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2020/12/24 14:00
「なんだかいつも続かないな・・・」
「メンタル弱いな・・・」
目標を立てたものの、なんだかいつも途中でやめちゃう。
諦めてしまう。続かない。気持ちが折れちゃう。
精神的な強さ、タフさ、メンタル強度、
ストレス耐性というのは、
筋肉のようなもの。
数値化されていなくて、
筋肉のように目に見えないから
分かりにくい。
でもそれなりに鍛えられることが
分かっている。
大きく、強化された筋肉は、
大きな重量を持ち上げることができるのと
同じように、
メンタル強度が高くなると、
より大きな課題に取り組み、継続でき、
より多くの障害を克服することができる。
1日に20回の腹筋はほんの数分だけですが、
繰り返し行動を一貫して行うことで、
上半身、腹筋の強度を高め、
代謝を上げたり、便通や顔色を
良くなったり、姿勢を良くしたりできる。
メンタル強度、メンタルの筋肉＝メンタル筋
についても同じで、
毎日わずか数分で、脳を訓練して、
考え方を変え、感情を管理し、
生産的に行動することができます。
一貫した行動で、精神的な強さを養うことができる。
そこで、精神的な強さを養っていく
ための簡単な方法として、
１）精神的倦怠感をなくす
2017年に発表された
11件の研究のスポーツ医学は、
精神的な倦怠感を持ったままの
エクセサイズは、パフォーマンスが低下する原因に
なることを示唆しています。
アスリートに2つのトレーニングを実験。
1つは、被験者が精神的緊張を引き起こさない
90分間のドキュメンタリー映像を視聴し、
疲労するまで高強度でサイクリングしました。
もう1つは、被験者は90分間の集中力を必要とする
コンピューター作業に取り組み、
その後、疲労するまで同じ高強度の
サイクリングを実行しました。
後者のトレーニングは10％近くタフに感じられ、
パフォーマンスが低下したという。
脳科学、神経科学的には、
精神的な疲労は、アデノシンと呼ばれる
脳内化学物質の蓄積に起因していて、
アデノシンレベルの上昇は
次にドーパミンのような、
やる気を向上させる神経伝達物質の分泌を
ブロックしてしまう。
その結果、努力に対する認識が高まり、
モチベーションが低下し、
精神的な疲労感が生じてしまうってこと。
精神的に疲れている時っていうのは、
よりもっと努力しなければならないように感じられ、
身体面まで影響がでて、
結果的にうまくいかないという。
当たり前と言えば当たり前ですが。
エクセサイズだけに限らずに、
前もって何かに取り組む際というのは、
健康的な食事、十分な睡眠という
当たり前のことが
非常に重要になってきて、
ストレスの原因となる
ストレッサーを特定する。
何が原因でストレスになっているのかを把握すること。
障害物を特定する。
・自分がイラついてしまう状況
・自分が不安に陥ってしまう状況
・自分が怒ってしまう状況
そして、
進路を妨害された時、あなたは何をする？
各障害物について、具体的な行動計画を立てておく。
「Ａという障害物には、こういう行動をする」
「Ｂという障害物には、こういう行動をする」
各障害物に対して「最も効果的な経路」を考えおく。
いずれにしても想定外のことは得てして起こるもの。
その時はその時になって考えるしかないという行動をとる。
また、無意識で行っていたトリガーや習慣を意識、認識して、
習慣を代替えし、新しい習慣に変えること。
・1日5杯以上のコーヒー→ハーブティーや野菜ジュースや緑茶
・チョコ→ドライフルーツやナッツ
行為を代替えする。
新しい行動公式を作り、一貫する。
毎日、繰り返し続けること。
ストレスを管理し、
メンタルの倦怠感をできるだけ
少ない状態にし、
落ち着かせてあげることが
とても重要になってくる。
■無用なストレスを溜めないようにする8つのリスト
２）感謝
