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2020/04/29 10:35
「あーやめたい。でもやめられない・・・」
こんなことたくさんありますよね。
食事もしかり、アルコール、たばこ、ギャンブル・・・
わかってはいるものの、
ついついやってしまうもの。
これらはよく気持ちが足りない、意思が弱いなど
言われますが、あながちそうとも言いきれないらしい。
意外に見落としがちなのが
そもそも摂取している栄養素。
ビタミンが不足しているラットは、
ビタミンが不足していないラットよりも
多くのアルコールを摂取することが発見されており、
ビタミンを与えてやるとアルコールの
消費量が減ったって研究もあります。
ビタミンとミネラルの不足は中毒性の
渇望を引きおこしやすくなることも分かっています。
またこれらの不足はストレスとも深く関係しています。
引き金になり、止められない根底には、
栄養素が不足しているということが
十分に考えられる。
そこで少しでもこれら衝動性、
枯渇感を抑え、ストレスも緩和され
それを継続していけるよう下記栄養素をまとめてみた。
１）ビタミンC
依存症の克服や禁断症状の軽減にはビタミンCが
有効であることは研究で示されていて、
ビタミンCの欠乏が神経を過敏にし、
情緒を不安定にさせてしまう。
ビタミンCを含む食品には
イチゴ、キウイ、赤パプリカなど
２）ビタミンB群
ビタミンB群は細胞にエネルギーを作り出す為に
ヘルプしてくれる。
よりたくさんの動力を生み出してくれる。
ビタミンB群が不足すると、これらに影響を
及ぼしてしまい、エネルギー不足、免疫力の低下、
抵抗力の低下、疲労を引き起こします。
またメンタルを整えて、ストレスや不安を
改善してくれるのに最も重要なビタミンB群。
睡眠とも深く関係している。
ビタミンB3：神経系の活動の調節に関与する
ビタミンB9（葉酸）：健康な脳機能の維持に深く関与
ビタミンB12：血液細胞の生産と健康な脳機能の維持に関与
葉酸とビタミンB12の組み合わせの補給が、
ニコチン誘発毒性を鈍らせて、解毒を促し、
膵臓を保護することが分かっています。
これらはキノコ、アボカド、牛レバー、
ほうれん草、豆類、ブロッコリー
３）ビタミンD
ビタミンDは体のあらゆる組織、脳、心臓、筋肉、
免疫系に必要とされています。
またメンタルバランスの安定、認知や記憶機能、
睡眠とも深くかかわる脳内物質セロトニンの分泌する量を
調整してくれることがわかり、心身共に健康であるために
必要な栄養素です。
ビタミンDの欠乏はアルコール依存症と深い関連があることが
示されています。
2013年ノルウェー中毒研究センター
ビタミンDはキノコ、鮭、卵黄、牛乳が豊富に含まれています。
４）マグネシウム
マグネシウムは体内の600以上の細胞で使用され、
心臓、筋肉、内臓、神経伝達物質、酵素、
ホルモン活性、免疫、などあらゆる人間の活動システムの
エネルギーになっている重要なミネラルの一種です。
マグネシウムという名前ですがミネラルです。
不足してしまうと、神経系のメッセージを脳や各神経や細胞が
正確にやりとりができなくなるので
気分にムラができ、不安、イライラ、不眠にもなってしまいます。
このマグネシウムは、気分や脳機能に大きな影響を与えます。
また、マグネシウムの補給で、脳の報酬系の部位の刺激を
緩和させることができ、ヘビースモーカーの
ニコチン中毒を減らすことができると結論づけました。
報酬系とは、何か心地よいことが起きた時にドーパミンという
脳内物質が活性化し、人間や動物に「快感」を感じさせる
脳内システムのことです。
2012年ルーマニア医薬学大学による研究
「タバコ中毒へのマグネシウムと亜鉛の関与」
マグネシウムを含む食品には、ほうれん草、
カボチャの種、アーモンド、アボカド、
ダークチョコレート、バナナ
５）亜鉛
亜鉛はドーパミン輸送をサポートしてくれる役割があり
脳内のドーパミンを調節することが示されています。
中毒や依存性をケアしてくれて、禁断症状を軽減します。
アルコールは、せっかく体内でいい感じに浮遊している亜鉛を、
アルコールで身体や臓器に負担をかけまいと
必死に亜鉛は頑張ります。だからアルコールって
亜鉛を枯渇させてしまうんです。また尿としても排出してしまいます。
この慢性的なアルコール消費は亜鉛が足りなくなり、
慢性的なストレスを引き起こします。
そしてまたそのストレスはアルコールを駆り立てます。
そして亜鉛をさらに枯渇させ、長期的に慢性的に
不安、心配事、メンタルバランスが乱れてしまいます。
また亜鉛は興奮性のある神経伝達物質の活動を減らしてくれ、
