「やる気がでない・・・」

「気持ちが乗らない・・・」

「全てにおいて、ダルい・・・」

そう、モチベーションの低下。

まったくやる気が起きない時ってありますよね。

このやる気、モチベーションの低下は、

どういうことが理由で低下しているのか。

「モチベーションの低下」と漠然と

ひとくくりにしちゃいがちですが、

掘り下げると原因はまちまち。

当然、その対処もまちまちあるわけで。

モチベの低下の解決は、

「運動不足だ、食生活の問題だ」

というだけでは、日にち薬となるだけで、

根本的な解決がされなかったりする場合もある。

そこで今回は、モチベ低下あるあると

その際の対応について下記にまとめてみた。

何か物事に立ち向かおうとする時、

もう1人の自分が反対してくる。

これを心理学では「内なる批評家」と呼ばれている。

「どうせ失敗するよ。自分を傷つけて楽しいの？」

「能力ないのに、うまくいきっこないよ。」

「そんなことして何になるの？今は得策じゃないよ」

「失敗したらどん底だよ？もう二度と這い上がれなくなるよ？」

恐れは進みを遅くし、躊躇し、戸惑い、

注意深くなります。石橋を叩いて渡り、

思慮深く、慎重になることで、リスクをできるだけ

回避できます。

ただし、時としてその恐れが、現実のリスクとは

まったく違う、単なる自分の想像上の物語にしか

すぎないことが存分にしてあります。

考えているほど、ひどく大きなダメージを

負うことはないし、実際には、

思っているほど最悪な事態っていうのは

そうそう簡単に起こるものではなく、

確率って低いことなんだよってこと。

再度、やる気を高める対応としては、

ネガティブな感情に焦点を合わせて、

①：感情という目に見えない、

よく分からないものに名前を付けることで、

それは自分自身でコントロール可能なものであり、

その感情下にいる自分を客観的に

把握することができ、ネガティブな気分を

軽減できると研究結果で分かっています。

脳科学では「怒っている時は『怒り』、

悲しい時は、『悲しい』という名前という言葉を付けるなど

感情を言葉にすると、前頭前野が活性化され、

扁桃体（へんちょうたい）の反応が低下させる」と研究は示唆しています。

扁桃体とは「喜怒哀楽」の感情を司っている脳の部分。

この反応を鎮静させるというのは、感情を沈めて落ち着きや

冷静さを取り戻せるということ。

2007年のカリフォルニア大学ロサンゼルス校

②：恐れに対して穏やかに、優しく

「ありがとう」と言うことを忘れない。

この恐れの反応についてフタをしない。

「恐れを感じてはだめだ」と

この感情に至った自分を否定したり、

この感情を無理矢理回避しようと抵抗すると

余計に進む速度が低下し、より痛みが発生してしまう。

ありがとうと言って受け止めてあげる。

なぜなら、恐怖とは、自分自身を

守ろうとしてくれている身体の生体防御反応です。

これは私達祖先が今までどう猛な動物や

過酷な環境を生き延びてこられた生存戦略であり、

人間である以上発動されるシグナルなわけで、

これがないと戦略なき無謀な突っ込みにより、

人間は絶滅していたと言われています。

次に、あなたの恐れに質問を投げかけます。

・起こりうる最悪の状況とは何か？

・それら恐怖の感情でいっぱいになる時間は、あなたにとって価値はありますか？

・本当にそれが起こる客観的で、合理的な証拠はありますか？

・この否定的な感情が正しいとなぜ言い切れるのか？本当に正しいのか？

答えが「いいえ」の場合は、変更を加えます。

また「悲観的に考えてしまうシュミレーションではない、

別の解釈の仕方はありませんか？」と問うことで

物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか？と問い、

問題解決モードに移行していきます。

「次にとるべきアクションは？」と

言葉を置き換えてみる。言語の言い変えです。

言語を言い換えることで、

問題の「解決策を探す」という次のステージへと焦点を移します。

いつものように斜めに、否定的に物事を見るのではなく、

否定的な考えに挑戦し、より肯定的な見通しを立てる考えを

採用できるかどうかを確認すること。

ストレスを脅威に感じるのではなく、チャレンジする感覚に

切り替える。

社会、他人、自分が属しているコミュニティーの

目や評価が気になる。

「自分ってどう評価されているか常に不安だ」

「よく他人から見られたいし、良く評価されたい」

世間や他人の評価や尺度がとても気になってしまい、

それに合わせて、その顔色をうかがうように、

生きている時、

やる気がでない時に、ふとした瞬間に

下記のような心理が顔をのぞかせます。

「本当は別にこれやりたいことじゃないもん」

世間の評価や比較で生きない。

世間や他人に振り回されない。

あなたが思っているほど、誰もあなたを気にしていない。

みんな自分で必死で忙しいから。

自分は自分で他人は他人と割り切ること。

自分には他人にはないものを持っていることを

しっかりと認識、自覚すること。

自分を大切にする、自分は価値ある存在だと

自信をもって認めてあげること。

他人の意見に惑わされ、人生を任せてはいけない。

他人に自分の人生のハンドルを握らせてはいけない。

自身を信頼し、自分自身のために考え、

意見し、自身で決定を下していくこと。

それが今後の人生を形作っていくから。

また、何事も世間や他人からの評価を最優先し、

他人の人生を生きていると、

本当に自分が心から望むものが

見えづらくなってくる。心にブレーキがかかる。

「他人の目がある。世間の目を考えろ。

自分の気持ちに正直になることなんて、いけないことなんだ」と。

心から望む、将来の自分のビジョンが漠然だと、

