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2020/04/21 14:25
「あれ？こんなところにニキビ・・・」
朝一で鏡見てこれだとへこみますよね。
体内の炎症反応は全て皮膚表面へ現れます。
ニキビや肌荒れのメカニズムは複雑な要因がいくつも
絡まっていて、中々これって原因を特定するのは難しい。
可能性としては睡眠の質の低下、ストレス、
摂取している食事というのが、大きな要因になっている人が
多いのが事実。
実際に下記の2018年dermatologytimeに掲載された
キングアブドゥルアズィーズ大学医学部の研究によると
ストレスの重症度の増加はニキビの重症度の
増加と強く相関することがわかったとの研究結果。
この研究では慢性的なストレスによって、
CRH（副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン）が活性化しちゃって、
それが皮脂腺の脂質、ステロイドの産生を刺激してしまい、
それがニキビの一因となると示唆。
https://www.dermatologytimes.com/acne/psychological-stress-acne-cause
また食べ物についてもしかり、
乳製品、砂糖、ポテトチップスやスナック菓子、
インスタント、ジャンクフードなどの加工食品など様々
ニキビとして炎症反応を引き起こしやすいと
されるものとして有名です。
これらはストレスや疲労が溜まってきたり、寝不足の場合に
枯渇感が出てきて、ついつい過食を引き起こしてしまう。
血糖値の急上昇やカロリー増は皮脂腺が過剰に働いて
またそれが炎症の原因になるなど負のサイクルにも
陥りがち。
そこで、ニキビに効果的な食品を下記にまとめてみた。
１）赤パプリカ
赤パプリカにはビタミンCの含有量はトップクラス。
ビタミンCは肌荒れやニキビに効果的な栄養素で、
コラーゲンの生成促進、皮脂分泌のコントロール、
バリア機能の強化など幅広い。弱ったお肌の機能のままだと
ニキビや吹き出物などできやすく、また治りも遅い。
その弱っているお肌へ栄養をくれて回復と予防をしてくれる。
赤パプリカは、レモンの約5倍ビタミンC、緑のピーマンの2倍以上含まれていて
（ピーマンが76mg、赤パプリカが170mg）ビタミンEは
ピーマンの5倍など非常に栄養価が高い。
（1日に必要なビタミンCは約100mgが推奨値）
他にも赤繋がりで言えばいちご、
さくらんぼ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー
これら赤い実のベリーには、
豊富なビタミンCが含まれています。
特にいちごにはビタミンCは、どのベリー系果物よりも
豊富に含まれていて、ビタミンCは鉄分を効率よく、たくさん
体へ吸収できるように、サポートしてくれる、
鉄の吸収率をアップさせてくれる優秀なサポーター。
いちご自身も鉄分が含まれているので
1粒で効果が倍増され相乗効果がある優れもの。
またイチゴに含有の葉酸は、新しい赤血球を
作る手伝いをしてくれるので、体全身に血流と
酸素を効率よくスムーズに流してくれる為、
お肌の老廃物や炎症もスムーズ化してくれる。
この葉酸の含有量90μgというのは、果物全86種類の中でも
第3位とトップクラスの含有量。
またこれら赤い実はストレスを軽減し、睡眠を促進してくれる。
特にさくらんぼには中でも非常に多くの天然のメラトニンが
含まれているので、寝付きが良くり、睡眠の質を上げてくれる
効果がある。
２）マメ科植物
インゲン、エンドウ豆、枝豆、そら豆、
ヒヨコマメ、大豆、あずきなど
これらは低血糖なので血糖値の急上昇がなく安定していて
皮脂腺を過剰に刺激されないのでニキビ化するリスクが
他よりも軽減できる。また
マメ科植物は繊維とタンパク質が豊富。
食物繊維の豊富な食品を食べて便通がよくなると、
腸内でのビタミンB2の合成が促進されるので
これもニキビ予防に欠かせません。
またマメ科植物はトリプトファンが含有。
トリプトファンとはセロトニンという日中の
