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2021/06/11 14:00
「何をやっても楽しくない・・・」
「以前楽しかったのに、うまく楽しめない・・・」
こんな経験、誰しも１度はありますよね。
つまらない日常、つまらない毎日。
楽しいことが何もない。
ただただ時間が過ぎていく。
これではダメだとちょっと気合い入れて、
トライしてみたものの何も楽しくない。
楽しめない、感じない・・・
喜びを感じなくなってしまった・・・
感情が平坦というか、
波がこないというか。
達観しているとかいう類のものじゃなく、
それは暗く、空洞化、虚無感、
ぽっかりと穴が開いているというか・・・
絶望的な感覚にも近く、
何をしても楽しくないし、楽しめない、
何をしても意味がないと感じる。
かつて楽しかったことでさえも、
今は喜びを感じることができない状態。
そう、”喜びを得るための能力”が著しく
低下してしまっている不感症状態。
もちろん、人間なので、
悲しい時、思い通りにいかない時、
辛い時、自分を否定的に捉え、
自分のメンタルバランスが良くない時、
こういう空虚な状態に一時的に
陥ってしまうことは、生きている間に、
もちろんあることで、正常です。
ただし、これが慢性化している場合は、
メンタルバランスが乱れ、
うつ病、不安症、心的外傷後ストレス障害 (PTSD)への
シグナルでもあるので、
より注意が必要になってきます。
何をやっても気分が良くならず、
優れず、楽しくなく、
かつて楽しかったことも
楽しいとは思えず、
楽しみ、喜び、快楽を得られない状態。
このような不感症の状態を
海外ではアンヘドニアと呼ばれています。
このアンヘドニアは、
脳内の快楽伝達物質である
ドーパミンが不足するために
起こる可能性が高いことが分かっている。
今、世界中がコロナ禍において、
このアンヘドニアは、
メンタルヘルスにとって重大な
健康問題とされています。
巣ごもり需要が増え、
人となるべく接っすることはせず、
ついつい自宅で過剰なアルコール、
高脂肪、高カロリーな飲食でニーズを満たし、
脳内の快楽伝達物質である
ドーパミンを過剰に作りだす。
自力でドーパミンを作り出さなくても
これらで代用して作れてしまう。
ストロング缶など最たるもの。
ドーパミンの自力生産能力がガタ落ちし、
更に少しのドーパミンだけでは満足ならず、
脳は高い耐性を持ってしまう。
だから更なる高容量のドーパミンが必要になる。
同じ幸福感を経験するために、
最終的により多く、より強い
アルコール・暴飲暴食など中毒症状が必要になる。
このような負のサイクルに陥り、
外部の補給なしでは、
自力生産能力が落ちていることから、
ドーパミンを供給することができずに不足する。
その結果として、アンヘドニアな状態に
簡単に陥ってしまう。
またコロナによって他にも
ドーパミンの不足が引き起こされる要因として、
「どうせこの先も良くならない」
「将来が不安で心配」
「感染したらどうしよう。怖い」と
将来に活路や希望、恐怖、
期待を見いだせずにいる場合、
脳は、期待が満たされない、報われないと
ドーパミンレベルが大幅に低下し、
今度は”強い脅威反応”が生じるという性質を
持っているから。
ストレスの多い出来事を経験した後に
うつ病やアンヘドニアになった人によく見られる
長期の脳と体の炎症によって、
報酬が期待できない、報われないと感じ、
脳のドーパミンレベルが低下することは
知られている。
アンヘドニアな症状として
・友人との付き合いを避ける。
・親密な関係を避けたり、関係性を遠ざけたりする。
・他人のことを否定的に感じたり、考えたり。
・自分に対して否定的なことを言う
・他人といるのが煩わしく、不快に思う。
・喜び、同情、共感などの感情が減り、無表情で無感情。
・偽りの感情をまとうこと。たとえば、他人へ幸せなふりをするなど。
