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2020/10/22 14:00
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アイス、ケーキ、チョコなどの
甘い物やファーストフード、高脂肪高カロリー食やラーメン
などの塩辛い物、本当においしいですよね。
これら欲望、衝動を
上手にコントロールできていますか?
できるって人や、元から食が細い人、
痩せてるから節制は不要ですという人は
このページを閉じてください。
世の中にはこれらの衝動を抑えきれなくて
困っている人や、コントロールができずに
ダイエットもいつも失敗し、悩んでいる人がいるのも事実。
この渇望は、特定の食べ物、飲み物、
または味に向けられた強い欲求です。
この渇望に屈してしまい、挫折し、罪悪感と
自己肯定感を低下させ、心身共にバランスを崩して
人生をも狂わせてしまう可能性があります。
1:砂糖の渇望を理解する
神経科学や脳科学では、砂糖はヘロインと
同じ脳内の報酬経路を刺激し、快楽を引き起こします。
これらの脳の領域は、ドーパミンと呼ばれる
脳内麻薬を分泌します。
「陶酔感」、「幸せな気持ち」、
「もっとほしい。もっと、もっと、もっと」と
脳内が、脳汁ダラダラ状態の、
ゾンビになり無尽蔵に快楽を求めます。
薬物中毒と同じように、耐性レベルも
どんどん上がってしまい、少しでは物足りない感覚、
満足がいかないような状態に陥ります。
もっと幸せな気持ちを得ようとしてしまう為、
どんどん多くの砂糖を欲してしまう
脳内回路ができてしまう。
もし中断すると、しばらくは我慢できますが、
時間経過とともに、過敏性、イライラ、頭痛、
倦怠感、モチベや集中力の低下などの禁断症状が現れます。
これらは高血糖食品の継続的な流入後の血糖値の
大幅な低下が原因です。
2:感情を満たす=食という公式を無効化させる
ストレス、気分が悪い、イライラ、退屈などの
ネガティブな感情と、ある特定の食べ物とを
関連付けている可能性があります。
・イライラしたらチョコを食べる
・ストレスが溜まったらアルコールや揚げ物を食べる
・退屈な時はビスケットを食べる
またポジティブな時とも
関連付けしている可能性があります。
・良いことがあったからご褒美に何かを食べる/飲む
・今週は頑張ったから週末はアイスを食べる
・商談やプレゼンなどがうまくいったからアルコールを飲む
ネガティブ、ポジティブな時=食事という
公式を無意識にリンクさせてしまっている。
これらの感情の時=食で解消するという公式を
作り上げている思考回路、思考習慣をまずは認識する。
これら感情を満たしたり、解消したりするのは
食事である必要がまったくないということ。
食事じゃないと満足できないという思考回路で、
勝手に感情と食事をリンクさせて自動化させている
マインドになっているだけだから、
その回路にくさびを打ち込みます。
その配線をちょん切ります。
つまり食べ物以外の【代替え】を作ってあげる。
報酬のアイディアとして
・映画を見る
・30分の余暇の読書
・温泉に入る
・お気に入りのバスグッズで入浴を楽しむ
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りのドラマや動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・新しい雑誌の購読を取得する
・ゲームを罪悪感なしに30分やる
・休みの日をとる
・マッサージ
・写真を撮る
・5000円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・デスク/コンピュータから1時間離れる
・新しい曲をダウンロード
・新しいアプリを購入する
報酬を設定する時は、
食事に関する報酬は加えないというルールを
自分に設定しておくことが大事。
またパーティーや祝い事、イベント事に出席する際は
渇望を増幅させ、ブレーキが壊れてしまうリスクが高まる。
どんな誘惑が待っているのかをある程度
前もって考えておき、「お酒は2杯まで」
「脂っこい料理は2つまでにしておく」「食べない」
「野菜中心にする」など自分自身と事前に
協定を結んでおき、心の準備をしておくこと。
3:オールオアナッシングによる反作用
渇望は、一気に、急に、ゼロに断つことで、
反作用を引き起こし、さらに渇望を増幅させてしまう
可能性があります。
また少しだけ、ひとかじりだけ、
ひとかけらだけ食べるということができずに、
歯止めが効かなくなり、結局全部
一気に食べ尽くしてしまうということも。
とある研究では、味覚は3週間以内に渇望する食品、
サイズ、量、頻度を「徐々に」減らしていくことによって、
再知覚されるようになるとのこと。
つまり味覚のクリーンアップ、更新、アップデートが
行われるということ。
これら渇望を理解した上で、解決方法として
下記にまとめてみた。
1)トリガーの特定
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最初に衝動(渇望)が起こり、
次に行動(その渇望を満たす食べ物を見つける)が続きます。
次に、報酬を受け取ります(必要な食べ物を食べる)。
報酬を受け取りドーパミンが分泌され、脳は
更なる快楽を求めます。
このトリガー(引き金)となっているものは一体何なのか。
原因を特定すること。
私達は無意識にパブロフの犬化しているし、させられている。
それは何なのかを認識する。
・映画やネットフリックスを見る時は、お酒やジュースと
ポップコーンやポテチはセットと決めている。
・マックのCMやロゴを見た時は、マックや
高脂肪・高カロリーなファーストフードを食べたくなる。
・金曜日の夜寝る前はビールとスナック菓子を
食べることが習慣化している
・仕事帰り、理由もなくコンビニによる
・毎晩、夕食後にアイスを食べる
そこで、渇望が出てきたら、
下記の質問を自分にし、その答えをメモ、
ノートに書き留めてみる。
・何を渇望していますか?(特定の食品?特定の味や食感?)
