Blog
2021/05/28 14:00
「なんて自分って意思が弱いんだ・・・」
「また途中でやめっちゃった・・・」
「止めようと思ったのにまたやっちゃった・・・」
あなたは自分の立てた規律、ルールを
しっかりと守れるほうですか？
自己規律。
規律の欠如によって、
行動に一貫性を持たせることが難しくなり、
怠惰になり、退屈、面倒、やる気、
モチベが低下し、
目標達成が難しくなります。
自己規律のスキルを高め、
自分自身を管理する能力が高まると、
より目標を達成しやすくなる。
企画し、目標を決定し、行動計画を
立てた後の非常に重要なステップとなります。
そして自己規律は
長寿、心身健康に大きく貢献します。
ジャンクフードは食べずに、
コンビニのスウィーツには目もくれず
youtubeの関連動画の渡り歩きや
SNSの無限のスクロールにも目もくれず、
代わりに読書をし、
早寝、早起きをし、運動をして、
自己成長するために勉強をするという
絵にかいたような健康的生活。
自己規律を高めること、
それは犯罪や失業の減少などにも
繋がると言う学者さんもいるほど。
行動して形を残すには、
膨大な量の自己規律が必要となってきます。
自己規律スキル。
規律。自分へのルール、枠組み。
自分自身へのコミットメントを守る人。
自己規律のスキルとは、
例えやっていることが気に入らなくても、
モチベがなくても、その目標を達成する能力、
遂行する能力。
それを放棄したいという誘惑にもかかわらず、
自分が望むものを追求する能力のこと。
ルーチンやライフスタイルの
一部にするには、自己規律のスキルは必須。
何か物事を開始した時、
はじめのうちはそれを
中々習慣化することができない。
慣れないというのは、習慣化することへ
抵抗する力がまだ働いているから。
その習慣化することへの抵抗力を
克服するために、
自己規律が必要になってくる。
先延ばし、意志力の低下、
モチベーションの低下、野心の低下などは、
自己規律の欠如が
１つの大きな原因とされているから。
逆に自己規律スキルを高めることができれば、
これらの低下を免れることができ、
達成の可能性がグンと高まるということ。
モチベーションが不足している瞬間を
乗り越えるのは、自己規律が必要。
新しい習慣を構築し、
既存の習慣を変えるには、
自己規律スキルを高めることが必要。
自己規律のスキルは、
ルーチン化、習慣化、
クセ付けたいことから
離脱しないようにするための接着剤。
では、どうすればもっと規律を
身につけることができるのか。
規律の欠如を克服するための
コツはないのか。
１）小さく実行する
はじめからいきなり大きな目標を打ち立て
それにトライする意気込みはもちろん大事なこと。
ただし離脱するリスクが急激に高まってしまう。
まずは大きな目標を小さく要素分解する。
そして小さな目標をたて、小さく一歩を
踏み出すようにする。
自己規律というのは、
繰り返し行うことによって、
ボンドのように固まっていく。
繰り返し行わはないと、
水のようなサラサラした
液体のままであるイメージ？でしょうか。
小さくはじめて、小さく回していく、
達成して、積み重ねていくことで
どんどん自己規律スキルも強固になっていく。
はじめからベンチプレス100キロは無理で、
はじめからフルマラソンは無理。
まずは小さなステップで始めてみること。
心配するくらい小さくても構はない。
継続する能力、自己規律能力のレベルが
まだ低い間は、非常に離脱するリスクが高くなる。
だからまずは小さく、小さく積み重ねていく
これらレベルが高めていく。
ボンドの硬さを、
どんどん硬くしていくイメージ。
いつしかボンドは達成した自信も
相まって、馴染み、透明に同化する。
やらずにはいられなくなり、意識せずに。
クセになり、習慣化できるから。
例えば、運動の場合、
朝、食事する前に腹筋を１～３回だけします。
それを数週間やり続けます。
絶対にやります。
はじめは１週間で２回だけにするとします。