・性欲低下。体力の低下。モチベの低下。
・身体的または感情的な親密さには関心がない。
・頻繁に病気になる。
このアンヘドニアを軽減するためには、
ドーパミンレベルを正常に、
バランス良く保つことがキーとなってくる。
保つ方法というのは、
意外と身近なところに転がっていて、
「健康的な規則正しい生活を送ること」を念頭に
生活を送っていれば、自然と整ってくれる。
わかっちゃいるけど、
難しい”規則正しい生活”www。
でも逆にこの生活を覚悟を決めて、
変更できさえすれば、そしてそれを継続する環境を
構築できさすれば
楽しみを得る能力が向上し、
喜び、楽しみ、快楽、笑顔が増え、
やりがいも感じ、日常の不足感を補え、
長期的には幸福感もグンと
向上させることができるってことで。
そこで、
１）夜間の電子機器の使用
エモリー大学医学部の精神医学と行動科学の教授
ジェニファー・フェルガー博士曰く、
「スマホやPCなど電子機器によって報酬回路を
刺激させ続けていることに慣れると、それは中毒症状を
引き起こし、非電子的体験の楽しみを
感じる能力が鈍くなる可能性がある」とのこと。
どうやら電子機器以外のやることなすこと
刺激が足りなく、退屈にさえなってくる人もいて、
更に、電子機器から離れると
手持無沙汰にいつも感じ、不安や心配にさえなる。
フェルガー博士は
「就寝前の時間に電子機器の使用を徐々に減らして、
睡眠をサポートすること」と示唆しています。
２）運動
有酸素運動、筋トレは、
アドレナリンが分泌されます。
このアドレナリン、
不感症を一時的に緩和してくれ、
長期的なケアの一部としても
役に立つことが分かっています。
更に、30分間、運動し、
心拍数を上げて、筋肉に緊張し続けることで、
脳は BDNF (脳由来神経栄養因子) と呼ばれる
タンパク質を生成し始めます。
このBDNFは”脳の栄養”と言われています。
このBDNFは、脳の海馬に
多く含まれていて、
新しい脳細胞を成長させてくれる
促進剤としての”攻め”の機能と
脳の可塑性を高め、脳の炎症を抑制し、
天然の抗うつ薬として機能し、
脳へのストレスを軽減させてくれる
”守り”の機能を兼ね備えています。
このBDNFにより、
ドーパミンを生成してくれることが
分かっています。
またBDNFにより、
新しい脳細胞が成長し、新しい回路ができ、
通信しやすくなり、
新しい快楽受容体、
新しい経路を構築されることによって、
快楽を感じとる能力や処理する能力が
向上することも分かっています。
脳の健康と運動の権威、ハーバード大学医学部の
精神科医であるジョン・J・レイティ医学博士は
BDNFを増やす有酸素運動を薦めていて、
ランニング、サイクリング、
水泳、またはその他の有酸素運動を
・30〜40秒間、できるだけ速く疾走します。
・次の5分間は、速度を穏やかなペースに落とします。
・もう一度スプリント（できるだけ早くor全力疾走）します。
これら合計5回のスプリントで１セットとします。
・これを４セット行います。
他にもBDNFを増加させることが
わかっている他運動には、
ヨガ、ダンス、筋力トレーニングは
研究で既に分かっています。
３）親友に接するように自分へ接する
何をやってもつまらない。そんな不感症の
アンヘドニアな時というのは、
自分のことなんて
「もうどうでもいい」
「自分は価値がない」と蔑み、
自分へ思いやり、自分への愛、
自尊心や自信を持つことが
とても難しい状態になる。
そんな時でも、自分をケアし、自分を
思いやること、ストレスケア対策や
セルフケアをすることを怠ってはいけない。
・十分な睡眠
・運動
・瞑想や呼吸法
・マッサージなどの癒し
・健康的な食事
・社会的交流
あなたは自分をケアする価値があり、
自分への思いやりを与えてあげるに
値する人だということ。
自分と同じような状況に自分の親友や
愛する人が陥ったと仮定してみてください。
