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2020/07/28 14:06
だんだんと暑くなってきましたね。
薄着や水着。
身体のラインが冬服に比べて出やすい時期。
夏に向けてダイエットに取り組まれている方も
多いのでは。
そこで素朴な疑問。
運動前って何か食べていいの？食べなくてもいいの？
運動後の食事ってどんなものをいつ摂ればいいの？
などなど。運動前後の食事や摂取タイミングってあんまり
よくわかっていないってこと。
回数、距離、重さなど運動内容や
とにかく筋肉や持久力をつけることばかりに
目がいきがち。
適切なエネルギー燃焼と補給の知識があれば
それだけ効率よく筋肉もつき、ダイエットもできるのでは。
ってことで今回はこれらについて。
１）運動前の食事はどうしたらいいのか？
しっかりと食事しておくこと。当たり前ですが空腹だと
フラつき、めまい、吐き気など出てきます。
運動する1時間前には食事は終えておくこと。
理想は2～3時間前に終えておくことですが難しいですよね。
1時間前でも難しい場合は30分前には摂取しておくこと。
ただしこれら必ず摂取しないと
いけないわけではありません。
あくまでふらつき・立ちくらみなどのないよう、
常識の範囲内で空腹を避けるという意味です。
ですので、がっつり食べることは不要です。
ワークアウトが1時間以内に始まる場合は、
・ヨーグルトとフルーツ
・ゆで卵
・タンパク質と健康的な成分を含む栄養バー
・ピーナッツバター、アーモンドバター
・低脂肪牛乳とフルーツ入りのオートミール
・バナナ、リンゴなどの果物
・サツマイモとブロッコリーの蒸し
・一握りのナッツとレーズン
トレーニングに入るのに十分な燃料を補給してください。
そしてこのトレーニング前の燃料というのは、
炭水化物、タンパク質が多く含まれているものを選ぶこと。
炭水化物は「燃料」です。
いわばガソリン。
長時間このガソリンが必要なほど、
たくさんの炭水化物が必要になります。
そしてタンパク質については、
筋肉を修復し、再構築して筋肉を
サポートくれるから。
炭水化物を食べるとすぐに、
体は単一の糖（最終的にはグルコース）に
分解し始めます。
これによって炭水化物をエネルギーとして
使用できるようになります。
そして残ったブドウ糖（エネルギーとして使用していないもの）は、
筋肉と肝臓に、グリコーゲンという形で保存され、貯蔵されます。
そう、筋肉にマイルのように、ポイントのように
貯まっていきます。
グリコーゲンは、６０分以上の長期間の運動、
マラソンや水泳などで、
エネルギーが必要な場合に特に重要です。
どんどん消費されていきます。
有酸素運動を開始すると、まず体が血液と
筋肉のグリコーゲンを燃焼させます。
そして長時間の運動は、この血液、筋肉内で
ストックしていたガソリンであるグリコーゲンが
底をついてしまい、枯渇します。
ポイント全部消費。
マラソン中の極度の疲労で、もう走れない、
動けない状態というのは、このグリコーゲンが
完全に底をつき、使い果たしてしまい、
エネルギーがシャットダウンされたことを
意味しています。
スマホの充電切れと同じ状態です。
高炭水化物というのは、このグリコーゲンという
ガソリンを増加させてくれます。
筋肉がエネルギー不足にならないようにします。
運動中は当たり前ですが水分補給です。
ちなみに朝、早朝に運動する場合は、
食べないで運動したほうがいいという研究が出ています。
2019年のバース大学とバーミンガム大学の研究によると
食事前に運動したグループは
朝食後に運動したグループの2倍の
脂肪を燃焼したことがわかりました。
２）運動後の食事はどうしたらいいのか？
運動すると、多くの炭水化物（筋肉の主な燃料）を燃焼して
使い果たします。空っぽです。
グリコーゲンを貯蔵しましょう。
そして筋肉も疲労困ぱいで損傷しています。
トレーニング後の20〜60分で、筋肉へ、
炭水化物とタンパク質を注入することに集中する。
エネルギーであるガソリンを貯蓄して、また
タンパク質で素早く筋肉損傷を修復と
回復を促進するケアをしてあげること。
また大量の汗をかいた場合というのは、汗と
一緒にミネラルも排出されてしまって不足している
可能性もあります。
そこで、電解質（カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）を
補給し、疲れきった体や疲労を素早く
回復させるといこともありですね。
スポーツ飲料やココナッツウォーターなど
電解質を含む飲み物や食べ物が効果的。
■夏バテや熱中症防止に効果的な9選
■マグネシウムの減少はパフォーマンスも減少する
運動後は、
・全粒小麦パンにピーナッツバターとバナナ
・低脂肪チョコレートミルク
・バナナ、イチゴ、マンゴー
・100％フルーツジュースやスムージー
・豆と玄米
・炭水化物とタンパク質を含むスポーツ飲料
・シリアルと無脂肪ヨーグルト
・全粒粉パン
・ピーナッツバター
・グラノーラバー
・赤身の肉
・ナッツと種
・鳥の胸肉
いかがでしたか？
もしこれまであまり気にしてこなかったって人は
エネルギー効率をよくするだけで、ダイエット効果が
より促進されるかと思います。
上記は運動の強度や運動時間にもよるので
必ずしも上記が絶対に必要というわけではありませんが
これらを少し参考にしてみてはいかがでしょうか。
