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2020/11/12 14:00
![](https://baseec-img-mng.akamaized.net/images/user/blog/841914/blog/1399bfb98e69e8e906ec5d514361ac37.png?imformat=generic&q=90&im=Resize,width=2048,type=downsize)
コロナウィルス、仕事の不安、人間関係、
家族や両親など身内の問題、未来のこと、
自分の健康の問題、お金の問題、政治情勢、
予期しない震災・・・・
刻一刻と変化している世の中。
先行きの見えない、不確実なものにさらされ、
日々、私達は不安やストレスを抱えて生きている。
自分や個人の力ではコントロール不可能なこと、
どうにもならないこと、不確実性というのを
完全になくすことは不可能なこと。
この不確実性の中で、うまく適応できる人もいれば、
それに抗い、変化にのまれ、不確実な現象や事象に
適応できずに、うまくいかずに悩んでいる人もいる。
多くの研究は、不確実性への不寛容、つまり、
うまく受け入れて適応できないことは、
不安および不安障害、強迫性障害、うつ病、PTSD、
および摂食障害の発症に関連付けられています。
また不確実性への不寛容については、
睡眠障害と強く関連していることが
2019年ローマ大学の研究でわかっています
不確実なことを寛容できずに、つまり
うまく受け入れることができずにいると、
回復力が低く、気分の落ち込み、否定的または
落ち込んだ感情、不安になりやすいってこと。
不確実なこと、自分の力では
どうすることもできないこと。
(例えば、コロナ、経済政策、震災など)
自分のコントロール範囲外な不確実なこと、
誰も予期しないことを避けることはできないし、
減らすことは物理的に不可能。
でも、その不確実性にうまく対応する方法があれば
幾分か不安やストレスも減り、
人生の不確実性にうまく立ち向かうことができるのでは。
不確実性を許容する能力を向上させ、
それによって日常の安心感を高めていくこと。
1)ルーチン
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ルーチンは不確実で不安定な日常への解毒剤。
未知なる不安や心配を取り除き、雑念なしで
自分のことを信じることができる策です。
「この時間はこれ」と
できるだけ定時刻のフォームを作ると
習慣化しやすい。やったり、やらなかったりするから
続かないし「今日はだるいからやめよう」となるから
必ず毎日やるようにする。
コツは「簡単にできること」をモットーにし
最初の1歩を踏み出すのが簡単なことを設定すること。
それらを自分の生活習慣に散りばめていくこと。
難しい、壮大な目標を設定してしまうと、
離脱するリスクが高まってしまうから。
また最初の1歩、はじめるための1歩は
非常に大切。この1歩がでずにやめてしまう人が多いから。
・毎日同じ時間に起床する
・毎日同じ時間に運動する
・毎日同じ時間に寝る
・毎朝同じ時間に瞑想する
習慣化を簡単にするコツと方法を
下記の過去記事が役に立つと思いますので、
例えやり方が分かって、理解しても
「なかなか続けられない」「継続できないって」人は
前提として、”継続させるコツ”を知らないだけだから。
良かったら参考にしてみてください。
■自分を改善するのに必要な4つのこと
(別ウィンドウで開きます)
2)自分をケアする
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不確実性の下では、しっかりと
セルフケアを実践し、メンタルを
クリーンにしておくこと。
普段から過剰なストレス負荷を
減らす対策をとっておくこと。
不安や否定、心配事、恐怖など雑念や
反芻思考で汚れてしまっている脳と
メンタルのフィルターを清掃する。
そうすることで、ストレスを抱えることができる箱の
容量を大きくしておく。
それは予期せぬイベントによる不安やストレスにも
対応しやすくなるから。
・7〜8時間の睡眠をしっかりとる
・ビタミン、ミネラル豊富なバランスの取れた食事
・抗疲労、抗不安効果のある栄養(集中力をアップさせてくれる5つの方法)や
アダプトゲンの摂取
・定期的な運動
・瞑想&呼吸法
ストレス管理がうまくない人は下記にまとめてあります。
■不安を取り除く為の8つの摂取リスト
(別ウィンドウで開きます)
■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト
(別ウィンドウで開きます)
定期的な運動は不確実な状況に対処するために、
自身の能力を増加させて、ストレス、不安、抑うつの
発症を軽減させてくれることが研究では分かっています。
また瞑想と呼吸法は、不安や否定、心配事、恐怖など