脳からのニコチン性受容体の活動を調節してくれます。
ニコチン性受容体っていうのは、
体内にニコチンが入ると、そのニコチンに
反応する受容体、受け皿、もしくは鍵穴のようなものが
脳内にあって、そこにスポッと、良い感じに入って合体されてしまう。
鍵と鍵穴のような感じをイメージ。
そして合体したら、大量の快楽物質ドーパミンが
放出されてしまいます。
それを亜鉛はしっかりと大量に出ないように
調整してくれる役割があるってこと。
亜鉛が摂取できる食品は、きのこ、ほうれん草、カキ、
カボチャの種、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド、クルミなど）
７）鉄
鉄の欠乏は身体を異常に疲れやすくなり、疲労回復がなかなか進まない。
またメンタル面についてもバランスが乱れて、
ほんの些細な事で切れやすくなり、またドッと落ち込むという
気分にムラが出てしまう。
また鉄は依存症や中毒とも関連していることが最近の研究で
少しづつ明らかになってきています。
本来、鉄は必須の微量栄養素であり、体内で生産できから
食事から摂取する必要がある。
また鉄分の量は過剰すぎても、少なすぎてもダメであり
バランスが非常に重要であることも分かっている。
中毒の最たるものといえばドラッグ。
2017年ケンブリッジ大学のコカイン中毒の44人の患者と44人の健常者を対象に
鉄分を調べた研究では、コカイン中毒の患者はこの鉄分を体内に取り込んで、
それをしっかりと処理する人間の基本的なシステムが
破壊されてしまい、脳内に大量の鉄分が処理されずに
どんどん産廃のように蓄積されていってしまい、
そして体内へ回るずに鉄分レベルは欠乏するという
鉄の調節不全や身体の鉄認識機能に混乱が起こってしまう。
この蓄積していく脳内の部位というのは、行動を抑制したり、
最悪の自体を招く前に回避する行動をとろうと考えたり、
または学習する機能に重要な役割を果たす部位。
「コカイン中毒における脳と末梢の鉄の規則の破壊」
鉄分が豊富に含まれていて、簡単に補いやすいものを下記に
まとめておいたので参考にしてほしい。
■イライラ劇的改善。鉄不足を補う７つのリスト
８）グルタチオン
グルタチオンは細胞の錆び付き（免役力や抵抗力の低下や全機能の老化）や
細胞を健康に保ち、新しい細胞へと促す強力な抗酸化物質です。
このグルタチオン薬物、アルコール、ニコチンなどの
依存性との闘いに役立つとされています。
酸化ストレスは神経経路を変化させてしまい、
依存性の行動を引き起こしやすくなります。
このグルタチオンが酸化ストレスを減らしてくれ
依存症の発症を減らすことができます。
2016年アメリカのサウスカロライナ医科大学による研究
９）コリン
体内の肝臓で少量作られるけど、その大部分は食事から
摂取しないといけない重要な栄養素。
脳を活性化しメンタルを整える物質です。
体内では、神経伝達物質アセチルコリンに変わり、
記憶力や学習能力を向上させてくれます。
コリン→アセチルコリン
神経伝達物質のアセチルコリンは、
コリンがなければ体内で作り出すことができません。
喫煙者の脳では、ニコチンがアセチルコリンがせっせと
脳や体内で働いてくれているのに、
その役割を「オラオラ！どけー！」と
邪魔して、押し出してしまう。
ニコチンとアセチルコリンって
めちゃ構造が似ているんから、偽アセチルとして
乗っ取りが起こってしまうんです。
そしてオラオラのまま、超速で脳へニコチンが
突進していきます。
そして「快感」や「やる気」の物質のドーパミンを
ガンガン出しちゃうってこと。
アセチルコリン、しょぼーんな状態。
では、このコリンはどんな食品に含まれているのかというと、
下記にまとめています。
１０）テアニン
お茶や紅茶に含まれる旨み成分。
中でも緑茶に特に多く含まれており、
お茶を飲んだらホットするのは、
このテアニンによるもの。
このテアニンには非常に高い抗酸化作用があり、
また α 波が増強され脳をリラックスさせてくれ
集中力を高めてくれる。
ドーパミン産生を増加させ、抗うつ効果を
引き起こしてくれる。
これにより衝動性や過度な依存性も
中和され抑えることができる。
いかがでしたか？
もしやめたいけど中々やめられない状態のものが
あれば、これは役に立つかと思います。
衝動に駆られる際、どんな時なのか客観視することや
習慣や行動を棚卸して、
どんな時にやりたくなるのかなどを
見直しすることも大切ですが、
それ以前に、不足している栄養を
チャージすることで、結果的に脳がよりラクに、
スムーズに、抑えられるように
ブレーキをかけてくれます。
