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2020/04/23 12:27
「はぁ～すごい眠い・・・」
「眠くて集中できない・・・」
「なんだかスカッとしない・・・」
「仕事行きたくない、このまま永遠に寝ていたい・・・」
今、日本だけではなく世界中で健康問題になっている不眠。
国の調査によると日本人成人の20%が慢性的な不眠なんだって。
一般社団法人 日本生活習慣病予防協会
http://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/disease/dyssomnia/
多くの人がストレス、不安、心配、緊張、で、
充分な質の高い睡眠ができずに疲れています。
人間の体は、朝起きて、夜に寝る生き物です。
夕方から夜に向けて、普段意図せずとも人間の体が
当り前に行ってくれている生体機能（唾液の量や呼吸）が低下していきます。
人間が翌朝からフルで活動できるように
自動的に脳含めて身体全体が省エネモードに
夕方から切り替わっていきます。
例えば、脳の記憶、学習、思考、判断など司る部位、
肝臓、腎臓、心臓、腸や脾臓、胃や肺の動きや速度、
食べ物を消化する速度や量、唾液の量、まばたき、
筋肉、体温、ホルモン分泌などなど
自分の力ではどうしようもない、人間の生理機能。
このような意図せず自動的に自分の体がやってくれている
体内時計を、しっかりと整えることは充分な睡眠と深く関わっている。
37兆個ある細胞1個1個にそれぞれ生活リズムを持っていて、
しっかりと体内時計を持っている。
あなたも朝起きたら、まずは顔を荒い、目を覚まして
コーヒーを淹れ、朝食をとる、そして歯磨きをして、
服を着替えるというルーチンがあると思う。
細胞1個1個にもこのようなルーチンがある。
朝起きて、徐々にフル稼働し、夕方は省エネ、夜は睡眠で完全オフ。
この当り前のリズム。でもそれが難しい。
なぜなら、あらゆるストレス、食事、運動不足、寝る前のスマホの
ブルーライトやテレビなどの電子機器。
これらによってリズム、体内時計を乱してしまうから。
深い眠りとストレスホルモンの生成は一心同体。
質の高い睡眠ができないと、ストレスホルモンの産生レベルが
異常値になり、耐え難いストレスが発生する。
そしてそれによってまたストレスが溜まって、睡眠ができない。
そしてまたストレスが増えるという負のサイクル・・・
慢性的なストレスとはこうなること。
これらを乱さずに、しっかりと調整し、しっかりと睡眠するために
アダプトゲンが非常に有効とされています。
体内時計や細胞リズムを整えてくれるアダプトゲン。
アダプトゲンとは脳、神経伝達物質、ホルモン、自律神経を
強壮と鎮静をしてくれ、ストレス緩和、不安、緊張を抑え、
免疫力を高めてくれるメディカルハーブやキノコのことを言います。
ストレス、不眠社会の時代のニーズにまさにマッチしているということで
今世界的な潮流になっていて、ハリウッドセレブやヨガやオーガニック層などの
健康志向な女性達の間で、一気に広まった概念です。
簡単に言うとアーユルベータ医学と漢方と西洋アロマが合体したような概念。
アダプトゲンについては下記にまとめています。
睡眠には下記の神経伝達物質と大きく絡んでいます。
１）コルチゾール
コルチゾールは、ストレスに反応して副腎で
自然に生成されるステロイドです。
別名ストレスホルモンと呼ばれています。
早朝にコルチゾールは増加し始めて、
通常の時間に目が覚めるのに役立つレベルまで上昇します。
理想的には、コルチゾールは朝を通して増加し続け、その後、
午後と夕方を通して穏やかに減少し始め、就寝時間に間に合うように
安らかな状態に導きます。しかし、ストレスが常にかかっている状態だと
副腎には常にコルチゾールの排出を続けるための信号が送られます。
これでは、よく眠れずに、一日中疲れを感じており、
メンタルバランスも崩れてきます。コルチゾールが過剰だと
深夜に途中で目が覚めてしまい、そこから寝れなくなってしまいます。
このコルチゾールの調整にアダプトゲンは非常に役に立ち、
副腎に適応してくれます。
アダプトゲンに分類されている植物は、
体がストレスに順応するのを助け、副腎がより自然なリズムと
量でコルチゾールを放出できるようにサポートしてくれるからです。
２）トリプトファン
トリプトファンはセロトニンという朝から昼に出すホルモンの材料になります。
そしてセロトニンは夜は睡眠ホルモンと別名のあるメラトニンに切り替わります。
