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2020/04/22 12:57
「眠い・・・」
「ぐっすり寝れない・・・」
「いつも途中で起きて、そのまま寝れない・・・」
「寝つきが悪い・・・」
不眠や睡眠障害で悩んでいる人はたくさんいます。
日本の疫学調査によると、日本では国民の20％が
睡眠不足で悩んでいるとのこと。
それだけ不眠は深刻な問題となっています。
また不眠になると骨へ悪い影響を与えてしまうという。
410人の高齢者を対象とした研究では、
参加者が眠りにつくまでの時間である入眠時間が、
低骨ミネラル密度（BMD）と有意に相関していることがわかり
早く入眠できる人は骨を予防でき、
不眠症は骨粗鬆症に関連していることが示唆されました。
また骨とお肌は繋がっている。
骨が悪いとお肌も悪くなる。骨密度が少ないと若い頃から、
アゴの骨から真っ先に縮んで小さくなり、
顔にシワやたるみを生んでしまう。
骨に良い栄養素の摂取は不眠を解消し、美肌にも良い。
より早く、より長く眠り、健康で強い骨を
作るために必要な栄養素を下記にまとめてみた。
１）メラトニン
別名、睡眠ホルモンとも言われていて
睡眠を導いてくれるホルモンです。夕方から夜にかけて
徐々に分泌します。朝までしっかりと脳と体の機能全てを休息して、
修復してくれます。寝る前にブルーライトやデジタル機器を視覚や
脳へ入れると、このメラトニンの分泌が効率良く出せません。
「え？それでも寝れるよ？」って方は一度止めれば、
もっとより脳を休ませることができ快眠でき翌朝すっきりし
自身の持っているパフォーマンスも最大に生かせます。
またメラトニンは加齢によって減っていく骨量に対して
有益な効果があることもわかっています。
下記はメラトニンの豊富な栄養源です。
・さくらんぼ
・キウイ
・クルミ
・生姜
・アスパラガス
・バナナ
２）グリシン
グリシンは体内でタンパク質を作る原料であり、
アミノ酸の一種です。
神経へシグナルを送る物質としても機能します。
筋肉と骨の強度をサポートしてくれ、
代謝機能を正常に保ち、健康な骨、脳や神経へとサポートをし、
良質な睡眠を促進してくれます。
グリシンを豊富に含む食事のリストは下記にまとめています。
爆睡して目覚め最高！グリシンの6リスト
３）カリウム
ミネラルの1種がカリウム。
カリウムは細胞を健康な状態へとバランスをとってくれ、
また骨密度をアップさせてくれます。
カリウムの摂取量を増やすことで、血圧の低下、
脳卒中の予防、むくみの低下、
骨密度の増加につながることがわかってきました。
2015年サリー大学による新しい研究結果
カリウム塩は骨の健康を助け、骨粗鬆症のリスクを抑制する
また夜中、途中で目が覚めてしまう場合は、
カリウムの摂取量を増やすことがいいと言われています。
カリウムな豊富な食品として
・ぶどう
・アボガド
・昆布やひじきなどの藻類
４）鉄
この鉄分という栄養が不足すると、細胞に力が回らず、
パワーやエネルギー、スタミナがなくなってします。
これはモーターが動かないのと同じ。鉄がないと稼働できない。
電池の切れたスマホと同じような状態が身体で起こってしまう。
いくら高性能なスマホでも、電池がなければ
使い物にならないし、使えない。
また鉄は骨の健康にとても重要で、
閉経後の女性の鉄摂取量が増加すると骨密度が
増加することが示されています。
鉄欠乏性の貧血は、睡眠の質を低下させることが分かっています。
また鉄欠乏症は睡眠障害であるムズムズ足症候群とも
関連しています。鉄は、興奮時に出る物質ドーパミンの
合成を制限してくれ、鎮静してくれ、安らかな睡眠を実現します。
・レバー
・貝（はなぐり、しじみ、あさり）
・ほうれん草
５）トリプトファン
日中に大事なセロトニン。この日中にどのくらいセロトニンを分泌できたかに
よって夜の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が変わってくる。
