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2020/05/07 14:00
自粛、自粛、自粛・・・
ストレスが溜まりますよね。でもこればっかりは
どうしようもありません。
家にいるとついつい何か食べてしまう。
出歩かないから運動不足になる。
ストレスが発散できないからメンタルバランスや
自律神経も乱れて些細な事でぶち切れたり、
落ち込んだりと気分のアップダウンの
差が激しく不安定。
外出できないフラストレーション、将来の不安、
高脂肪高カロリーの暴飲暴食、運動量の低下による
生活習慣の乱れ、不眠。
「ストレス管理」ということに、いつも以上に
意識しておかないと身心共にガタきてしまい、まるで
足に重りがついているかのように、
もう何に対してもやる気が起きない、
モチベが湧かない、人との接触も億劫になり、ふさぎガチで
フットワークが非常に重くなってしまう。
そこで、少しでもストレスを軽減できる
「術」を増やしていくこと。
自宅でできる運動や近所のウォーキング、食事内容、
入浴、快眠できる環境作りなど、色々あります。
術を増やす為にも情報をしっかりと持っておくこと。
自分に適した情報を取捨選択し
身体にガタがくる前にしっかりと予防＆ケアしておきましょう。
下記は運動と相性が良く、ストレス緩和としての食という観点で
まとめてみました。
１）エゾウコギ
アダプトゲンに分類されていて、約2、000年前に中国で
最初に漢方薬として使用されてきました。
このエゾウコギには代謝促進、抗疲労、疲労回復、ストレスケア、
向精神性、などまるで心と身体のガソリンのように作用し、
うまくストレス管理してくれます。
下記の2011年の研究では
睡眠不足にさせて精神的疲労を負わせたマウスを
水の中に入れて水泳させる実験で
「エゾウコギは肉体的および精神的疲労の両方で疲労を
軽減する強力な能力を持っている。エゾウコギの消費で、遊泳によって
消耗する時間が伸び、脂肪の利用率が増加し、
乳酸と血中尿素窒素の蓄積を減少させて筋肉組織を保護し、
水泳マウスの消耗点が大幅に改善しことが分かった」と研究で示唆。
このように身体のエネルギーを増やして、心の疲労も減らしてくれる。
心身共にバランスをとってくれる作用があります。
また下記の研究では、1日に800ミリグラム（mg）の
エゾウコギを8週間摂取すると、
男性被験者の持久力時間が23％、ピーク酸素飽和度が12％、
最高心拍数が3％増加することがわかりました。
興奮剤として運動中エゾウコギは筋肉が発揮する能力を高めてくれます。
２）緑茶
緑茶には数あるカテキンの中でも最高の
抗酸化作用を持っているEGCGと呼ばれるカテキン。
この抗酸化作用というのは、加齢やストレスによって
年々細胞は古くなり錆びつき酸化して古くなる。
この酸化から守り、丈夫で健康的な細胞を維持してくれる。
EGCGはビタミンCの約90倍、ビタミンEの約23倍の
抗酸化のパワーがある。
また代謝機能を促進してくれる作用も非常に高いことから、
体重減少という観点でも優秀。更に少量含まれている
カフェインは肉体的および精神的エネルギーを
高める効果は広く認識されています。
カフェインは、アドレナリンなどの神経伝達物質である
カテコールアミンの放出を増加させます。
これにより、心臓の鼓動が速くなり、筋肉により多くの血液が送られ、
肝臓にエネルギーとして糖を血流に放出するよう指示します。
またまた緑茶を飲むとほっとする。
あのほっとする成分は、Ｌテアニンという成分のおかげです。
この成分は脳のα波を刺激してくれ、脳のモヤモヤや迷い、
注意散漫、不安感を消し、
集中力と覚醒を促します。
禅の僧侶は抹茶を使って座禅に集中してきました。
コーヒーによるカフェインはその時の強烈な
覚醒効果がありますが不足してしまうと、その反動も強く、
枯渇感がひどくなり、更に気だるくなり、注意力が散漫になり、
集中できずに、またコーヒーを飲むというサイクルに入り、
依存性が高く、また副腎をカンフル剤のようにずっと稼働し
続けることになり、副腎が休まらずに疲れさせてしまい、
ストレスが取れずに疲労感やうつ状態になってしまいます。
L-テアニンとカフェインの相乗効果がエネルギーを後押しします。
これによりエネルギーレベルと集中力が4?6時間持続し、
運動持久力が向上します。
緑茶抽出物を飲んだ後、30分間の中強度の有酸素運動で
男性で飲まない男性と比較した場合、17パーセント多く脂肪燃焼を促進すると
研究が示唆されています。ワークアウトの前に緑茶を飲むことは特に有益です。
３）ターメリック
ウコンに含まれる活性成分です。抗疲労、
抗ストレス、抗炎症の効果が高く、その抗炎症特性により
体力の向上と損傷した筋肉の回復をスピードアップしてくれます。
クルクミンは筋肉のグリコーゲン含有量を大幅に増加させ、
握力や持久力などの運動パフォーマンスが
向上することがわかりました。
またクルクミンは、脳への血流を増加させることで、
記憶力と集中力を向上させます。
うつ病に関連する2つの主要な神経伝達物質である
セロトニンとドーパミンを増加させる作用があります。
４）マカ
ペルー原産の食用植物でアダプトゲンに分類されている。
マカってアブラナ科の野菜なの知ってました？
アブラナ科というのはブロッコリーやケール、キャベツ、カリフラワーなど。
■月経のイライラを整えてくれるDIMの効果とは
マカは身体能力の強化と疲労の解消に役立ちます。
2008年イギリスのノーザンブリア大学による研究では
8人の男性サイクリストを対象にマカ抽出物を14日間補給した後、
約25マイル（40 km）の自転車走行にかかる時間が改善されたと研究が示唆
また閉経後の女性14人を対象とした下記
オーストラリアのビクトリア大学による研究では、
1日あたり3.5グラムのマカを6週間摂取すると、不安や抑うつなどの
心理的症状が軽減されたという報告もされています。
５）高麗人参
高麗人参の抽出物とジンセノサイド化合物が
細胞内の炎症を抑制し、抗酸化能を高めることが示されています。
下記の研究では、4週間、慢性疲労の 90人に高麗人参
1グラムまたは2グラムまたはプラセボ（偽薬）を与えて比較。
高麗人参を与えられた人は、プラセボを服用している人よりも
身体的および精神的疲労が少なく、酸化ストレスも減少したと研究では示唆。
高麗人参のサプリメントは疲労を軽減するだけでなく、
身体活動を強化してくれます。
６）アシュワガンダ
アシュワガンダは3000年以上に渡ってアーユルヴェーダで
使用されている重要なハーブです。
筋肉の成長、ダイエット、ストレスを和らげ、エネルギーレベルを高め、
集中力を改善します。
下記の研究では
アシュワガンダを服用した人は、筋力の向上はより早く、より多く
脂肪を分解し、代謝を上げてくれます。
1日あたり600 mgのアシュワガンダを8週間摂取した男性は、
筋力が1.5?1.7倍に増加しました。筋力は脂肪
脂肪の減少と燃焼に効果的であることが示されています。
いかがでしたか？
少ない、軽い自宅できるエクセサイズを、
より効率的に、最大限にパフォーマンスを発揮できるよう
最大化するために、これらと一緒に
利用してみてはいかがでしょうか。
