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2020/08/24 14:00
毎日をよりよく充実させるため、
そして将来、理想の自分になるため、
皆さんは今、どんなことを日々されていますか？
語学や資格の勉強、ダイエット、筋トレなど・・・
理想のライフスタイルを達成するという
目標を掲げ、それに向けて
具体的に、アクションを起こすことって大事ですよね。
今までの自分との決別といいますか、
腹くくって、覚悟を決める。
それくらいまで意識を高く、自分を律しないと、
中々、そう簡単に理想の姿にはなれない。
そしてここで重要になってくるのは、
「習慣化」させることが
大事になってきますよね。
これがないと、すぐに諦めて、
やめてしまうから。
当たり前ですが一気に、1夜にして
ラクに大変革は行われない。
小さな目標を設定し、コツコツと改善を繰り返し、
積み上げていくことで、
時間の経過とともに、大幅に改善されていく。
まさにトヨタ自動車の”カイゼン”と
呼ばれる方法です。
カイゼンとはトヨタの製造現場でのノウハウで、
根本的で「大幅」な変更を加えたり、
新しい機器を「大規模」に
設置したりする時間もお金もありません。
そうではなく、
目の前の小さな何百ものことを
日々改善していくこと、
小規模で継続的な改善を行うことを指します。
ゆっくりと、しかし確実に大きく改善でき、
アメリカ自動メーカーを凌駕し、
世界のトヨタへと発展しました。
そう。これは私生活にも同様に
応用が利きますよね。
短期間で抜本的な変更を加えるのではなく、
毎日少しずつ改善を加えていくことで、
徐々に変化をもたらしていく。
毎日１％改善する。
１％に集中する。
これで十分。
これでおしまい。
はじめは、気づかないくらい小さな改善。
しかし、次第に、ゆっくりと、
改善してきている事実に気づき始める
日がやってくる。
数か月から数年かかることもあるけど、
一貫して1％増やすことに集中していれば、
必ず改善していることを実感し、
気づいてきます。
１％に徹して固執する。
目標に向けて進む前、最初の時点は1。
「1」の1％というのは、たった0.01。
物凄く改善が小さくて見えないくらい。
そう、しばらくの間は小さすぎる改善しかないけど、
数か月後には、最終的には100レベル（およびそれ以降）に達し、
毎日 1ずつ向上する。
大きくて迅速な改善を求めないこと。
1日、1回、小さな改善１％に取り組み、
固執すること。
それが最終的には大きな利益を
生むことになるということ。
目の前の小さなやることに淡々と注力し、
やりながら小さく改善していくこと。
小さな継続的な改善の中でのみでしか、
物事を大きく変える、劇的に変化する
チャンス、視点、方法というのは
突如として見出されないから。
カイゼンに終わりはなく、1回限りではなく、
小さく延々と継続して回していく。
ディズニーランドのように。
あなたの目指す理想のライフスタイル。
まずは小さな改善を行います。
例えば、運動の場合、
朝、食事する前に腹筋を１～３回だけします。
それを数週間毎日やり続けます。
そう毎日です。
絶対にやります。
１か月でそれが１０回できるようになり、
２か月で１０回を2セットできるになり、
３か月ではベースとなるお腹の筋肉が
でき上がってくる感じにまでなります。
瞑想の場合は、まずは呼吸を
カウントするようにする。
目をつぶって、いきなり何も考えないで、
意識を空っぽにして、無我の境地に立ち、
アルファー波脳から出まくり、
なんてのはまだ無理です。
段階を踏みます。まずはカウントすることに集中する。
4秒間で息を吸い込み、７秒間息を止め、
８秒間かけて息を吐く。4－7－8呼吸法や
5－3－5呼吸法などから。
目をつぶると、いろんな雑念や
過去の出来事など映像が出てきます。
別にそれでいい。
それについて特に意味付けせず、
目の前を通りすぎるだけにし、
カウントに意識を戻して、
再度カウントをはじめる。
また雑念が出てきても、またすぐカウントに
意識を戻して、呼吸に意識を向ける。
数週間後には雑念が現れる頻度も
幾分か減ってきたり、雑念から
カウントへの意識の戻りが早く
なっていたり、
カウントすらしなくなったり、
脳のモヤモヤがとれたりなど
どんどんリラックス、マインドフルネスになれる
ベースが整ってきます。
■呼吸は人生を豊かにする
まずはカイゼンに取り組む前の下準備として、
やっておくこと。それは
１）目標を書く
カリフォルニア州ドミニカン大学の
心理学教授であるゲイルマシューズ博士は、267人の参加者とともに
目標設定に関する研究を行いました。目標を書き留めるだけで
目標を達成する可能性が42％高いことが研究で発見されました。
成功の可能性を少しでも高めておきます。
２）小さく要素分解
大きな理想は1日にしてならず、
大きな理想に向けた小さな、達成可能な
要素に分解すること。
達成可能で、且つ、最小のステップを考え、
それを実行していくこと。
健康で引き締まった身体を手に入れたいという理想の場合、
いきなりストイックな食事、運動をするのではなく、