１ヶ月後には１週間で３回にします。
２か月目からは毎日にしてみます。
回数も１０回に増やします。
２か月半で１０回を2セットできるになり、
３か月目には１０回3セットにするなど。
他にも、
・定期的に運動する
曜日を決めたり、運動前後の行動も決めておく。
寝る前にウェアをベッドの横に置いておく。
朝起きたら顔洗う→ウェアを着る。
入浴する前→腹筋を１０回する。
・毎朝、トマトと卵は必須にする
・朝食後は必ずサプリを飲む
・間食はチョコを１つだけにする
・コーヒーは朝だけにして後は緑茶にする
・毎朝3分間瞑想する
・毎日寝る前に30分間だけ本を読む
習慣化のコツでもあり、
継続する力を育むコツでもあり、
自己規律スキルを高めていくコツとして、
１％の改善にこだわること。
■自分を改善するのに必要な４つのこと
はじめは、気づかないくらい小さな改善。
しかし、次第に、ゆっくりと、
改善してきている事実に気づき始める
日が突然やってくるから。
行動に一貫性を持たせること。
行動の回数や頻度が不明な場合は、
とりあえず小さな回数で、
小さく、「毎日」やってみること。
腹筋だと入浴前に５回を毎日やる。
ウォーキングだと近所を毎日１周だけする。
その際、辛くて、嫌になるような回数や目標を
設定しないこと。そしていくら体調が良くても、
体力的に余裕でも、オーバーワークしないこと。
達成可能な小さい回数を毎日をすること。
たまにやったり、やらなかったりよりかは
毎日繰り返すことで、継続力、自己規律が高まり、
習慣化しやすいから。
継続する力も自己規律スキルも筋肉と同じ。
鍛えれば、鍛えるほど、強く、太くなっていく。
これらを鍛える前に、
大きな目標に向かっても続かないし、
停滞期が来たら離脱してしまうから。
まずは小さく開始し、継続するための継続筋、
自己規律筋という筋力をつけていくこと。
自分自身を”少しだけ”、”1%だけ”、
不快にさせるものから毎日、
一貫して始めることで、
最終的にはやりがい、達成感を味わえ、
習慣化しやすくなるから。
２）儀式の作成
儀式は自己規律スキルを高める
大事な素材となります。
仕事を開始する、PCをオンする前に、
・緑茶を入れて、ひと口を飲んでから
・お気に入りのアロマオイルを嗅いでから
・ルームスプレーを１プッシュしてから
・自分史上最高の１日にしようとメモに書いてから
運動する前は
・他人が筋トレしているトレーニング動画を
youtubeで１つだけ見てから
などなど。
自分の脳に準備OKと知らせてあげる儀式を設定して、
環境を作る。それを繰り返す。
このような儀式の設定は、
Aという準備をしたらBをするという
動作の一貫性を保つのに役立ち、
自己規律を守るためのトリガー（引き金）や
スイッチとして機能してくれるから。
３）報酬を用意する
自分がどれだけ進み、どれだけやれているのかを
毎都度チェックできるようにして、進捗を
視覚的に把握できるにしておく。
そして他人と比較するのではなく、
自分の過去と比較し
自分の成長を自身で祝福し、褒めて、
成長を噛みしめ、しっかりと味わうこと。
どれだけ小さな成長も、
「こんなのまだまだ」「こんなものじゃない」と
軽く足らうことはしない。
とりあえずは自分を褒めてあげ、いつもありがとう、
お疲れ様と自分を労ってあげること。
その際、報酬を用意しておく。
大きなことを達成してから報酬を与えようとすると
それに見合った大きな報酬を準備しないと
割に合わない、満足しなくなる。また
大きな達成には時間と労力もかかることから
途中で離脱するリスクも高まる。
だから小さな目標をたて、小さな成功だと
簡単で小さい報酬でも満足できる。
報酬を十分な動機付けにすること。
報酬を獲ようが、不足してようが、
特段、自分の感情が動かないような、影響を与えない場合は、
報酬を再度見直しする必要があります。
報酬のアイディアとして
・映画を見る
・30分の余暇の読書
・温泉、銭湯、スパに行く
・マッサージに行く
