Blog
2020/04/27 12:14
「あーやる気が出ないなー」
「モチベ全然湧かない」
「最近、人生がつまんない。無感動だわ」
こんな状態に陥っていませんか？
それ、ドーパミンが足りないのかも。
ドーパミンとは何かを達成した際に出る
「やったー！！」という
達成感、感動、喜びです。
この時、ドクドク出ている脳内麻薬です。
生きる意欲を湧かし、新しいことに挑戦する勇気や
動機付け、突発的な衝動性の行動や
散漫になった注意力を制御するホルモン物質です。
幸福感とも関連しており、幸せホルモンとも
言われています。
ドーパミンのレベルが低下すると、
・うつ病
・人生がつまらなくなり興味事がなくなり無関心になる
・何をするにも腰が重くなりチャレンジ精神が湧かない
・意欲がなくなる
・笑顔がなくなり無表情になる
・疲労感でいっぱい
・ストレスに耐性に弱くなり心がすぐ折れ続かない
・気分のムラ
・記憶力の低下
・衝動的な行動
・茫然自失
多くの問題が発生してしまう。
またドーパミンのレベルが低下すると、
メンタル面だけではなく
骨量が減少することも分かっています。
ドーパミンはストレスを軽減するのに役立ち、
ストレスは副腎を刺激をしてコルチゾールという
ストレスホルモンの合成を増加させてしまいます。
だから適切なドーパミンレベルを維持することが大切です。
このドーパミンの達成感や爽快感ったら
たまらないのだ。
また人は何らかの報酬やご褒美が
発生することが分かると、
それに向けて必至にそれを得ようと頑張ります。
だからこそ目標を達成したら自分に
ご褒美をあげることが重要なのは
ドーパミンがより分泌されるから。
この目標、しんどければ、しんどいほど、
ドーパミンの量が多くなるんだって。
確かに辛くて厳しく難しい難局をクリアした時の
その達成感たるやもう半端ない。
その時はドクドク大量に出ているってこと。
ただ気を付けないといけないのは、
ギャンブル、アルコール、たばこ、
ゲームなど依存性が高いものでも、
ドーパミンが出ている。
だからなかなかやめられないし、
もっともっとってなる。
下記はドーパミンのレベルを
高める方法をまとめてみた。
１）カフェインの量を減らす
「眠くなってきたからコーヒーでも飲もう」
誰しもよくあること。
ただこのコーヒーのカフェインは強い。
カフェインは副腎を刺激する。
刺激された副腎からはコルチゾールという
ストレスホルモンが発生する。
これによるストレスがまた発生する。
1日1-2杯の適量ならいいが疲れている時などは注意。
コーヒーのサイクルが身についてしまっていると
疲れた副腎機能は休息できずに
カフェインで無理やり起されて、
稼働させることになり、
コルチゾールを分泌し、
ストレスが蓄積していく、という負のループに
入ってしまう。
カフェインは脳のドーパミンの産生を増加させ、
ニューロンの発火を増加させて、
脳の下垂体に緊急事態が
発生しているように錯覚させる。
その瞬間だけは確かに
眠気もなくなり集中力が増し、
気分を高めてくれて、活気が出てくる。
ただしそれはあくまで短時間のみ
という時限付き処置なわけで、
打ち上げ花火のようなもの。
あっという間にカフェインは枯渇する。
アドレナリンがすり減り始め、
この枯渇した後の疲労感、注意散漫、
イライラ具合ったらない。
以前に増して集中できなくなる。だからまた飲む。
とこれもループに入る。
やっかいなのは当の本人は習慣化してしまっている為、
このサイクルを変えようとしたり、
メンタルバランスの低下の引き金が
コーヒーにあるなんて信じない。
また飲めばいいやとなり、疑問を持たないことが
やっかいなところ。
このサイクルを定期的に繰り返すと、
コルチゾールが体内に蓄積します。その結果、
不安、疲労、免疫力の低下などの
慢性的なストレスを抱え込んでしまいます。
結局、定期的なカフェインの摂取というのは、
長期にわたるドーパミンのレベルを
低下させるだけではなくて、
ドーパミンシグナルをしっかりとキャッチする
受容体の感受性も低下するひとつの原因
とも言われています。
２）ミネラル不足を解消する
マグネシウムは身体に必要不可欠なミネラルです。
マグネシウムという名前ですがミネラルの一種です。
このマグネシウムは身体の代謝機能をアップさせて、
エネルギーやスタミナを上げてくれ、
また血もサラサラにしてくれる。
また高ぶった神経を鎮静させる効果があります。
実際にうつ病やADHDの患者のマグネシウムの数字が
低いことが分かっています。
またこのマグネシウムのレベルが低いと、
ドーパミンの生成が減少してしまいます。
ストレスがかかると、マグネシウムは
体内から排出されます。
慢性的なストレスは大量にマグネシウムが
外に出てしまう為、不足の状態が続きやすいと
メンタルバランスが崩れ、
身心機能にガタがきます。
さらに、亜鉛はドーパミン輸送をサポートしてくれる
役割があり、脳内のドーパミンを調節することが
示されています。
ドーパミンがシナプスでより長い時間活動し
続けることを可能にてくれます。
これらの両方がドーパミン分泌において
非常に大切です。
下記、手軽にとれる豊富なマグネシウムの
リストをまとめています
■マグネシウムの減少はパフォーマンスも減少する
