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2020/10/05 14:00
あなたはコツコツ頑張れる方ですか？
ダイエット、スポーツ、資格取得、学習、
その他にも自分のスキルを伸ばす学び、
もしくは、タバコ、ギャンブル、過剰なアルコールや
お菓子など害のあることを止めることなど、
これらは習慣化させなければ、途中で
気持ちが折れて続けられなくなり、ほとんどが離脱します。
習慣化させるコツはいくつかありますが、
１つに適切な「報酬」を自分に与えていないことが
原因と言われています。
習慣化の成功と報酬は非常に密接です。
通常、習慣化しやすいのは、起こした行動によって、
しっかりととやった成果や結果が
出ることが実感できた時です。
この望ましい成果や素晴らしい結果というのが
報酬となって、次のアクションを起こす強烈な
モチベーションや原動力に繋がります。
ダイエットや語学でも、全てにおいて言えますが、
始めた頃というのは伸びを感じられて楽しいし、
充実感がありますが、必ず停滞期というのが
やってきます。
そういう時は、全然面白くなく、
逆に自分が嫌になったり、自己否定したり。
結果が出ない、やっても変わらない、
もう苦痛しかない。
「だるーい、もーこんなつらいのやーめた！」
「もう無理して痩せなくてもいいや。自分は自分らしく！」
離脱していきます。
本当の自分の気持ちを深層へ逃げ込ませ、
閉じ込めてしまいます。
そうならないためにも、行動の結果以外の
報酬も用意しておくこと。
結果が良い・悪いに関わらず、
行動を完了することで得られる報酬です。
報酬が習慣化となぜ関わっているのかというと、
それは私達の脳に理由があります。
この報酬によってモチベーションを高まる理由に
報酬を受け取るたびに、脳内麻薬である喜びの
感覚を生み出すドーパミンが分泌され、
脳内の報酬経路が活性化されることが
分かっています。
これは、快感、爽快感、気分が良く、
達成感や満足感など、脳が心地良い刺激を感じ、
それを楽しい経験として脳にインプット、
認識され、再度求める。
ということを意味しています。
良いようにも、悪いようにも使われるドーパミン。
ドーパミンは「動機付け分子」とも
呼ばれている。
目標を達成できるようドライブ、フォーカス、
集中力を高めてくれる。
「もっと、もっと」と中毒性のある状態です。
目標やタスク達成に、制限内で必死に頑張り、
達成後のあの爽快感ったらたまらないものがありますよね。
しかし悪く使われる場合は、甘いもの食べている時、
高脂肪高カロリー食を食べている時、
他にも中毒性、依存性のあるギャンブル、宝くじ、
スマホゲームの「ガチャ」、UFOキャッチャー、
違法薬物、過剰なアルコール、喫煙、セックス、買い物依存など。
良いこと、悪いこと、両方の「喜び」を得る時に、
同じ化学物質を分泌しているんです。
ドーパミンはどんどん欲しがります。
良いように使っていくことが重要。
報酬に設定することとして、
よくやってしまいがちなのが
「食事」です。
食事関係の報酬をする場合、
身体を不健康にするリスクが
非常に高いものが選ばれてしまいます。
なぜならそれらを当たり前に食べていた頃の
快感は脳は覚えていて、それらを今は我慢している
という状態だから。
だからそれらを報酬やご褒美として
設定してしまうことが多い。
ケーキ、チョコ、アイス、ジャンクフード、
キャンディー、ファーストフード、
こってりなラーメンなど。
これらは不健康になり、過食に走るきっかけに
なったり、逆にストレスや疲労が蓄積してしまったり、
イライラしたり、習慣化を断ち切られて、
モチベが低下する大きな要因となりやすいことから、
食時関連の報酬は避けること。
体にいい食べ物（ナッツ、ドライフルーツ、果物）であれば
問題ない。
また報酬は大きく、豪華で、高価なものに
する必要はなく、逆に小さい報酬を
与えるようにします。
タスクや目標に関しても、壮大な大きいものよりも
実現可能な小さいものに分解する。
その小さく分解されたタスクの報酬を、
小さく与えるようにしていけば、その間に自信も付き、
継続力を付き、そして習慣化されていく。
報酬を得ることで、
自分自身を幸せにする必要があります。
報酬を逃すと、ピンチを感じるようになります。
行動を完了したいと思うようなものです。
どうしても大きなプロジェクトや大きな目標だと
それに見合った、努力の価値と一致する、
大きな報酬や豪華で高価なものじゃないと
納得しなくなります。「これだけ頑張ったんだから」と。
まーそれはそれでいいと思う。
その間に離脱しなければ。
小さく達成し、小さい報酬は、これを積み重ねていれば
その間に習慣化していける。そして小さな報酬は
コストも時間もかからない。
大きなものを達成するまで、
踏ん張りが持ちこたえられずに、習慣化されず、
途中の達成感も感じることもないから離脱する
確率が高くなる。
このあたりは人それぞれ。
いずれにしても報酬を十分な動機付けにすること。
報酬を獲ようが、不足してようが、
特段、自分の感情が動かないような、影響を与えない場合は、
報酬を再度見直しする必要があります。
報酬のアイディアとして
・映画を見る
・30分の余暇の読書
・温泉に入る
・お気に入りのバスグッズで入浴を楽しむ
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りのドラマや動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・夕食を外食にする
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・新しい雑誌の購読を取得する