感謝の気持ちが幸福を高め、
うつ病を減らすことは研究でも既知の事実。
感謝の気持ちを習慣化させることで、
脳の思考回路を物理的に変えることができることが
分かっています。
・感謝の日記をつける
・朝早く起き、内省する時間を10分作り、感謝リストを作成する
・毎晩就寝前に感謝していることを特定する
これらの習慣は睡眠の改善から
免疫力の向上に至るまで実に様々なメリットがある。
１日１個、感謝していることを振り返り、
集中し、味わうこと。
普段、当たり前にやれていること、
既に持っているものに感謝する。
当たり前に感謝できれば、今がどれだけ
恵まれているかを理解し、
不足や不満、環境、境遇、
他人の責任にして言い訳をせず
自分の無限の可能性を信じられ、
まだまだチャンスは転がっていることにも気付く。
３）要素分解
壮大で大きすぎる目標を立てることは、もちろん
素晴らしいこと。
長期間、必死に、向き合えるならそれでいい。
でも大抵の人は、それが達成する前に
離脱してしまう。
また実現不能な目標を立ててしまったり、
難しすぎる目標や達成が現実的ではない
制限時間を立ててしまうことも、
離脱するケースが多い要因。
大きな目標を1つ設定する代わりに、
大きな目標へと通じる道、
結果的に大きな目標に到達できる
小さな目標を立てる。
実現可能、現実的な、
小さな目標を、多く、設定してみる。
小さく分解することで、大きな目標がより
現実的になり、
また、途中で小さな
目標を達成しながら、自分への自信と
信頼を積み上げていけるし、
その際、報酬というのも非常に
重要になってくる。
報酬を設定して、脳内麻薬ドーパミンを利用する。
ドーパミンはやる気向上する脳内物質だから、
達成し報酬を与えてあげることで
達成感、爽快感を深く味わいスカッと気持ちよくなり、
「もっと欲しい」「もっと欲しい」という状態。
小さく目標を達成し、
小さく報酬を与えてあげること。
大きな報酬は不要。
または中断している悪習を復活させるリスクのあるような
報酬はダメ。
例えば、禁煙を目指している人は
これができたら１本吸えるとか、
ダイエット中の人は、
これができたら甘い物を食べるのＯＫとか。
悪習とは無関係な報酬を小さく与えてあげる。
むしろ簡単なのは、食事に関連する
報酬を設定しないこと。
・罪悪感なしに映画を１本見る
・30分の余暇の読書
・とっておきの日にだけ入れる高価でお気に入りの
バスグッズで入浴を楽しむ
目標を大きくしすぎると、それに見合った大きい
報酬を与えないと満足しなくなる。
だから小さい目標と小さい報酬で。
何度も繰り返すことで、その間に
習慣化できるというメリットもある。
頑張ればなんとかなるくらいのレベルを
目指すこと。
４）呼吸を整え瞑想の実践
瞑想は集中力と記憶力を改善するだけでなく、
ストレスに対する体の反応を変えることができる。
過去の後悔や悩み、明日や未来への
不確かな不安や悩みに気を取られたり、
イライラやストレスから解放します。
一瞬一瞬、今に集中し、楽しむことができます。
５）変化を厭わない
メンタルを強化させるのに、自分の快適なゾーンに
居続けるのではく、積極的に変化を求める。
変化を恥ずかしがらずに、
創造していく。新しい経験を試みる。
絵画、音楽、芸術、新しい言語・・・
最高の活動は、あなたが
楽しいと思う活動であること。
ハーバード大学医学部の神経心理学者で
神経学のインストラクターである
キャサリン・パップ博士は、
「一日のちょっとした瞬間を利用して、
何か新しいことを試し、新しい脳細胞の
つながりを構築できる。
普段使わない手で歯磨きをしたり、別のルートで
仕事やお店に行ったり、目を閉じて夕食を食べたり、
新しい音楽を聴いたりするなど、
ちょっとしたチャレンジをしましょう。
60秒間呼吸を観察したり、60秒間の
ジャンピングジャック（またはその他の身体活動）を
行ったり、家の別の場所や
お気に入りのレストランに座ったりなど