スイッチがオンされるホルモンで、交感神経から放出される物質で、
緊張感や積極性、モチベ向上などをもたらします。
このセロトニンをちゃんと出しておかないと、
夜に分泌される睡眠ホルモンでメラトニンというホルモンが
しっかりと出ないように人間の脳はなっている。
これが「睡眠の質」「快眠」「入眠速度」に
大きな鍵を握っている。
トリプトファンー昼はセロトニンー夜はメラトニン
しっかり寝ないとお肌によくない。
大豆にはタンパク質、食物繊維、ビタミンB3、C、E、K、
葉酸、鉄、マグネシウム、リンなどミネラルも豊富。
大豆イソフラボンが有名で体内の細胞を損傷から保護し、
ニキビ、コラーゲン、肌の弾力性、肌の乾燥、炎症を改善し、
また大豆レシチンは皮膚の水分保持および修復をしてくれます。
ちなみにマヨネーズはほぼ油で、また大豆が濃厚に入っています。
吹き出物が口の周りやあごに集中している場合は避けましょう。
大豆は体内で女性ホルモン「エストロゲン」のように働きます。
適量であれば味方になりますが、一気に大量、濃厚だと
本来のホルモンの働きが混乱してしまい
乱れてしまうことがあるので。
あずきは良質のたんぱく質や豊富な
ビタミンB1、B2、カリウム、リン、鉄、
食物繊維などが幅広く含まれています。
抗酸化作用の強いポリフェノールは赤ワインよりも
多く含まれていて抗炎症、抗菌、ニキビや吹き出物に効果的。
３）ナッツ類
アーモンド、カシューナッツ、クルミ
ナッツ類がニキビが増えるというのは迷信です。
ナッツは体やお肌へ良く中でもクルミは、
ナッツ類の中でも細胞膜を構成するオメガ3脂肪酸が豊富で、
抗酸化作用、抗炎症作用が高く、ニキビや肌荒れ、
お肌トラブルに効果的で、お肌や細胞をケアしてくれる
ビタミンBのレベルを高めてくれる作用があります。
またナッツ類にはマグネシウムや亜鉛などの
ミネラル、ビタミンB1、B6、C、E、セレニウム、
葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており、
肌の新陳代謝を活発にし、肌荒れを解消へと導きます。
皮膚のバリア機能の強化し、細菌から守り
創傷治癒や炎症に効果的です。
４）緑の果物と野菜
ブロッコリー、ほうれん草、キウイ、緑ブドウ、
アボカドなどの緑の果物や野菜には、
葉酸、ルテイン、イソチオシアネート、イソフラボン、
ビタミンK（血液と骨の健康に不可欠）が豊富です。
またブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、
芽キャベツのようなアブラナ科の野菜特有の成分である
スルフォラファンやジインドリルメタンといった
強力な抗酸化作用があり、免疫力を強化し、
またPMSやホルモンの乱れなどを正常化してくれる作用があり、
免疫機能を高めることが示されています。
キウイについては下記にまとめています。
キウイってこんな栄養価の高いとは・・・
https://bit.ly/2VJQxS2
５）ビタミンB群
ビタミンB群としているのはB1（チアミン）、
B2（リボフラミン）、B3（ナイアシン）、
B5(パントテン酸)、B9(葉酸)・・・などの総称したグループです。
これらが不足してしまうとお肌に大損害を与え、
にきび、発疹、乾燥、唇のひび、しわの原因となります。
B1であるチアミンはグルコースをエネルギーに変換し、
ニキビ、湿疹、創傷治癒や炎症をサポートしてくれ、
また「抗ストレスビタミン」と呼ばれることもあり、
免疫系を強化し、神経系を鎮静させ、ストレス関連で発症する
痒みや炎症を防ぎます。
豚肉、レバー、豆類、ひまわりの種などです。
中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です
またB3のナイアシンはバリア機能を正常化してくれ、
水分損失を減らし、お肌の弾力性が増し、しわを改善してくれます。
ナイアシンはキノコ、鶏肉、魚、エンドウ豆に含まれています。
いかがでしたか？
最近、吹き出物が気になりはじめたり、
既にできてしまっている方も、
ストレス管理と睡眠はもちろん、これら摂取栄養素を
少し検討してみてはいかがでしょうか。
