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2020/06/25 14:00
海外でも東京都内でも
少しづつまたコロナの足音が
聞こえてきた感じですね。
緊急事態宣言が解除されても、
まだまだウイルスが
完全にいなくなったわけではないですし。
ワクチンもOK、ストックも完備され、
病床も増えていつでも受け入れよ検査体制もOK、
という状況ではない。
だから引き続きで自分でできることは自分で
やること。手洗い、うがい、マスク、3密は避け、
しっかりとした睡眠、ストレス管理、
免役力を低下しない食事など用心して
やっていくことが大事。
自粛期間の影響もあって、自粛太りしている人も
多いと思う。且つ運動不足で不眠。出かけられない
イライラとこの先の不安とストレスなども蓄積。
ストレスと胃腸とメンタルバランスは
繋がっているし、ストレスと過食は繋がっています。
胃腸もすっきりせず、膨満感、ガスが溜まり、
胃もたれ、胃痛、胸やけなど、便秘など
思うように胃腸が回復しない。
このような胃腸がすっきりしない状態が
今回の件が引き金になって
慢性化してしまっている人も多い。
緊急事態宣言も明けたので、
「よし、怠惰な生活も辞めにして、いざ動こう！」
と思っても、人間ラクが好きな生き物。
そうなかなか急に運動だ！、小食だ！といくことが難しい。
またできたとしても始めだけで、
これを続けていくのは至難の業。
そこで、まずは無理なく進める方法として
食物繊維を多めにとれる食品から
試してみるのはどうでしょう。
しっかりと胃腸の活動を正常に戻してあげて健康にし、
便も溜めずに、しっかり出すこと。
胃腸を健康にすると体調はもちろん
メンタルバランスも整うから。
そこで食物繊維を手軽にとれ、それだけではなく
様々な栄養も一緒に摂取できるリストを
下記にまとめてみた。
その前に、食物繊維にも種類がある。
①可溶性繊維（水に溶ける）
水に溶けて水を含むとゼリー状になり
胃の中にある食べ物を包み込んで、
胃から腸へゆっくりと移動する。
ゆっくりと消化を行い、消化を遅らせてくれる。
だから急な血糖値の上昇を防いでくれ、
直ぐに上がりにくくする。
また水と一緒に、セリー状になることで、脂肪酸を
包み込みこむこともできるので、コレステロールを
減らすというメリットもある。
可溶性繊維は満腹感を脳に感じさせて、
食欲抑制ホルモンの分泌を促してくれます。
②不溶性繊維（水に溶けにくい）
分解されないで腸を通過します。
他の食品が消化器系をスムーズに通るようにも
してくれる。
アボカドの脂肪の大部分はオレイン酸という
脂肪酸でこれはオリーブオイルの主成分。
便のかさを増やし、腸を刺激して腸の動きを
活発にすることで便通を促します。
１）黒豆
黒豆には非常に多くの食物繊維が含まれています。
またペクチンという可溶性の繊維は満腹感を上げて、
より長い間、空腹を満足させてくれ、
また消化速度もゆっくり。
栄養を吸収するのに多くの時間を体に与えてくれる。
２）アボカド
可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富。
約20のビタミン、ミネラル、
植物栄養素を含んでいます。
アボカドを定期的に食べている人は、
善玉（良い）コレステロールを増やし、
体重が少なく、BMIが低く、腹部脂肪が減り、
メタボリックシンドロームや心臓病、糖尿病にも
効果的です。
３）サツマイモ
ビタミンA、ビタミンB、カリウム、ベータカロチン、
鉄、カルシウム、セレンなどのビタミンやミネラルが豊富。
可溶性の食物繊維が豊富。
４）ブロッコリー
ブロッコリーは可溶性繊維の量が豊富。
腸の善玉菌のエサとして栄養を与えることができ、
腸を健康に活発にします。
他にもブロッコリーは非常に栄養価が高く、
タンパク質、ビタミンA、C、E、Kと幅広いビタミンに
鉄、カリウム、マグネシウム、リン、
セレンなどミネラル類も豊富。
５）カブ
カブの最も豊富な栄養素はカリウムで、
次にカルシウムとビタミンCとKとなります。
栄養が豊富でかつカロリーが低い
アブラナ科の野菜です。
他にもビタミンB6、葉酸、カルシウム、
カリウム、銅などのミネラルも幅広い。
食物繊維も豊富で特に可溶性繊維が豊富。
膨満、ガス、便秘に役立ち、また
コレステロール値を下げる。
６）イチジク
イチジクは、可溶性の食物繊維が豊富で
腸をゆっくりと移動し、満腹感を与え、消化を遅らせてくれる。
他にはビタミンA、C、B6、銅、カリウム、カルシウム、
鉄、銅、マンガン、パントテン酸と幅広く摂取できる
非常に栄養価の高いフルーツ。
７）ニンジン
ニンジンにはベータカロチンが豊富で
これはビタミンAに変換してくれます。
他にもビタミンK1、B6などのビタミン、
ビオチン、カリウムなど。
セルロース、ヘミセルロース、リグニンこれらは
ニンジンの不溶性繊維は水に溶けにくいので
便のかさを増やしてくれ、腸を活発化してくれる。
８）りんご
リンゴには、
可溶性繊維であるペクチンが含まれています。
リンゴのペクチンには心臓の負担を和らげ、
腸の機能を改善する作用があります。
９）ひまわりの種
身体に必要な脂肪酸、タンパク質、炭水化物、
食物繊維、鉄、ビタミンE、セレン、ビタミンB群、
葉酸、マグネシウム、亜鉛など
とても幅広い栄養素がとれます。
水に溶けやすい可溶性繊維の食物繊維が豊富です。
１０）しいたけ
悪玉コレステロールを減少させてくれ、
血糖バランスを改善してくれる可溶性繊維の一種
ベータグルカンを含んでいます。
ベータグルカンは免疫力を強化してくれ、
細菌やウイルス感染に強い身体に整えてくれる。
ダイエットして痩せながら抵抗力をつけてくれるということ。
１１）ヘーゼルナッツ
世界三大ナッツのひとつであり、栄養価が高いナッツ。
糖質が非常に少なく、炭水化物､たんぱく質、
ビタミンE、チアミン、鉄などのミネラルが豊富。
また便のすべりを良くして排泄を
スムーズにしてくれるオレイン酸と
食物繊維も豊富。可溶性の繊維の含有量が多い為
消化速度を遅めてくれ、また悪玉コレステロールを
低下させて血管の詰まりや心臓への
負担を少なくしてくれる。
１２）オーツ
しいたけと同じくオーツにも
ベータグルカンを多く含んでいます。
コレステロールを減らしダイエットに効果的。
ベータグルカンは可溶性繊維の一種なので
ゆっくりと消化してくれることで、
食欲抑制ホルモンの分泌を促してくれます。
いかがでしたか？
自粛で乱れてしまった生活習慣を
今一度見直し、急に元に戻したり、変えるのは
難しいから、胃腸を健康にすることから
まずははじめていき、
胃腸とメンタルは繋がっているので
メンタルも整い、ストレスも癒され
過食も抑えられる。
無理なく続けていくこと。
余裕が出れくればそこに
ちょっとしたウォーキングなど
運動を加えていけばいうことなしですね。