感情と応答との間に、スペースを作ってくれ、
一時停止でき、感情をただ通りすぎるだけのものとして
傍観できる。
感情に、通行許可を与えたということはつまり
【承認】や【受け入れ】にも繋がることにもなる。
だから、より簡単に不確実性を管理する能力を
高めてくれる。
心身共にケアし、健康にしてあげることが、
不確実な下でも、自分自身を管理でき、
うまく対応するための策となりうるから。
3)自己を思いやること
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ストレス、不確実性、変化に対応できず
不安や心配事、恐怖で日々いっぱいになっている場合や
全てを投げだしそうになっている場合など
自分に思いやりという水をあげること。
・「自分のことを、愛する子供を扱うように、
自分自身を扱うようにする」と自分に言い聞かせる。
自分の内面は可愛いくて仕方ない、笑顔もチャーミングな
赤ちゃんのような存在であると認識する。
そんな天使のような存在に対して、
ストレスや不安で、悲観的で否定的な言動で
自分を罵倒したり、痛めつけることはしないはず。
優しいトーンと言葉で「大丈夫だよ」と自分に声をかけ、
尊厳を保ち、精一杯の愛と、温かい心、
慈悲深さで抱きしめてあげること。
他にも、「もし自分と同じ経験をしている仲が良い、
友人がいたとして、その友人に何とアドバイスを送るか?」
という質問をして、しばしば自分に質問し、
自分にあてはめます。
仲の良い友人に、そんなひどいことを
アドバイスを送ることはないのではないでしょうか。
4)自分を信じること
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変化や不確実性がどれほど許容できるか、
または耐えられないかを考えるとき、
これまでのあなたの過去に同様の
ストレスの多い機会を克服した瞬間を
振り返ってみる。
その時、あなたは何をした?どうやって自分を助けた?
どうやって乗り越えた?方法は?
その時の気持ちは?
逆にうまくいかなかったのは
何をしたから?orしなかったから?
過去に乗り越えた経験、乗り越えられなかった経験
から学んだ教訓を、次はどのように利用し、
それを現在や未来の不確実性の時代に、
どう適用することができるのか?
過去のイベントを認識して振り返る。
自身に信用を与えること。
そこに全てが詰まっているということ。
5)制御できるものだけに集中する
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コントロール不可のものについて
心配する必要はないし、できないんだから意味がない。
そしてコントロール可能のものについても
心配する必要はない。
ハーバード大学で10年以上の研究講義し、
UBSやKPMGなど世界企業の社員のモチベのコンサルティング
ショーンアコール氏は、
ストレスのリストをノートに書き、棚卸をする。
そしてそれを2つのサークル「島」に
入れることを勧めています。
一つの島は自分でコントロールできることを、
もう1つは、自分でコントールできないことに
グルーピング。
コントロール不可の島は無視して、
コントール可の島に対してのみ、1つ選び、
具体的にとるアクションに集中するということ。
これにより自分の手に負えないことや
自分では逆立ちしたって、変えることができないことに
心配するのをやめ、
重要なことに焦点を合わせて集中し、
目標に向かって移動し始める稼働力、
原動力になるとのこと。
6)新しいことに挑戦する
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人生が比較的穏やかなときは、
自分のコンフォートゾーンの外に出て、
新しい物事にトライするよう心がけること。
リスクを冒すことは、不確実性、
自分の人生が描いたコースから外れてしまいそうな時、
しまっている時、不安、恐怖、ストレスを
突破することに役立つ【自信】と
【スキル】を開発するのに役立つから。
いかがでしたか?
不確実なこと、未知なことにおいて
人間は不安になる。
これはネガティビティーバイアスといって
ネガティブな部分を過剰にフォーカスしてしまう
思考回路に人間の脳の構造上作られてしまっているから
仕方のないこと。
ポジティブに考えることの方が
実は脳からすると普通ではない回路なんです。
脳は、不確実で未知なることに対して、
できるだけそれを確実に捉えようとして、
「心配や不安」というツールを使ってしまうということ。
そう、だから不確実で心配で不安な時、
わからない漠然としたストレスがかかっている時、
上記のことを少し知っておくだけでも
(これらを実際にやる計画がない場合であっても)
不確実性の時に、感情を管理する許容度と
能力を構築するのに役立つよってことで。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
さいなら。