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2020/09/08 14:00
あなたはストレス対策を何個知っていますか？
そして普段からどのくらい実行していますか？
ストレスとは目に見えないものです。
だから、どのくらい自分が蓄積しているかは、
自分でも分かりにくい。
蓄積度が分かるように、体温計のように数値が出たら
把握や管理はしやすいですが。
そう、自分のストレス蓄積度がどのくらいか
あまり意識していない人は、心身共にガタがくる前の
僅かな足音、シグナルを聞き逃しやすい。
ガタがきてからではもう遅いってこと結構あります。
「もうちょっと早く何かしらの対応をしておけば・・・」
ってこと結構あったりします。
ストレスの蓄積。
まったく見えないからこそ、普段から意識して
ストレスケア、ストレス対策を日常的に組み込むこと。
メンタル、脳、神経、ホルモンなど全てにおいて
出来る限り万全に、そして健康にしておくことで
自分の持っているパフォーマンスを
最大限に”活かしきる”ようにしましょう。
今日はストレスケアの１つ。
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
（Progressive Muscle Relaxationの頭文字をとってPMR）
について。
名前はすごく難しそうですよね。
けど簡単です。誰でもできるものです。
全身の筋肉をまずはギュッと数秒間緊張させる。
そしてフワッと緩める。これを繰り返す。
これに呼吸の吸ったり、吐いたりをつけていきます。
後述します。
このリラクゼーション方法で、
筋肉の緊張状態ではどのように感じられるかを意識し、
そして筋肉から緊張を解放します。
解放する時も、筋肉がリラックスしている時に来る
感覚を意識します。
普段、知らず知らずのうちにストレスは
筋肉を緊張させています。
不安やストレスで苦しんでいる時は、
リラックスしているとはどういう感じなのかという
リラックス感覚を認識できなくなります。
この方法により特定の領域の筋肉の緊張に気付く
こともできるようになりますし、
リラックス状態の感覚を
呼び覚ますこともできるようになります。
この筋肉の緊張と緩和による
プログレッシブマッスルリラクゼーションは
瞑想などと同じく、リラクゼーション方法、
ストレス対策として有名な１つの方法です。
現在持っている不安を和らげるだけでなく、
定期的な練習で、全体的な緊張やストレスの
レベルを下げることもできます。
つまりストレスや不安を制御し、不眠症を緩和し、
頭痛、がんの痛み、高血圧、消化器系の障害などの症状を
軽減するために欧米では医師も患者に進める方法で、
効果的に使用されています。
実際にこのプログレッシブマッスルリラクゼーションは
睡眠を改善する研究結果も出ています。
2020年のイランのアラク大学の研究によると
PMRを80人の火傷患者でテストした。
これらの患者は、身体的および心理的状態で
高い不安と貧弱な睡眠の質を経験しています。
患者は2つのグループに分けられました。
1つのグループは、PMRを1日20〜30分、3日続けて行いました。
他のグループは通常のケアと治療を受けました。
3日後、研究者らは、PMRを行った患者は、
日常的なケアのみを受けたグループと比較して、
不安の大幅な減少と睡眠の質の改善を示したと判断しました。
また2018年トルコのアクサライ大学の
研究によると、産後の女性の生活の質が向上するので
産科や入院女性などにも推奨するという
研究結果も出ています。
このプログレッシブマッスルリラクゼーションは
1920年代にアメリカの医師エドマンド・ジェイコブソンに
よって作成されたもので、肉体的リラクゼーションが
精神的リラクゼーションを促進できるという
理論に基づいたものです。
ジェイコブソンは、
筋肉を緊張させてから解放することで、
筋肉をリラックスできることを発見し、更に心をリラックス
させることができることも発見しました。
プログレッシブマッスルリラクゼーションの練習方法
これはまず椅子に座ることからはじめます。
椅子がなければ地面でも構いません。
目を閉じて、落ち着く夕日、波の音、または心地よい草原、
お花畑にいるような、穏やかで落ち着いた
画像を想像し、集中します。
１：深呼吸する
腹部から始めて、「拡張した肺」から胸部の緊張を感じながら、
肺を空気で満たします（4秒間）。そして4秒間呼吸を止めて、
リラックスしながら、空気をゆっくりと4秒間吐ききり緩和していきます。
これを３セット繰り返します。
２：右足と下腿 -かかとを下げたまま、
足首とふくらはぎの筋肉に緊張が感じられるまで、
つま先を後ろに曲げます。
（つま先を顔に向けて筋肉を緊張させる方法はこの後にする）
５秒間。この時、深呼吸。呼吸は吸っている。
そして瞬時に、一気にリラックスする。
筋肉を緩める。脱力させる。
足のすべての筋肉をリラックスさせる。
この時に同時に呼吸は吐く。
10秒から20秒かけてリラックスさせる。
深呼吸を混ぜるのが難しいと感じた場合は、
筋肉の緊張と緩和をしている最中は普通通りの呼吸でも
構いません。緩和して10秒から20秒かけてリラックスしている
時に、深呼吸を4秒吸って、4秒止めて、４秒吐くでも構いません。
これを3セット繰り返す。このトレーニングは
脚だけじゃなく全身を各部位やっていきます。
１つの部位に3セットが時間的にも無理なら
始めは１セットだけからでも全然構いません。
緊張をほぐしながら、筋肉群がリラックスしているときに
感じる変化に集中すること。流れ落ちる緊張と、
足がしなやかになり緩んだときの足の感じ方に注目する。
緊張とリラクゼーションの違いに意識を向けること。
また自分の足がスパゲティーで茹で上がったように
ふにゃふにゃになっているよう想像してください。
緊張を解放されているイメージ、想像画像を描くことは、
ストレスの感情が体から流れ出ているという
感覚を脳へ記憶するのに非常に役に立つからです。
右足が終われば次は左足に移ります。
同じことを繰り返します。
３：手（右手からでも左手からでも片方の手からでもOK）
お腹の前で握りこぶしグーっと作り（５～１０秒間）、
パーをして力を抜く。これを繰り返す。
４：上腕二頭筋と上腕
こぶしをにぎり、腕を肘で曲げ、上腕二頭筋を曲げます。
少し力を入れ、緊張させます（５～１０秒間）。
そして力を抜いて手をフワッと前へ下ろします。
（下記動画１の4：45）
５：肩
両肩をすくめます（耳に向かって上げます）（５～１０秒間）。
そして力を抜いて肩を落とします。
６：首
そっと優しく、天井を見るように頭を後ろに引きます。
この緊張を５～10秒間、首の後ろがどのように
感じられるかに意識すること。
元に戻します。
15〜20秒間頭と首をリラックスさせます。
リラックスがどのような感じなのかを意識すること。
次に
あごを引いてゆっくりと胸に向かって動かします。
その緊張感を５～10秒間キープ。
元に戻します。
15〜20秒間頭と首をリラックスさせます。
（ここは下記動画２の8：32～見たらわかりやすい）
ストレスが蓄積している人は特に首と肩の筋肉に
緊張を抱えています。なので、
この５と６は特に時間をかけて念入りに
繰り返すようにしましょう。
７：額と頭皮、目の周りと鼻
鼻を中心にして、目を閉じ、歯をくいしばり、
けわしく、深い眉をひそめます。口はすぼめます。すっぱい時のように。
顔面の中心でクシャっとなっている感じです（５～１０秒間）。
（ここは下記動画２の11：40を見たらわかりやすい）
そして力を抜いて、まるで寝ているかのように、
顔を完全にリラックスさせます
８：頬と顎
できるだけ大きく、イーと言う時の
口の形にして、広げる。
歯を傷つけずに、顎の領域で緊張が感じられるまで噛みます。
そして緩める。一気に真顔へ。
９：口の周り
６でやってますが、単独でやることで、
それぞれ独立した部位で感覚を掴みやすくなります。
唇をすぼめます。すっぱい時のように。口笛を吹くように
そして緩めます。
下記に動画のせておきます。
いかがでしたか？
全身のストレスケアを実践していくことで、
自分の感情やメンタルをうまくコントロールすることができ、
それはゆくゆくは、将来訪れるであろう大きな挑戦や
勇気ある1歩を後押ししてくれるようにもなるし、
ストレスをはねのける逆境力にも繋がります。