・お気に入りのバスグッズで入浴を楽しむ
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りのドラマや動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・新しい雑誌を買う
・ゲームを罪悪感なしに30分やる
・休みの日をとる
・写真を撮る
・5000円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・デスク/コンピュータから1時間離れる
・新しい曲をダウンロード
・新しいアプリを購入する
・新しいコスメや美容グッズを買う
よくしてしまうこととして、
報酬として設定するものを、
せっかく続けている行動を止めてしまうような
リスクがある報酬であってはいけない。
例えば、ダイエット中なのに
報酬を「食べ物」関係に設定することは、
過食の悪い習慣が再開してしまったり、
タガが外れて暴飲暴食今日くらいいいかと
勝手なチートデイ化を促進してしまう
トリガーとなるから。
罪悪感を覚えるだけなので、
報酬は「食べ物以外」を予め設定しておく。
４）理由を明確にする
なぜあなたはそれをするのか。
ダイエットして痩せて綺麗になりたい。
たばこをやめたい。アルコールをやめたい。
だからもっと健康的な食事にして、
運動しないといけない。
それはなぜですか？
なぜそうしたいのか。明確な「理由」を用意する。
常に自分の「理由」を思い出す必要がある。
自己規律を高めるために働いている理由を常に思い出すこと。
・付箋に書いて目につく場所へ張っておく
・メモ帳に書いて、隙間時間に見返す
５）サインフェルド戦略を使う
行動に一貫性を持たせることとして
サインフェルド戦略を使ってみる。
行動を達成したらカレンダーに×をつける。
毎日やると×が綺麗に並でいく。
まるで鎖（チェーン）のように。
毎日×をつけているうちに、
チェーンをつなぐことに焦点が合っていく。
モチベの有無、成果の出来や不出来、
納得、不納得、出来が良い悪い、
結果の良し悪しは無関係。
もちろんその日のできうる
最高のことをするのは大前提。
とにかくチェーンを綺麗に
繋げていくことだけに専念する。
チェーンを壊さないこと。
そうすることで、習慣化しやすくなり、
自己規律スキルも強化されていく。
詳細は下記に過去記事で記してます。
■サインフェルド戦略という継続のためのコツ
６）最初の１歩が出やすい環境を作る
最初の１歩、開始行動が非常に重要になってくる。
この１歩が重いと、先送りにしてしまうし、
離脱リスクも高まってしまう。
この１歩がないと、
そもそも行動すら開始できない、
何も始まらない。
ある行動を開始する時、
１００キロの鉛でも
足につけているような状態。
「面倒だ・・・・」
自動化させるには、
とにかく最初の1歩が出やすいように、
環境を整備することに専念することが重要。
だるい、やりたくない、つらい・・・・
猛烈なエネルギーが必要とされる最初の1歩、
行動を開始する【はじめの１歩】について、
絶対に疎かにしないこと。
最初の１歩がなかなか踏み出せないので、
順位を付けて、小さなステップ、
実行可能な最初の小さな１歩を考える。
・部屋の導線に筋トレグッズを置いておく
・起きたらすぐに運動できるようにベッドの横にウェアを置いておく
小さく簡単なことで動き出していく。
・朝起きるのが辛い時、まずは布団をめくりあげ、
寝ながら、足を体育座りのように、三角に折り畳み、
両手を腰の左右に付いて、上半身を起こす前の
動作までやってみる。
・運動に行くのが辛い時、まずはタオルだけ用意する。
小さく簡単なことをはじめの１歩とすれば、
あとは徐々にエンジンがかかってきて、
慣性の法則のようなものが働きだすから。
議論や意思決定がなく、
モチベーションの不足は問題にならず、
ただパターンに従うだけとなる。
７）たまには休憩をする
人間完璧な人はいません。
できない日があったとしても
