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2020/04/01 12:05
「中々寝付けない・・・」
「体は疲れているのに・・・」
「寝よう思えば思うほど眠れない・・・」
このような苦労はありませんか？
今、多くの人々が良い睡眠をとることが難しくなっています。
深夜のソーシャルメディアのスクロール、ゴシップ、スマホ動画、広告。
仕事で忙しく一日を過ごした後でもお構いなく
脳は際限なく浴びなければ不安になる情報の洪水。
脳がオーバーヒートしているのが分からない状態。
気持ちよく眠ることは、いくぶん不可能に思えます。
脳がクールダウンしてフル充電できていないから
慢性的に疲れが残り、イラつき、暗くなったりと気分にムラができ、
心身共に乱れていく。
睡眠を大事にすることは最優先事項です。
幸いなことに良質な睡眠を促しくれるのは、
それほど難しいことではありません。
小さな習慣を少し取り入れるだけで睡眠に
大きな変化がみられます。
そこで今回、ぐっすり眠りにつける
ヒントをまとめてみた。
１）朝日を浴びる
睡眠の質を改善するためにできる最も簡単なことの1つは、
朝、通勤前に20〜30分ほど外に出ることです。
時間がない人は20分早く起きて
朝の散歩の時間を作って一日を始めてみる。
直ぐに外に出られるようトレーニングウェアはベッドサイドへ置いておき、
運動時に着るTシャツは前日に着て寝るでもよし。
外に出て新鮮な空気を楽しみ、朝日を浴びること。
夜、寝つきが悪い人は、早朝に屋外に出て、日光を浴びて
セロトニンを分泌させましょう。昼間の分泌量がどのくらい出ているかによって
夜の睡眠ホルモンであるメラトニンの量が決まります。
なぜなら睡眠ホルモンの材料は、昼間のメラトニンだからです。
だからこそ、なる早で分泌しておきたいし、脳へ知らせておきたい。
早朝から徐々に分泌させて終業時まで集中力、
エネルギー、気分を刺激してくれ、日光が少なくなってくる夕方から
脳や細胞などが生まれながらに持っている体内時計が、
徐々にオフモード、省エネモードになってくる頃、
やり尽くしたセロトニンからメラトニンへバトンタッチされ、
切り替えがスムーズにそして簡単に行われます。
２）笑い
笑いはストレス解消剤です。
なぜなら笑顔は心地よい化学物質であるエンドルフィンを放出するから。
体の自然な鎮痛剤として機能します。
慢性的な痛みのある人にとって、笑いや笑顔は
痛みの管理に非常に効果的と言われています。
エンドルフィン分泌と同時にストレスホルモンであるコルチゾールを
低下させてくれる役割も持ちます。また笑いによって押し殺していた
感情は解放され、肺が拡張され、身体の筋肉も伸ばされ、
たくさんの酸素が細胞に送りこまれ、血流も増加し、
心身が安定してエネルギーを高めてくれます。
良質な睡眠を得るために日中は笑顔で。
作り笑いでも構いません。なぜなら笑顔は、
顔の筋肉の動きによって引き起こされます。
その動きから脳へシグナルが送られます。そのシグナルを
受け取った脳は勘違いして解釈されてしまい、
化学物質を放出してくれるんですって。
本物の笑いか作り笑いかは脳は区別していません。
まずは今日一日だけでもいい、
笑顔で、楽しみましょう。そうすればぐっすり眠れるでしょう。
３）カフェイン
研究では、就寝の6時間前までにカフェインを
摂取すると睡眠の質が乱れ、睡眠時間が
1時間短くなることが示唆されています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
夜11時頃にだいたい就寝する人は
夕方5時頃にコーヒーを飲んでしまうと睡眠が1時間減少してしまうということ。
ベッドに寝ころんだものの、なかなか寝つけなかったり、
すぐに目が覚めてしまったり、目をつぶることに集中できなくてすぐに
スマホ見てしまったりなど。
「午後5時以降はカフェインを制限」というルールで。
代わりに、パンチ力が弱いノンカフェインに切り替えたり、
ハーブティー、緑茶など低カフェインなど。
全ては良質な睡眠をとるための手段として
心を落ち着かせるドリンクを選びましょう。
４）寝る前に温浴でリラックス
良質な睡眠を得る為にお風呂に入ることです。
マンションでユニットの人は週に１回でもいいので
銭湯やスパでお湯に浸かってください。
体温といっても皮膚温度と中核温は別です。
夜11時ころくらいから手足がポカポカ感じるのは、
手足から熱放散していて身体の熱を調整している状態。これ
皮膚温度が上がっているだけで体温は上がっていない。
中核温というのは、体の内部の温度で、
脳や心臓などの大切な臓器の働きを保つために、
高く安定しています。
この体の内部の安定した体温を「中核温」といい、
睡眠中、もしくは眠りにはいるころにこの温度は下がるんです。
人は眠るとき、体の内部の温度である「中核温」が下がります。
人間の生理機能として省エネモードへと自然と切り替わります。
日中、フルで稼働している臓器や脳はここでようやく休息します。
そして明け方まで深部体温は下降を続け、その後、
覚醒に向けて上昇を始めることになります。
ようは、しっかりと中核温は下げたほうがいいってこと。
スタンフォード大学医学部の研究によると
入眠の際に必要な「深部体温の下降」を助ける方法として有効なのが、
「就寝90分前の入浴」です。
「40度のお風呂に15分入った場合、深部体温が0.5度上がる」ことが確認でき、
深部体温は大きく上がった分だけ大きく下がろうとするので、
40度のお風呂に15分入れば、入眠に必要な体温下降がより大きくなり、
最初のノンレム睡眠の質がぐっと深まる。
上がった体温が大きく下がるには約90分かかるらしいから
就寝90分前の入浴を推奨しています。
お風呂で中核温をまずぐっと上げることが大事みたい。
そしたらお風呂から出た後はクールダウンして、
より中核温の下がりを促進できる。
体は深くリラックスし、良質な眠りに入ることができます。
５）体内時計を乱さない
毎日、同じ時間に寝て目を覚ますという
体内時計を脳と細胞に教えこむことは
全体的な睡眠の質が向上します。
特に週末や休日でも毎日同じ時間に
目を覚ますことが重要です。
土曜は難しい場合、日曜だけも構いません。
ベッドに長く横たわり、スマホを見ながら
布団の中でいつまでもダラダラとゴロゴロしている時間は
もったいない。より良い睡眠を求めて起床しましょう。
まだ疲れていると感じる場合は、
早めの就寝が必要な兆候かもしれません。
朝の散歩を少しだけ楽しんだり、朝のシャワーでそれらのエンドルフィンを
分泌させたり、読書で物事を楽にして一日を
ゆっくりとスタートさせましょう。
以上です。もし眠りを深めたい場合は、
これらを参考にしてみてください。