まずは、
•毎日食べているチョコを１つ減らす
•起きたら食事前に腕立て１回だけやる
•毎朝サプリを摂取する
•朝は果物や卵など健康的な朝食を１品入れる
•間食はナッツやベリーなどで補う
•エレベーターではなく階段を使用する
•ジャンクフードや甘い飲み物は週１回だけにする
•毎日２分間だけ瞑想をする
３）ドーパミンを活用する
達成可能な小さな目標を設定し、
それを達成する喜び。「やったー！できたー」
達成する度に脳から、「病みつき」「止められない、止まらない」
状態になってしまうホルモン、ドーパミンが
ドクドクと分泌増加し、スカッと、爽快、
気分が良くなります。達成感です。
この小さなことを達成することが後々、
多くの、そして大きな目標を達成することになり、
人生を大きく好転することに繋がっています。
■達成感と爽快感ＵＰドーパミン分泌に必要な８リスト
４）習慣化
目標に向けてコツコツと、
目の前のことに１％の改善を試みる、
そしてそれを継続させること。
この継続させるためには、いきなり大規模に、
おおがかりに、ストイックに、細かすぎる、
厳格なルールを課したりするから続かない。
ストイックなルール下で継続できるほど
継続力が、まだそもそも備わってなく、
出来上がってないから。
継続力は筋肉。筋肉と同じ。
はじめから100キロのベンチプレス持てる
人なんていません。
続けられたとしてもせいぜい３か月～４か月で
大抵はやめてしまう。
それは、継続する筋肉である「継続筋」が
まだないから。継続筋は小さな目標を
繰り返し達成していくことでついてくる。
継続筋というのは、目に見えないものだから
ついてきているのかがわかりにくく、
気付きにくい。
厳しすぎず、ストイックすぎず、
継続できるように、徐々に継続筋をつけつつ、
習慣化できるようになる。
この継続筋をつけるためには一貫性というのを
持つと、より、筋肉がつく環境に身を置ける。
毎日午後7時に散歩に出かける、とか
お風呂の前は腹筋に３回するとか、
朝ご飯の後は必ず一緒にマルチビタミンを取るなど。
行動に規則性を持たせてあげるようにし、
それを続けていると、無意識に、
まるで食べた後は＝歯を磨く
という行動の公式のように自動化できる。
これは、脳の回路が新しく
構築されていくことにも繋がる。
脳は繰り返ししていることにおいて、
違和感を持たなくなり、当たり前にできるよう
神経回路を太くし、伝達信号が通りやすく、
送りやすくしてくれるようになる。
はじめた当初というのはこの神経が細く、
電気の通りがよくない。だから心と体がついていかないから
簡単にやめてしまう。
でもやっているとそのうち電気信号の通りが
よくなり、電波がよくなり、速度も上がり、
通信しやすい環境になるから、
続けることが簡単になってくる。
この回路が設計され、電気の通りが
良くなると、今度はやらないと気持ち悪くなってくる。
脳からの信号で、やれと伝達が来ているから。
小さく始めて、徐々に増やす。そして
一貫性を持たせて、継続筋をつけつつ、継続していく。
１％の改善でいい。それだけに毎回集中して、
固執する。
やっている時、うまくいかない時、
進みを実感できない時はしんどいですよね。
でも１％悪いだけ。
寝て起きたらまた新しい自分。
人間は約60兆個の細胞で構成されていて
その約1％が毎日新しく入れ替わる。
6,000億個の細胞が死んで、
新たに約6,000億個の細胞が細胞分裂で
誕生している。
つまり毎日が新しい自分で毎日が
誕生日ってこと。
昨日は忘れて今日に集中する。
そして再び１％改善に着手する。
自分を改善している最中「結果」に
焦点を合わせるのではなく、
「プロセス」に焦点を合わせる。
結果にこだわりすぎるオールオアナッシングの
偏った考えでは、自己否定や自己肯定感の
低下にもつながるリスクが上がり、
継続筋が低下してしまうリスクがあるから。
特にダイエットでは、体重に一喜一憂しやすい。
減っている時はいいが、停滞期というのが必ず来る、
そう、結果が出ないから。
その時に体重が減らないと苦痛以外何ものでもないし、
「やっぱり私って駄目だわ」と、ほぼここで離脱してしまう。
体重を減らすことが目的じゃなくゴールじゃない。
どうしても一喜一憂してしまうから体重計に
乗らずに、乗っても1ヶ月に1回と決めておくなどし
あとは日々鏡でボディーチェック
だけしていれば十分という人もいる。
前述した通り、描いている理想はゴールではない。
常に１％改善を継続する。ディズニーランドと同じ。
プロセスが終わることはない。
理想の数字、理想の結果が得られとしても、
更に上か、今度は横展開していくための
プロセスになる。
一生ゴールにたどり着くことはないとも
思っておくこと。
飲み込みが早いとか、うまいとか、
能力、技術力などはもちろん個人差はある。
でも継続力、継続筋に個人の能力は関係ない。
継続する筋肉はやったらやるだけ
構築され、作られていくものだから。
旅は目的地に着くまでも旅で、
その道中は楽しいもの。
そんな感じでいいのでは。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
