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2021/02/26 14:05
「イライラして集中できない・・・」
「作業中、いつも違うことを考えてしまう・・・」
「どうも仕事中、スマホが気になってしかたない・・・」
こういった集中力、意志力、注意力が
散漫になって、
中々作業が終わらない、
時間ばかりとられているってこと、
ありますよね。
集中し、注意力を高めて、
サクサクこなせれば、
余暇時間もでき、より有意義に
使うことだってできるはず。
集中力が高まると、生活も楽になり、
ストレスが減り、生産性も向上します。
今、現代のテクノロジーの発達で
便利になった反面、
１つのことを、長い間集中するということが
非常に難しくなってきています。
クリック１つで、秒で
手に入れたいものが手に入る時代。
表示するのに５秒以上かかるだけでも
遅くイライラを感じ、スキップする。
長文の記事は最初の数行まで見るけど、
あとはスクローク。
ひっきりなりしに来るアプリの通知、
宣伝メール、Lineの連絡や通知、
タイムライン、SNS・・・
スマホが気になってしかたない。
注意力、集中力をキープできる
スパンがどんどん短くなってきている。
こんな研究も、
アプリ、メール、電話に気を取られた労働者は
マリファナ喫煙者に見られる2倍以上の
IQの低下に苦しんでいると研究は示唆。
マリファナよりも悪い「Infomania：インフォマニア」
他にも、ハーバードビジネスレビューの研究では、
平均的な人は37分ごとに
メールをチェックしているという統計もあり、
1日平均15回メールをチェックし、
メールの読み取りと返信に
1日あたり2.6時間という時間に相当し、
週の総作業時間の
28％をメールに費やしています。
また１つの作業をしている最中に、
電子メールをチェックするために中断した後、
再び元の仕事へ戻り、完全に、
元の状態へと集中力が回復するのに
最大23分15秒かかることが
あることが示唆されています。
またThe Best Place To Workの著者であり、
心理学者であるRon Friedmanは、
次のように述べています。
「通知が来るたびに、脳は一連の決定を
することを強いられます。
今来たメールを確認するか、
それとも見ないで無視するか？
今即答するべきか、または後で応答したほうがいいか？
これは私たちの精神的なエネルギーを消耗させます。
短時間の中断でも、間違いを犯す可能性が
指数関数的に増加します。
集中の中断により、貴重な
認知リソースを使い果たし、
大事な決断や仕事を完了するために
精神的なエネルギーが
少なくなってしまいます」とのこと。
現代のテクノロジー、デジタル社会により、
常に”オン”の状態、一種の緊張状態が
続いていれば、そりゃ脳も
お疲れモードになってしまうのは無理もない。
そこで、意図的に集中力、注意力を
コントロールし、焦点を取り戻し、
それら強化する方法、そのエクセサイズとして
１）思いついたタスクをメモする
このデジタル社会、何かあれば
その場ですぐにググれば回答が得られるから
頭に浮かんだ思いついたことに、
即座に反応し、衝動的にスマホで調べている。
「明日の天気はどうかな？」
「今日面白い番組はないかな？」
「雰囲気のいいお店はないかな」
これら衝動に駆られた際は、
一旦一時停止する。
それらに注意を向けてしまうと
また元のタスクに戻るのに
平均25分もかかってしまう。
注意力を行ったり、来たりさせてしまうと
大幅に脳へ負荷がかかってしまい、
大事な認知リソースを消耗させてしまう。
仕事を続けるために、チェックしたいものが
頭に浮かんだときは、いつでも直ぐに
メモできるように隣に紙を置いておく。
休憩時間に、それを調べるようにする。
２）時計を見る
アナログ時計の秒針を見る。ガン見するのに
無心で、全神経を集中させる。
12のところからはじめ、ぐるっと１周まわって
元の12の位置に戻るまで。
1分休憩して、繰り返す。慣れてきたら、
秒針を2週、3週と増やしていき、休憩も
2週に1回とか3週に1回とかにしていく。
迷いの思考、雑念によって、
集中力が中断されるたびに、
秒針が再び12になるまで待ってから、やり直す。
はじめは難しい。イライラする。
辛い。すぐ離脱する。
だから無理しない。
1周が無理なら最初は半周の6までして、
休憩して、また6までと繰り返す。
これを最初は２セット目安にして、
数日続けてみる。
焦らない。飽きない。
継続する。継続する筋力が
まだ付いていないうちは、絶対に無理しない。
不安になるくらい小さくても問題ない。
そのうち行動を繰り返し行い、
「この時間にはこれをする」と行動に一貫性を持たせ、
クセにし、習慣化できれば、
継続するための筋肉である”継続筋”も
付いてくる。
継続力の継続筋は、身体筋肉と同じ。
やればやるだけ継続力である
継続筋はついてくる。
３）後方にカウント
100から1まで逆算する。