毎日新しいことを試してみること」
失敗しても構わない。
完璧な人間などいないから。
恐れの方向に小さな一歩を踏み出す。
行動を起こすことを恐れない。
失敗することの重要性は
成功している人ならみんな知っていることだから。
成功は精神的な強さや
諦めない、折れない回復力（レジリエンス）を
構築されない。
■レジリエンスを高めコロナ時代を乗り切る
転ぶことでのみ、精神的な強さ、
回復力が強くなっていくということを
認識しておく。
だから、例え転んでも、
立ち上がるという習慣を身に着ける。
簡単に１夜にして激変するような魔法はない。
簡単に変化は起こらない。
変化には時間がかかるということ。
人間、自分の能力を過大評価し、
変化にかかる時間を過小評価しているため、
すぐに結果が得られると期待するクセがある。
人生の変化というのは、
一貫性を保つ習慣の中から生まれる。
行動の一貫性を構築するために、
自分の過去と比較して進歩を振り返り、
プロセスに焦点をあて、
どれだけ小さな達成も、
しっかり褒めてあげて、認めて、
自分の小さな能力を都度、
「この部分は良くやれているね」と祝福してあげ、
進歩を噛みしめ、味わうこと。
うまく行ってない時、
やっても変化しない停滞期というのは
必ずやってくる。
その際、「どうせダメだ」
「センスないわ」「やっても無駄だわ」
と自分を傷つけるようなセルフトークを行わない。
そういう時も必ずくるという余白を
事前に心に持っておき、
局所的な部分（例えばいくら腹筋してもシックスパックにならない）
など、その部分に焦点を合わせて、
変わってないと判断するのではなく、
全体的に良くなっていないか、良くなっている個所を
チェックすることを忘れない。
毎日1つ難しいことにトライする。
毎日１つ新しいことにトライする。
これだけでもメンタルの強さを
養うトレーニングになります。
６）自分の弱点に集中しない
メンタルを強固にさせるのに
自分の弱点に焦点を合わせすぎてしまい、
諦めたり、自信を失ったり、
モチベが低下したり、
自己肯定感を下げてしまったりなど。
自分の強みを伸ばすことに
エネルギーを集中すると、
弱みを改善しようとするときよりも、
はるかに速く成長し、より自信を持ち、
創造的で、活力を取り戻すことが
研究でも示されています。
特に何か新しいこと、厳しく、難しい
状況に立たされている時などに役に立つとのこと。
途中で諦めそうになったり、
離脱したりしそうな時は、
自分の人生で心から成し遂げたいこと、
信念や理念、価値観について、
コアバリューについて、
明確で、簡潔な声明文を
メモ書きしておくこと。
続ける理由がそこにあるから。
一時停止し、それを明文化しておく。
なんで続けるのか。どうなりたいのか。
それがより大きな自分の
信念や理念に向かっていると
信じ切ることができるから。
７）コントロール不可なことに集中しない
精神的に強い人は、
自分たちがコントロールできるものを認識、
そして次にとるべきアクションは何かに集中する。
自分の力ではコントロールできないこと、
どうしようもないことに、
悩み、時間をとられ、
そこに焦点を合わせることに意味はなく、
時間と労力の無駄なだけ。
自分がコントロールできるものについてのみ
注意を向ける。
自分の考えを意識的に選ぶことができる。
自分で自分の考えをコントロールできる。
「最も重要なことは何か？」
「最終目標は？」「どうすれば生産的な方法で対応できるか？」を軸に
衝動的に反応する前に考える。
この習慣は、前向きで、活力を与え、
やる気を維持してくれる。
いかがでしたか？
難しいこと、不快なことへとあえて
１歩、歩んでみる。
そうすることで、理想としている
人生をいきていくために必要な
タフさ、精神的な強さが構築できるってことで。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