・どこにいる?(場所だけではなく、どんな場所か匂いや視覚的な手がかりもメモする)
・何をしている時?(運転?仕事?テレビを見ている?)
・感情的に何を感じていますか?(幸せ?不機嫌?急いでる?)
・何を考えてるの?(美味しそう。食べたい・・・でも食べたら身体にゴミだ・・・。モテなくなる。など)
・誰と一緒ですか?(非常に具体的にしてください。)
数週間これら試してみると、
パターン化されているものが見つかることがある。
どのパターンが現れるかを確認してみる。
2)60秒間待つこと
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ストレス、不安、うつ病のセラピストである
アメリアアルダオ博士によると
ストレスになる信号や原因(ストレッサー)が襲ってきた時、
すぐにその感情に従って、衝動的にやってしまう前に、
60秒間だけ待つことと示唆しています。
一時停止すると、「合理的な脳」が追いつくことができます。
これにより最初に強かった渇望も
やや落ち着き、突発的で衝動的な感情に振り回されずに、
合理的な行動できるようになると言われています。
甘い物や塩辛い物の衝動に気づいた時、
何もせずに60秒間待ちます。
実際に、リアルに空腹なんでしょうか?
それとも、退屈したり、ストレスを感じたり、
向かわないといけない目の前のタスク、
もしくは遥かに重大な用件を、ただ先延ばしにしている
ことから逃げていたりなど
回避して、紛らわしているだけではないか?など。
例え、この感情が出ていたとしても罪悪感や
自責の念に駆られたり、「私ってほんとうにダメだ」と
自分のことをネガティブな独り言で傷つけたり、
「こんな感情を出してはダメだ」と本当の感情を
押さえつけたりしないこと。
単にこれらの感情は、自分が渇望について、
パターンを知るということで、より多くのデータを
収集する機会と考えること。
3)習慣を代替えする
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無意識で行っていたトリガーや習慣を意識、認識して、
習慣を代替えし、新しい習慣に変えること。
・1日5杯以上のコーヒー→ハーブティーや野菜ジュースや緑茶
・チョコ→ドライフルーツやナッツ
新しい習慣に代替えすること。そして
これを毎日、繰り返し続けること。
4)咀嚼を伴わないアクションに焦点を当てる
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渇望が生まれた際、食事以外のことに
没頭するということ。
・ウォーキングをする
・体を動かす
・情熱を注いでいるプロジェクトに取り組む
・いくつかのメールに返信する
・友達と会話をする
・楽器、絵など芸術、クリエイティビティー
・掃除をする
2015年PLoSOneで発表された研究では、
15分間活発に歩くと、太りすぎの人の甘いスナックへの
渇望が減少することがわかりました。
5)リラックス
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/e6590b99c4495305cf8b85dded325d71.jpg?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
ストレスを感じると、コルチゾールという
ストレスホルモンが過剰に分泌されます。これらが
脂肪や糖分の多い食べ物を食べたいという衝動を
引き起こしてしまいます。
体にカロリーを必要としない場合でも、
体に食事をさせてしまい、「満腹ではない」と
脳に伝えてしまいます。
ストレスに対処するために食べ物に手を
伸ばしていることに気付いた場合は、少し時間を取って
目をつぶって、呼吸を整えて瞑想してみること。
瞑想がストレスを軽減し、ストレス食、感情食、過食症に影響を与え、
抵抗しやすくすることは幾多の研究が示唆しています。
ストレス管理があまり得意ではない人、
下記にまとめてあります。
■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト
6)寝る前のブルーライト
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/c26d51ec709e99191cd6e7dba3b5c770.png?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
夜間のスマホによるブルーライトの照射は
メラトニン生成を阻害します。
メラトニンとは別名で睡眠ホルモンと呼ばれている
睡眠にとってなくてはならないホルモン。
新しい研究では睡眠ホルモンであるメラトニンの
量が足りないと、空腹感と満腹感の
信号が乱れ、体重増加につながるという研究結果が出ています。
7)バランスの取れた食事
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栄養素が不足している、または栄養が
不足している食べ物を食べている時に、
渇望が増幅してしまうことが研究で分かっています。
渇望は、十分な栄養を受け取っていない、
エネルギー源となるビタミンやミネラルなど
良いものを十分に食べていないときに起こる
メッセージです。
例えば身体の免疫システムを、
「労働力」として捉えた場合、
支払われる通貨や給与は、「栄養素」になるわけで、
無給で働いてくれることはありません。
バランスの取れた健康的な食事をしていると、
気分、やる気、集中力、モチベも高まり、
より多くのエネルギーが脳、心、身体の
エンジンになり、動力となり、稼働してくれます。
朝食を抜いたり、昼食を忘れたりすることがよくありますが、
その日の後半に渇望を感じるだけです。
炭水化物、タンパク質、および良質の脂肪で
構成される健康的な朝食、昼食を考えること。
日中の食生活を少し調整するだけでも、
夕食後の食べ過ぎを抑えるのに役立ちます。
いかがでしたか?
渇望を正しくとらえること、
無意識におこなっていた習慣を捉えなおし、
渇望の力を弱めることができるってことね。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。