集中力が高まります。その間、頭がクリアになります。
カウントダウンする。声をださずに。
100からを数日間続けます。
少し慣れてきたら、100→200と
カウントを増やします。
また慣れてきたら、100、95、90、85と
5づつ減らしてカウントしたり、
100、97、94など3づつ減らすなど
バリエーションを加えていく。
４）観察する
何か物を置いてください。
リンゴでも、ペンでも、時計でも
目につくものであればなんでも構いません。
それを、考えずに”ただ”ボーっと観察する。
観察することに全神経を集中させる。
何かを考えている時というのは、
心の中で、セルフトークをし、
自己と会話、対話をしています。
頭の中、心の中で、何も話さずに
ただ観察すること。
「このリンゴなんか紫っぽいな」とか
「こんなガン見したことないや」とか
「なんか意外に形が曲がっているな」とか
色々、自問しない。
あらゆる雑念や、ふと現れることに
意味付けしない。逸れた意識をそっとリンゴに再び向ける。
通りすぎさせる。
何も考えずにただじっと観察するだけです。
窓側で雷雲が通りすぎるのを
ただ見ている、そんな感覚。
これをしている間は、他の考えを入っても
また元に戻す。
手元の物だけに意識と焦点を
合わせてください。
最初は2分間の観察から数日間。
そして3→４→5分間と観察時間を
段階的に伸ばしていき、10～15分にまで
増やしていきます。
焦らず、ゆっくりと、
徐々に観察時間を増やしていくこと。
５）視覚化
物をあらゆる角度から
数分間徹底的に観察します。
目を閉じて、観察したものをそのまま
視覚化してみます。
目を開けて、その質感、匂い、
形、色を想像してみてください。
目を開けた時、視覚化がぼやけている場合は、
さらに2分間観察してから、目を閉じて
もう一度やり直しする。
６）あと５カウント
「もうやめたいな」と思った時、
あと「５」を追加することを意識する。
筋トレなら、あと5回、
読書ならあと5ページ、
瞑想ならあと５秒、
やめたいと思うところの、
あとほんの少しだけ「上」を追加することで、
自分の限界値の能力を、ほんの少し押し上げてくれると同時に
集中力も高めてくれます。
７）読書
スマホやタブレットの影響で、長い記事は
スクロールすること、飛ばし読みすることに
慣れてしまっている。
もちろん全体像を把握するのにはいい。
集中力を高めるエクセサイズとしては、
長い文章をしっかり読むクセをつける。
読書は集中力を高めてくれる。
だからと言って、集中力が低く、継続力が
ついてないのに、いきなり長文の小説を読んでいくのは
離脱リスクが高まるから、
簡単な内容の本でいい。心配するくらい簡単な本でいい。
ようは、読むというクセ、習慣を先につけていく。
長文小説でも、「今日は１ページだけ」と
毎日決まった時間や作業の後に、
２週間続けてみるなどであればクセづきやすい。
はじめは簡単な本の内容で、且つ、
１～２ページくらいから練習を開始する。
「定刻に●●をする」というのクセを
根付かせることが、継続力がつくコツだから。
本を読みなれていない人は、
いきなり１０ページ、２０ページ読もうとしない。
８）鏡を使う
相手の目を見て話そうとすると、
焦り、怯え、自分の言いたいことがうまく伝えられず、
別の事、注意が散漫になってしまう時、
鏡に映った自分の目に
2つのマークを付ける（シールや水性ペンなど）
このマークは、あなたの目を
深く見ている人間の目として想像する。
相手の目、アイコンタクトに集中する。
頭を動かさないように集中し、
深呼吸をする。
落ち着かせる訓練をする。
これを毎日約3分間行います。
９）キャンドルの凝視
キャンドルの炎に焦点を当てると、
考えに集中するのに役立ちます。
静かで、リラックスする部屋に
座ってろうそくに火を灯し、ボーっと凝視する。
雑念が現れても大丈夫。特段、意味付けしない。
ただ目の前を通り過ぎるだけ。
すぐにまた再び明かりの凝視に集中する。
これを何度も繰り返す。
約5分間注意を向けるようにする。
１０）瞑想
瞑想＆呼吸を整えることで、
落ち着きを取り戻し、集中力を高めるのに役立ちます。
研究によると、1日10〜20分の瞑想は
わずか4日間で注意力、集中力が向上することを
示唆しています。
ラトガーズ大学の研究では、
瞑想を普段の生活に採用している実践者は、
心地よい脳内ホルモンであるメラトニンが
平均98％上昇し、瞑想経験の浅い実践者は
300％以上上昇したという研究が示唆されている。
長時間、何かに取り組めるように集中力を
高めたいなら、わずか数分間、呼吸を整えて
瞑想する時間を確保すること。
また、当たり前ですが、集中力を高めるには、
身体に入れる食べ物も非常に重要。
そこで、集中力を高める食品として
下記にまとめていますので、良かったら
見てみてください。理解が早まります。
■集中力を高める８つの食品（過去記事）
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
