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2020/07/30 14:00
あなたは執着する方ですか？
執着するとは、「何か」にこだわりが強く、
その「何か」に心がとらわれてしまっていて、
離れられないことを言います。
しつこい、粘着、諦めない心というと
良い面かとも思う。
でも、悪い面では、融通が利かない、
他が見えないなどがある。
執着心が強いと、問題点をとことん
反省してしまう傾向がある。
もちろん原因究明の為だけど、
いつしかこれがうまく行かなくなってきたり、
壁にぶち当たって、反省の深みに
入ってしまうと、思考が反芻する（思考の堂々巡りが
止めることができない）。
何度も思い悩み、いつまでもクヨクヨし、
メンタルが立ち往生し、先に進めなくなる。
反芻思考は、うまくいかないこと、
悪い結果、自分の落ち度などをクローズアップしてしまい、
否定的になり、こだわってしまう。
問題点について、過剰に反省しすぎてしまうと
不安やうつ病に陥る可能性があります。
この悪い点の執着心、反芻思考を止めるには
どうしたらよいのか。
１）今に意識を
反芻思考の場合、未来や過去へ意識が
向いていることが多いので、
今、この瞬間、目の前のことに意識を向けること。
また反芻が始まったら、今、自分は
何が必要なのかというのを自分に問いかけるようにする。
今何か食べる必要はないか？
未完了のタスクをもう少し早くやるには？
外出する必要はないか？
久しい友達や家族へは連絡しなくてもいいか？など何でもいい。
要はフォーカスする意識を別へ向け、
今に集中するということ。
２）輪ゴム
輪ゴムを手首にはめていきます。
反芻していることに気づいたら、輪ゴムを手首に１つはめ、
引っ張って、パチン！とする。また反芻したら１つはめ、
パチン！とする。反芻の度に、「痛っ！」てなりますよね？
「このパチンという痛みで、
よからぬ思考は全て止まり、消え去る」と
言い聞かせる。
何度も思考の訓練を行うことで、
脳の回路は、「パチン＝堂々巡り思考が止まる」という思考回路を
作り上げてくれ、そして回路が太くなり、
「思考が止まる」という伝達シグナル、電波が通りやすくなる。
電波が良いと聞きやすいスマホのように、
堂々巡りの思考も止まりやすくなる。
また輪ゴムの数は反芻している回数なので
視覚的に把握ができる。
そのうち輪ゴムを見ただけで、
想像しただけで止まるようになる。
３）瞑想をする
呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。
呼吸は扁桃体という脳の深い部分からの
指令で生まれています。
この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸と感情はつながっています。
脳が否定的で、ネガティブな思考が堂々と巡っている時、
コルチゾールというストレスホルモンが過剰に、慢性的に
分泌されている状況で、このストレスの過剰負荷により、
知らず知らずに呼吸も浅くなってしまっている。
呼吸をしっかりと整えることで、元のリズムに整え、
不安や否定的なメンタルを鎮静化し、落ち着かせる。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
瞑想は思考をゼロにする無我の境地に立つ
ことだけのことを言うのではありません。
なので、必ず心の中でカウントするようにしてください。
はじめはカウントすることに集中していてOKです。
今に意識を向ける訓練です。
邪念や雑念が目の前を単に通りすぎるだけで、
それについて感情、意識、意味付けを与える
必要はありません。
ただ出来事が目の前を通り過ぎるだけ。
そしてすぐにカウントすることへ
意識を向けます。
フと雑念が出てきたら、またカウントへ
意識を向けます。
これを少なくとも5分間繰り返します。
そのうち慣れてくると、カウントだけに
集中する時が現れます。
今に集中している証拠です。
カウントに焦点を合わせ、「今」に集中できる。
４）紙に書く
反芻思考が現れた時、それを紙に書くようにする。
ガーっととにかく堂々巡りする思考について、何でも
いいから書いてみる。（でもペンを持っても、
何も書けない場合がある。モヤモヤする単語でも
絵でもなんでもいい。）
そして、これって私の力で、修正できること？
変更できること？と問うてみる。
実際に自分で変更できるものを把握し、その解決に集中し、
それ以外の残りは執着を手放すんだと言い聞かせ、
紙は破り捨てる。
他にも、自分で修正できないことについては
目をつぶり、手の平を口でやさしく塞いで、
不要な堂々巡りの思考を思いながら
「この思考ゴミだわ」と
フーっと息を手のひらに吐き、吐き切ります。
体中の毒素を口から息を吐いて出していく
イメージです。手のひらに。
そして手に吐き切ったその毒素を、
遠くに投げます。「ゴミいらねー！」って言いながらｗ
何度もやってみてください。スッとします。
いかがでしたか？
他にも下記に過去記事で対応策を記載しています。
■堂々巡りの思考から脱却する10の方法
（別ウインドウで開きます）
反省するということはとても素晴らしい事です。
次につなげるためにも反省は大いに役に立ちます。
でも、反省することで否定的になり、
執着し、メンタルを壊していては
本末転倒です。
堂々巡りの思考、反芻思考、執着心について、
良い方向に転べばいいですが、そうならずに
ネガティブな方向に思考の歯車が進んでるな、
止めたいなって時はこれらを少し参考にしてみてください。
