機能も低下します。また脳に
必要なエネルギーの供給する機能が低下してしまうなどもあり
自律神経の乱れや、やる気がでない、不安感やストレスが
増すなどのリスクがあります。
８）定期的な軽い運動
ボストン大学医学部（BUSM）による新しい研究では、
1日わずか20分の低から中強度の運動で、
認知機能をかなり改善できることがわかりました。
さらに、週に1時間運動するごとに、
脳の老化が1年以上減少しました。
長時間の運動をしなくても軽い運動でも問題なし。
エンドルフィンを誘発するのに役立ち、エンドルフィンは脳の
記憶や、優先順位付けする機能が改善します。
運動後、優先順位を整理する能力が向上し、
注意散漫を遮断して、目の前のタスクに集中できるようになります。
また運動はセロトニンも放出し、
気分を改善し、うつ病の症状を緩和します。
デューク大学の研究者は、156人の高齢のうつ病患者を
研究したところ、定期的に運動する患者は
抗うつ薬ゾロフトで治療された人と同じくらい
うつ症状が改善されたことが証明されました。
いかがでしたか？
負荷をかけることは大切なことですが、心身バランスが乱れて
ボロボロになってしまっては本末転倒。
気合だ、根性だ、ってのも、
もちろん大切ではありますが、
モチベに左右されずに、スムーズにタスクが遂行できるようにする為に、
自分の周りの環境を、物理的に整えていくことも大事。
ちょうどいい距離感を自分で
工夫しながら把握するよう努める。
「しんどいな」、「気分がのらないな」って時は
少しペースを落としながら、肩の力を抜き、気持ちを整え、
上記のことを試してみてはいかがでしょうか。