・ゲームを罪悪感なしに30分やる
・休みの日をとる
・マッサージ
・写真を撮る
・5000円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・デスク/コンピュータから1時間離れる
・新しい曲をダウンロード
・新しいアプリを購入する
よくしてしまうこととして、報酬として設定するものは、
せっかく続けている行動を止めてしまうような
リスクがある報酬であってはいけない。
例えば、禁煙を目標にしている場合、お酒を
飲んでいる時だけ吸うとか、数日やめれた場合は
１本だけOKとか。
お金を節約しないといけないのに、
豪華で高価なものを自分に報酬に
してしまったりとか。
ダイエットを続けているのに、
運動後に報酬としてアイスクリームや
コーラー、ファストフードをお腹いっぱい食べるとか。
やめよう、続けようと思ってやっている
習慣を少しだけならいいかという形の報酬は、
習慣を阻害してしまったり、続けるのが
馬鹿らしくなったり、楽な方に流れていくリスクが
増えてしまいます。
良い習慣の報酬を設定することは、
目標、目的を達成するための１つの大きな手段であり、
それは習慣化するまでの一時的なツールです。
続けている行動がそのうち習慣化されていきます。
習慣化されたら、報酬が不要になってきます。
歯を磨いたり、夜睡眠をとったりするのに、
報酬がいらないのと同じような感覚になってきます。
習慣化し続けている行動というのは
そのうち自分の意識を挟む余地のないほど
自動化できるようになってきます。
夜ご飯を食べる＝歯を磨くという公式のように
行動が反射、自動化されていきます。
そこまでいくとモチベーションは
無関係になってきます。モチベあろうがなかろうが関係なく、
「この次はこれをやる」と「この時間はこれをやめる」など
規則性や定型があれば、
脳もその通信回路が太くなり、
その指令が送受信しやすくもなり、
通信速度も上がり、更に習慣化しやすくなります。
最終的には習慣自体の完了が報酬になります。
やらないと気持ち悪いところまできます。
脳の通信回路が太くなったことで、
指令が送られるようになったから。
短期的な報酬は必要なくなり、そのうち考えなくなります。
数か月間さえ、行動を続ける為に、
十分な動機を与えることができていれば、
その行動は、もれなく習慣という産物を生み出して、
そして報酬も必要としなくなるってこと。
タスクの完了が報酬化する。
気持ちよくなる。
爽快感と達成感が沸き起こる。
だからまたやるって良いサイクルに入っていく。
習慣化していることさえ忘れていきます。
もちろん、たまに「やりたくないなー」
「だるいなー」ってこともありますが、
それは自分の心が、退屈だ、嫌だ、だるい、という
ネガティブなことに集中しているときにのみ起こります。
歯みがきしている間、服をきている間、
このようなことを感じることはないはずです。
どうしてもやる気が起きない時は、下記の方法で
１％のカイゼンを行うこと。
自分を改善するのに必要な４つのこと
最初の1歩が出るか出ないか。
この1歩が出る環境を作ることを意識する。
例えば、朝起きたら寝床のすぐ隣にラン用の
トレーニーングウェアを置いておいたり、
ラン用のTシャツを着て寝る、
他にも語学の勉強なら本は閉じずに、
開いたままにして、いつでも座ると
それが見えるようにしておいたり、
オンライン英会話レッスンなら、
終了した直後、その場で
次の予約を即座に入れるようにするなど。
実際に開始する前の動作が多ければ多いほど
その間に「今日はやっぱ、やーめた」ってなる。
だから開始前行動を減らしておく。
事前にその芽を摘んでおく。
開始する前の小さな段取りを省略しておくと、
意思やモチベが挟む余地のない
１歩を簡単に踏み出せる。
また習慣化するコツとして、
100日プロジェクトというのもある。
100日間とにかく続けてみる。
雨が降ろうが槍が降ろうが続ける。
絶対に毎日続ける。
どんなことあろうとやる。ってやつです。
やらない日を作るから、やらなくなる。
だから徹底して毎日やることに専念し固執する。
これを100日続けていれば、その間に
習慣化できるってやつです。
まーこの100日プロジェクトもいいですが、
物理的にどうしても事情によりできない時もあります。
その時に自己否定、罪悪感に襲われやすい。
だから、もし今日は無理って時は、
いつもの２割り、１割でもいいから、
決して０にはしない。
キャンプファイヤーの種火を０にしてしまうと
次に火をつけるのは本当に大変になる。
なかなか点かないし、やる気もうせる。
だからやらなくなり離脱する。
だから０にしない。１割でもいいからやること。
腹筋をいつも10回やっているなら、今日は
２回でいいかとか。いつも1km走っているけど
今日は200mでいいやとか。
ただ油断すると人間は楽な方に流されていくので
今日は２回が明日も2回になりあさっても2回となる。
まーこれでも悪くはない。モチベが回復して、
やる気がでたらまた10回に戻せばいいから。
０にしてしまうと、点火させるのが辛すぎるし
点火するのに膨大なエネルギーが必要になるので
離脱のリスクが各段に高まってしまうから。
いかがでしたか？今日は報酬と習慣化について。
結果が思うように出ないと、
やはり「やってても意味あんのかな？」とか
「やりたくないなー」「面倒くさいなー」って
気分が落ち込み、持続するのが難しくなります。
だから、一生懸命に行動していることに対して、
報酬を与えることを忘れないようにすること。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