なぜなら夜のメラトニンの材料となっているのは、昼のセロトニンだから。
そして、更にこの昼のセロトニンの材料って
何かというと、トリプトファンって必須アミノ酸なんです。
つまりは、こう
トリプトファン→セロトニン→メラトニンという流れ。
全ては夜のメラトニンをドバっと効率良く分泌して、
「睡眠」という人間機能の休息と修復の為の行程というわけです。
このトリプトファンは体内では生成されないため、
食品から摂らなければいけない。
・チーズ
・豆製品
・卵
ちなみにこれら以上に豊富にトリプトファンが
含まれているものは下記にまとめていますので
ご参考までに
劇的に眠れるトリプトファンリスト７選
６）ビタミンC
ビタミンCは、心血管を保護し、健康な状態にする
非常に重要であり、健康な骨、歯、皮膚にとって
重要なコラーゲン生成能力などに関わっています。
骨を錆び付つかせて弱らせるストレスホルモンである
コルチゾールのレベルを下げるのをサポート。
2013年のペンシルバニア大学の研究では、
短い睡眠（夜に6時間未満眠った人）は、
ビタミンを多く摂取した人よりも
ビタミンCの消費量が少ないことがわかりました。
これは血液で測定されるビタミンCのレベルが低いことも、
睡眠障害のリスクの増加に関連していると示唆しています。
赤パプリカにはビタミンCの含有量はトップクラス。
レモンの約5倍ビタミンC、緑のピーマンの2倍以上含まれていて
（ピーマンが76mg、赤パプリカが170mg）ビタミンEは
ピーマンの5倍など非常に栄養価が高い。
1日に必要なビタミンCは約100mg。
キウイはグリーンとゴールドがあり、
ゴールドは1個あたり161mg入っていて
1個だけで1日分必要なビタミンCが全てとれる。
なんとレモン8個分以上に相当する量です。
4週間のキウイフルーツの摂取後、
入眠後の起床時間、および入眠潜時は有意に減少しました
７）ビタミンD
ビタミンDは、日光浴で体内で生成される栄養素。
野菜などからは摂取できないので
摂取できる食品も非常に限られています。
これが睡眠を改善し、睡眠障害を軽減することがわかりました。
ビタミンDはカルシウムの吸収が促進され、
免疫力が向上するだけでなく、より強力な骨の
構築に役立ちます。
ビタミンDの豊富なキノコはアダプトゲンとして
今、ＮＹやＬＡの健康志向な女性達の間で大人気の
スーパーフードであり、コールドプレスドリンクや
スムージーにキノコのエキスを入れてエナジードリンクとして
飲まれている。
アダプトゲンとは、脳、神経系、ホルモン、
メンタルバランスを強壮、鎮静する薬用ハーブや
薬用キノコのこと。
・きのこ
・鮭
・卵黄
・牛乳
８）ビタミンB12
コバラミンはビタミンB12と呼ばれ、
細胞の再生や健康な脳を維持しておくのに必要な栄養素です。
ビタミンB12の不足は貧血、神経損傷、抑うつ、
神経伝達物質のバランスが乱れてしまい睡眠障害の
原因となってしまいます。
ビタミンB12は睡眠と覚醒のサイクルの乱れを整えるのにも
役に立つとの研究。
ビタミンB12のレベルが高いほどうつ病のリスクが低くなります。
更にビタミンB12不足は骨密度を低下させ、
骨折リスクを高めることも示されています。
９）マグネシウム
マグネシウムは脳、心臓、筋肉の機能だけでなく、
骨の健康をサポート。
筋肉の緊張を和らげてくれ、神経を鎮静化させ、
睡眠ホルモンのメラトニンを生成をサポートし、
リラックスする際に出る副交感神経系を活性化させ、
癒しや安静を促し、良質な睡眠へと導いてくれます。
マグネシウムは主に
・全粒小麦（オーツ麦、玄米、ライ麦、オートミールなど）、
・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、クルミなど）
・ほうれん草
・キノア
いかがでしたか？
骨を丈夫にする栄養素というのは、
一見無関係な睡眠とも大きく関係していて、
また健康的な骨と美肌も繋がっていることから
１つで何個もメリットがある非常に重要な
栄養素だということです。