３）適度にマッサージを受ける
喜びや感動の消失、無味無色な日常に
苛まれている時は、ドーパミンの機能が低下している。
そして不安感や心配、緊張が高まり
慢性的なストレスが続くとコルチゾールという
ストレスホルモンが過剰になる。
ドーパミンレベルを上げる効果として実証済みな1つに
マッサージ療法があります。
2005年マイアミ大学の研究によると、
マッサージを受けた人の尿中ドーパミン濃度が
28％増加し、コルチゾールレベルが31％減少することが示された。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16162447
４）緑茶
緑茶には抗酸化物質のフラボノイド、
カテキンが含まれ、緑茶には他の
お茶には入っていない、エピガロカテキンガレート （EGCG）と
呼ばれる強力な抗酸化物質が多く含まれており、
EGCGは免疫機能を高めることが示されています。
緑茶に苦味を与えるこれらの強力な抗酸化物質は、
癌や心臓発作を防ぐことができ、緑茶は
ドーパミンの合成を助けることが
科学的に示されています
なぜならアミノ酸であるL-テアニンという
成分が優れた栄養源で、
これはドーパミン産生を増加させ、
抗うつ効果を引き起こし、
認知機能を高めることが研究で示されています。
2008年オランダのユニリーバ研究所
「お茶の天然成分であるL-テアニンと精神状態への影響」
2006年オーストラリアのモナッシュ大学による研究。
「L-テアニンの神経薬理学：神経保護及び認知増強剤」
５)オメガ3摂取量を増やす
オメガ3は、幸福感を高め、
うつ病の症状を軽減する脳内化学物質のドーパミンと
セロトニン（心地よい神経伝達物質）の健康レベルを
維持するのに役立ちます。
オメガ3は亜麻仁、麻、チア、クルミ、
鮭、サバ、サーモンが含まれます。
６）砂糖の量を減らす
カフェインと同様に砂糖についても
ドーパミンレベルを高めることがわかっています。
ただしこれも短時間の時限措置で一時的なもの。
すぐにドーパミンを減少させてしまい
不足してしまいます。
砂糖は違法薬物と同じ脳の経路を
刺激することが分かっていて、
ドーパミンレベルの低下は、砂糖の枯渇感や
依存性を高めてしまう。
わかってはいるけどやめられない・・・・
「薬物」だけに関わらず、依存性がある
強迫的な行動というのは、
「もっと、もっと、より多くほしい」という
ドーパミンの欲求に関連しています。
砂糖の摂取量を減らして、
習慣化してしまっている行動を
少し見直しましょう。
７）チロシン
ドーパミンレベルを上げたい場合は
これらが豊富なジャガイモ、トマト、
バナナがありますが、
食物で消費されるドーパミンは、
血液脳関門と言われる脳の関所があるのですが、
そこを通過することができないとも言われています。
ドーパミンのレベルを上げたい場合は、
そのアミノ酸前駆体であるL-フェニルアラニンを
摂取したほうがいいということです。
L-フェニルアラニンは、タンパク質を含むほとんどの
食品に含まれる必須アミノ酸であり、
一度摂取するとそれがチロシンに変換されます。
このチロシンが脳でドーパミンを作るのに
必要な栄養素で、脳の関門を通過
することができるアミノ酸なんです。
L-フェニルアラニン ― チロシン ― ドーパミンの流れ。
たけのこ、いちご、リンゴ、さくらんぼ、
サーモン、カボチャの種などがあります。
スティーブジョブズもいちごやフルーツが好きで有名です。
８）瞑想
瞑想が脳のドーパミンを増加させることが
分かっています。
目を閉じて、ゆっくりと呼吸を整える。
呼吸は扁桃体という脳の深層部分からの
指令で生まれています。
この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸と感情はつながっているんです。
ストレス、不安、心配など呼吸が浅く、
早くなり、緊張状態で負荷やプレッシャーが
かかっている場合、
ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが
上昇してしまいます。
また呼吸が浅い場合というのは、
山登りで、酸素が薄くなってきたら、
自分の意志に関わらず、身体は自動で呼吸を
早めるモードに切り替わってくれます。
神経が呼吸が浅くなってきたから
呼吸を早めるぞと心臓や細胞へ
シグナルを送ってくれる。
だから逆にゆっくりと、深く、呼吸すると
脳や神経や周辺の細胞や臓器も全てに
ゆっくりでいいぞーってシグナルが送られ、
呼吸、鼓動のリズムになる。
いつもよりも呼吸のリズムをゆっくりとすること。
■呼吸は人生を豊かにする
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
5－3－5の呼吸法。
13秒かけて深呼吸しなければ、
呼吸筋が十分収縮しないから。
呼吸のリズムを整え瞑想すると、
コルチゾールレベルも減少してくれ、
不安感やストレスが減少する。
いかがでしたでしょうか。
ドーパミン分泌を少し頭の片隅に置いておき、
もし毎日とてもつまらないと思う場合は、
これらを意識すると、未知への挑戦する勇気、
ワクワクドキドキした感情や目標を達成した時の
スカッとした爽快感を味わえるのではないでしょうか。