普段慣れ親しんだ物事に留まりつづけ、

変化することが億劫になる。

モチベが不足するのは当たり前。

自発的で創造的で遊び心のある本当の自分は

こうじゃないなと気付き、自分にとって何が最も重要でなのか。

自分が何を望んでいるのかを知る必要がある。

明確で具体的なビジョンを明確にする必要があります。

時間をかけて、必要なものと必要な理由を

明確にしてください。

自分が心から望むこと、

追及しようとしている目標へのアクションに

どれだけ自主性がありますか？

やらされている感はありませんか？

本当に心から望むものですか？

自主的で自律性のあるアクションは

モチベーション、創造性、生産性の向上に

火をつけてくれるから。

仕事の場合は、チームや部署に

自律性や自主性を重んじる環境を作ったり、

また上司と話せる機会などがあれば、

小さい部分だけでもいいので、

自分の思う自主性が高まる部分や

モチベ上がることや興味のある部分、

もっと効率的にうまく自分ならできる部分などを

企画し提案してみる。

何かに立ち向かう際、それが大きすぎると、

恐れや不安が大きくなりすぎて、

逆にモチベーションが低下してしまいます。

また反対に簡単すぎたり、小さすぎると、

すぐに退屈になって、モチベーションが低下してしまいます。

この調度いいエリアであるスウィートスポットの設定が

モチベ向上において非常に重要になってくる。

難しいけどなんとか頑張れば

達成できそうっていうくらいが、

一番ゾーンにも入りやすく、潜在能力が発揮され、

心地が良く、スキルを限界まで押し上げてくれ、

また達成した際の達成感や

自信も更に向上すると言われています。

立ち向かう目標や取り組んでいる案件を

再度見直し、微調整すること。

ギリギリのラインを探り当てて、一心不乱に

集中できるよう、自分のモチベを管理すること。

達成する力が少し足りない場合は、成長する必要のある部分に

関連した、新しいことに取り組み、自分を刺激してあげること。

今まで当たり前だった日常が大きく変化した際、

例えば、愛する人や両親、身内の喪失、

離婚、仕事を失う、健康への恐怖（コロナウィルス）など

自分ではコントロール不可なイベントの最中というのは、

悲しみ、恐怖、不安、痛みでいっぱいになります。

イベントの前の日々に戻りたい・・・

もう二度と心から喜び、幸せな暮らしは

できないんじゃないかとさえ思い悲しむ。

悲しいことを受け入れたくない、抵抗する。

抵抗するから、余計と傷に痛みを感じ、

苦しみ、立ち往生する。

何年も抵抗すると、何年も痛む。

その分、回復が遅れてしまう。

ここでの抵抗とは、例えば、

何かの中毒や依存に走り、

自分を麻痺させたり（アルコールや買い物など）、

本当の自分自身の気持ちを避けたり、

また昔の考えに執着して心配したり、

「なんで私なの？」のような独り言で

環境のせいにするなど。

存分に悲しむこと。受け入れること。

必要な全ての時間を悲しむこと。

いつの日かその負荷が軽くなり、希望の閃光が見えてくる。

ウイルス、未来、死別などによる

悲しみ、不安など、制御できないもの、

コントロール不可なことに抵抗し、

制御しようとすることで生まれてしまう。

だからこそ「今」「現在の瞬間」に集中すること。

マインドフルネスは制御または予測できないものから

唯一逃れることができる避難場所だということ。

仏教では、この「受け入れて降伏する」瞑想を

教えています。

静かに座ってください。

息を吸う時に、「受け入れる」と自分に言い聞かせください。

息を吐く時に、「降伏」と自分に言い聞かせてください。

これでおしまい。

雑念が現れても、それに特別に意味付けせずに、

ただ通りすぎてゆくだけ。

再度、穏やかに呼吸と2つの言葉に戻ること。

他にも、言葉を変えて

息を吸う時に「この世界をそのまま受け入れます」、

息を吐く時に「この世界の支配を放棄します」

と自分なりのアレンジで。

何か大きなことや目標を達成した後に起こる

燃え尽き症候群、これは、達成後だけではなく、

現状不満、うまくいっていない時のストレスの蓄積で起こる

症状も含めて、この症状と言われています。

頑張ってるけど結果が出ない状況でしんどい状況で、

徒労感、不安感、もどかしさ、焦り、不満、

自己肯定感の低下などメンタルバランスが

急激に低下してしまっている状態です。

不眠になり、イライラが蓄積し、感情のコントロールが

難しくなってきます。

この時は、常に心身が疲れている状態。

エネルギーが枯渇している状態。

社交性も失ってしまい、自分の殻に閉じこもります。

しっかり回復することを優先に努めること。

しっかりと健康的な食事をし、軽めの運動をし、

ぐっすりと睡眠をとること。

立ち向かう物事や目標が壮大すぎたり、

それが大きすぎると、逆に行動を起こすときに

行き詰まってしまったり、次に何をやったらいいのかと

混乱したりなど、結果的に、モチベの低下が

起きやすいと言われています。

目標を小さく分解すること。

次に何をすべきかわからないことを心配し、

明確な計画がない場合は、

小さくタスクを分解し、達成していくことで

モチベーションは一定に流し続けられる。

小さく要素分解することで、

腰の重い「初めの1歩」の行動が

起こしやすくなるし、

またその行動をとり、解決や達成することによって、

少しづつ自信と勇気も高めていくこともできるから。

いかがでしたか？

モチベーションの低下といっても

色々な種類があるということ。

そして対応もそれぞれってこと。

あなたは何が最もモチベ低下の要因になるか

特定できていますか？

そこから全てがはじまる。

おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。