このスイッチングがうまくいかないと不眠に繋がります。
これをうまーくスイッチングできるようにするには、
条件としてしっかりと日中にセロトニンをしっかりと
出しておく必要があるんです。
それは夜のメラトニンの材料にもなっているのが昼のセロトニンだからです。
そしてそのセロトニンの材料になるのがトリプトファンなので
物凄く重要ってことなんです。
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
ざっと簡単にこんな流れ。
３）セロトニン
睡眠とメンタルバランスを整えてくれる脳内物質。
うつ病などではセロトニンの値が不足していると言わています。
イライラ、暴力的、注意散漫などメンタルの乱れに、
鎮静をもたらしてくれ、気持ちをリラックスさせ、集中力を高めます。
ストレス耐性も向上し根気も出て、心が強くなり、メンタルタフネスに。
夜のメラトニンの材料になるので睡眠に非常に強く関係しています。
寝ている時っていうのは、副交感神経が優位になっていて、
起きると交感神経が活性化します。
ここに、ストレスが過剰になった場合、さらに
交感神経が活性化してしまいます。
結果、自律神経のバランスがどんどん乱れていってしまいます。
セロトニンは、交感神経の過剰な興奮を抑えてくれ、
自律神経のバランスを整える役割を持っています。
４）メラトニン
メラトニンレベルは日中は低く、夜間は高くなければなりません。
日中、疲れていて眠い場合は、睡眠不足のためにメラトニンレベルが
逆転してしまいます。
非常に簡単なことですが、
できる限り太陽を浴びるようにしましょう。
蛍光灯の下で、長時間デスクワークしている間は
日中の自然光を浴びることは中々難しいので
ランチ、休憩時間、はたまた朝早く起きて
朝日をいっぱい浴びるよう工夫しましょう。
日光はメラトニンの生成を阻害するため、
松果体（メラトニンを生成する）を十分に
休ませるには、ある程度、日光を浴びる必要があります。
ここでたくさん日中のセロトニンを分泌できさえすればしめたもの。
夜のメラトニンが効率良く分泌され、入眠速度がアップし、
睡眠の質が濃いものへと変化し、翌朝の目覚めも良く、
本来自分が持っているパフォーマンスが最大化され集中力や
発想力や課題解決力も飛躍的に向上してきます。
また就寝時刻の少なくとも1時間前にデバイスをオフにして、
脳の電源も切り、完全に脳、身体を休息モードへ。
寝る5秒前まで見てませんか？
ブルーライトやデジタル機器は自分の意志とは無関係で
目から情報が入り、シグナルが脳へ自動発信され、
動きたくない脳はせっかく休息しているのに
処理するためにまた腰を上げて脳を動かすことになります。
人間の構造上、生理学的にも脳は全身に指令を送り、
日中は全身全霊でフルコミットしているので
夜から省エネモードに入ります。
これを無理やり叩き起こして、働かせてしまう・・・
これに少しでも余計なエネルギーが削ぐよりも、
しっかりと脳を休息させて、翌朝の肝心で重要な事に
神経を注がないともったいない。
更に、寝ながらスマホは視神経、首、肩、腕、背中が
筋疲労で凝ってしまい、血流が悪くなり、
老廃物が蓄積され、お肌にも悪影響が出てしまい、
ニキビや吹き出物が発生する原因にもなっています。
デジタルをオフにし、暗い部屋で寝ることが大事で、
光はメラトニンの生産を妨害してしまうから。
５）GABA(ギャバ)
チョコでもお馴染みのGABAは、
Gamma Amino Butyric Acidの頭字語で、
興奮して緊張した脳や神経活動を、ゆっくりと落ち着かせて、
静めてくれることでストレスを軽減する神経伝達物質です。
GABAは脳のブレーキとして機能していて、
脳と体をより低いギアで動かす効果があります。
GABAは睡眠に非常に重要です。
GABAは心と体がリラックスして眠りにつくことができ、
睡眠の質を向上させてぐっすりと眠ることができます。
事実、GABAは不眠症と睡眠障害に関連していて、
ある研究では、不眠症の人のGABAレベルは
睡眠障害のない人よりも約30パーセント低かったという研究結果が出ています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579978/
以上のことから、これらはメンタル、睡眠に
密接に関係しているものなので、
これらを意識するようにすること。
睡眠にこだわることでパフォーマンスも向上するので
なんか寝れないーって人は参考にしてみてください。