それは問題ありません。
罪悪感を覚えたり、
自尊心を低下させたりする必要はありません。
リセットして再充電しましょう。
休憩する許可を自分に与えてください。
ここで注意しなきゃいけないのが、
自分に厳しくなりすぎることだから。
ヨガの先生でさえ、ヨガをするのを
忘れる日があるくらいです。
禅のお坊さんでさえ、瞑想をする日を
忘れることがあるくらいです。
書家の達人でさえ、スマホで終わらせて
筆を持つことを忘れてしまう日があるくらいです。
そうなった場合、これら
エキスパートはどうしているのか。
罪悪感を抱かぬよう、ただただあきらめて、
認めて、その状況を受け入れます。
そして翌日ただ座り、黙々といつも通りの
ルーチンに戻っていきます。
マイルールに囚われ、
厳格になりすぎないようにすること。
できなかった日、やらなかった日が
出てくるのはまったく問題なく、仕方のないこと。
人間そう完璧な人間はいないということを
理解しておく。
結果的にトータルでやらなかった日よりも
やっている方に時間を多く使えていれば
ＯＫというゲームだということ。
例え自己規律を破り、
規律を守れなかった日があったしても、
総じて、全体的に
ポジティブな傾向であるということが大事で、
自己規律の向上を目指そうと
日々意識して、行動をしている限り、
自己規律スキルの全体的なレベルは
何もしていない、意識していない状態よりかは
断然に増加しているから。
失敗から学び、行動を調整し、修正する。
８）「できない」から「しない」に変換する
・できない
制限的で、自分の限界を思い出させ、
やりたくないことを強制している。
・しない
できるけど、あえてしない。
それは自分の選択であり、強制されておらず自発的。
自分のコントロールと力を思い出させる。
「しない」という言葉は、
悪い習慣を打ち破り、
良い習慣に従うよう駆り立てることや
長期的な目標を軌道にのせることができる
パワーフレーズだということ。
コロンビア大学のモチベーション
サイエンスセンターの所長、
ハイディグラントハルバーソン氏曰く
「私はしない」というのは
選択肢が与えられ、あえてそれを
自分は選ばないという
自分へ力を与えているように感じることができる。
それは決意と意志力の肯定です。
「できない」は、選択の余地がなく、
制限され、課されていると感じる。
「私にはできない」と考えることは、
主体性の感覚を損なうことだと。
悪習を断ち、善習を根付かせる。
それには「しない」という言葉で
自分は意識的に
「やらない」「しない」道を選んでいて、
やろうと思えばいつだって、
簡単にできるけど、
でも自分はあえてそれをしないという
選択をとっているんだと。
他人はしてもいいけど、自分は
別にいいかな。しなくてもいいやと。
2012年のJournal of Consumer
Researchに掲載された120人の学生を
対象にした調査研究。
誘惑に直面するたびに、
「できない」と「しない」という言うように
指示された２つのグループ。
「～はできない」というグループは
「アイスクリームを食べられない」と言うようにし
「～しない」というグループは
「アイスクリームを食べない」と言うようにする
このように「できない」と「しない」と
答えるように研究者はいくつか質問をしていきます。
これら質問終了後にお菓子が用意されていました。
さて、結果は
「食べられない」と自分に
言い聞かせた生徒たちは、61％の確率で
チョコレートキャンディーバーを
食べることを選びました。
一方、「食べない」と自分に
言い聞かせた生徒たちは、
36％の確率でチョコレートキャンディーバーを
食べることを選びました。
いかがでしたか？
自己規律は、人生の利益と
目標を達成するための非常に大事な要素であり、
それはまた筋肉のように鍛えられ、
訓練次第でスキルを育むことができるってこと。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで
