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2020/09/10 14:00
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みなさんは感情をうまくコントロールできる方ですか?
感情のコントロールって本当に難しいですよね。
特に、怒り、不安、恐怖、心配、
といった感情のコントロールは難しいです。
些細な事でブチ切れてしまったり、
悲しくなったり、大事なプレゼンや大切な
場面での緊張やリスクを冒すことへの不安や恐怖など。
感情の管理と感情の抑制は違います。
感情を抑制することとは、悲しみを無視したり、
痛みを感じないふりをしたりしても、
それらの感情は消えません。
無視をしても、時間経過とともに悪化する可能性があります。
うまく感情を管理することや手放すことが重要になってくる。
1)感情にラベルを付ける
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緊張していますか?不安ですか?悲しいですか?
イライラしていますか?焦っていますか?
この得体の知れない、目に見えない、感情。
これら自分の感情に名前を付けていくことで
これらネガティブな感情を
軽減できると言われています。
感情を言葉にしてラべリングすること。
悲しい時は、「悲しい」という名前、
怒っている時は「怒り」など。
感情という目に見えない、よく分からないものに名前を
付けることで、それはコントロール可能なものであり、
その感情下にいる自分を客観的に把握することができ、
ネガティブな気分を軽減できると研究結果で分かっています。
脳科学では「『怒り』という言葉を付けるなど
感情を言葉にすると、前頭前野が活性化され、
扁桃体の反応が低下させる」とリーバーマン博士は示唆。
2007年のカリフォルニア大学ロサンゼルス校
またリーバーマン博士は、
感情を言葉にすると、前頭前野が活性化され、
扁桃体の反応が低下するという事実は、
運転中に信号の赤色が見えると、
ブレーキを踏むのと同じように、
感情を言葉にすると、感情的な反応にブレーキを
かけているように見えるとのこと。
同時に色々な感情に支配されている場合は、
1日に数回、わけて自分でチェックインしてください。
不安?イライラ?悲しい?怖い?混乱していますか?
あなたが感じている感情と戦うのではなく、
ラベルを付けることで、その感情を受け入れ、認めることは
次に前進するのに役立ちます。
2)時間内で
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例えば、心配事やネガティブな感情がある時は、
そのネガティブな感情にさせていることや、
心配するために1日20分を確保し、スケジュールに入れること。
この時間内に悩みについて徹底的に検討します。
何がそうさせているのかという原因、環境など、
これら心配事について座って考えるか、書き留めてください。
どちらでもかまいません。
心配時間外で心配していることに気づいたときは、
今は心配する時間ではないということを思い出すこと。
後で心配するための時間は十分にあります。
目標は、1日の限られた時間内で
心配事を考えること。
また20分が経過したら、日常生活に戻る時間だと
自分に言い聞かせます。
練習すれば、昨日起こったこと、明日何が起こるか
心配したり、不安になったりするのではなく、目の前の
タスクに集中して1日を過ごすことができます。
2013年イリノイ大学「心配のための刺激制御トレーニングの予備調査:
不安と不眠症への影響」
1つのグループは心配する時間を
スケジュールするように言われ、もう1つの
グループはいつものように心配し続けるように言われました。
心配する時間をあらかじめスケジュールしているグループは、
していないグループと比較して不安が大幅に減少し、
さらに、睡眠時間が改善したとのこと。
3)自分の感情が敵か味方かを判断
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ネガティブな感情も良い面、悪い面あります。
悲しみという感情は、失ったものや誰かを敬うことを
思い出させてくれます。
しかし、その感情で一日のエネルギーが
消耗したり、モチベがまったく湧かないという場合、
それは有害です。
怒りは、自分が信じている大義に
立ち向かうエネルギーを
与えるときに役立ちます。
その怒りの感情が、
他人を傷つけたる、罵倒するよう
仕向けてくるようなら、害です。
不安は、危険や危機を察知して、
危機回避や防御をしてくれる
シグナルとも捉えられますが、
新しい事に挑戦する勇気や積極的に
前に踏み出せないなら害です。
感情にラベルを付けた後、その感情が自分にとって
敵なのか味方なのかを判断するために、
少し時間をかけてください。
役立つ場合は、
その気持ちを十分に受け入れてください。
役に立たない場合は、考え方(または考えていること)や
行動方法を変更して、気持ちを変えること。
4)気分を盛り上げる
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機嫌が悪いとき、落ち込んでいたり、
感情がネガティブな場合というのは、
その感情の状態を維持してしまうような
活動をとってしまう可能性があります。
自分を孤立させたり、スマートフォンを
無意識にスクロールしたり、
周りの人に不平を言ったりすることは、
自分を更にネガティブな方向へと
導いてしまいます。
こういう時は、前向きな気分になる行動(ムードブースター)を
取る必要があります。
・友達に電話して、不快なことについて話します(不平を言い続けない)。
・散歩に行く。
・数分間瞑想します。
・気分を盛り上げる音楽を聴く。
・気分を盛り上げるメモをファイリングする。
・感謝の気持ちをリスト化する。
・他人に自分のスキルをシェアする。
いかがでしたか?
感情を管理するのは容易ではありません。
でも感情をコントロールすることに今まで以上に
意識を向けて、そのことについて注意を払うことで、
ネガティブな不快感や感情を
うまく処理することができ、
怒りや感情に任せて、衝動的な行動や、
不用意な判断ミスも軽減し、
精神的にも強くなることができます。