「どうしたら自分へ気遣いや思いやりを
示すことができるのかな？」と友人から
聞かれているように自問してみる。
自分のことって全然見えないけど、
他人ならよく見え、客観的な視点で
アドバイスができるし、
同じ悩みでも自分へよりも
他人への方が良いアドバイス、
自分でもほれぼれする妙案が浮かぶ時があるから。
自分の自己と距離をとってみる。
そして、大事な友人へアドバイスを送っているように
自分へアドバイスを送る視点。
大事な友人へ、強みを思い出させ、
励まし、アドバイスを送るように。
自分の価値を思い出させる。
４）ドーパミンバランスをとる栄養の摂取
・七面鳥、牛肉、乳製品、大豆、豆類などの
タンパク質が豊富な食品は、ドーパミンに変換できる
チロシンと呼ばれるアミノ酸と、
チロシンに変換できるフェニルアラニンと呼ばれる
アミノ酸が含まれているから
・オメガ3は、幸福感を高め、
うつ病の症状を軽減する脳内化学物質のドーパミンと
セロトニン（心地よい神経伝達物質）の健康レベルを維持するのに役立ちます。
オメガ3は亜麻仁、麻、チア、クルミ、
鮭、サバ、サーモンが含まれます。
・葉酸の豊富な食品
枝豆、きのこ類、焼き海苔、味付け海苔、わかめ、
大豆、ほうれん草、きなこなど
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、
ビタミンB群。集中力や記憶力を高めてくれます。
うつ病の人は、うつ病ではない人と比べて、
葉酸の血中濃度が低く、葉酸の食事摂取量が
少ないことがわかっています。
葉酸欠乏はセロトニン、ドーパミン、
ノルアドレナリン（気分にとって重要な神経伝達物質）の代謝を
損なう可能性があります。
・動物性脂肪、バター、全脂肪乳製品、パーム油、
ココナッツオイル、アメリカ式の食事、高脂肪高カロリー、
ジャンクフードなど糖分と飽和脂肪を
多く含むものを制限する。
これらはBDNFを減少させて、
ドーパミンの生成を低下させることが分かっている。
・鉄、ナイアシン、ビタミンB6 などの
ビタミン、ミネラルは、ドーパミンを生成するための材料として
機能します。
キノコ、アボカド、牛レバー、ほうれん草、
豆類、ブロッコリーなど
・ドーパミンレベルを上げたい場合はこれらが豊富な
ジャガイモ、トマト、バナナがありますが、
食物で消費されるドーパミンは、
血液脳関門と言われる脳の関所があるのですが、
そこを通過することができないとも
言われています。
そこで、ドーパミンのレベルを上げたい場合は、
そのアミノ酸前駆体であるL-フェニルアラニンを
摂取したほうがいいとされていて、
L-フェニルアラニンは、
タンパク質を含むほとんどの食品に含まれる
必須アミノ酸であり、
一度摂取するとそれがチロシンに変換されます。
このチロシンが脳でドーパミンを作るのに
必要な栄養素で、
脳の関門を通過することができる
アミノ酸なんです。
L-フェニルアラニン ― チロシン ― ドーパミンの流れ。
これらは、
たけのこ、いちご、リンゴ、さくらんぼ、
サーモン、カボチャの種などがあります。
・植物が元来持っているとされる
自然のエイジング成分フラボノイド。
この豊富なフラボノイドを持っている
下記のものは、BDNFの産生を
刺激するものとして知られている。
・ブラックペッパー
・ブルーベリー
・ダークチョコレート
・チョークベリー
・緑茶
・オリーブオイル
・ターメリック
他にも伝統的なハーブ療法として
アダプトゲンとして分類されている下記
がBDNFを高めるのに効果的とされています。
・アシュワガンダ
・高麗人参
・バコパ
・冬虫夏草
・ゴツコラ
・マグノリア樹皮
・イワベンケイ
５）瞑想
心を落ち着かせ、ストレスを解消し
今、この瞬間に集中することで、
色々な不安、心配、散漫になっている注意力を
「今」という１点にフォーカスする。
瞑想が脳のドーパミンを増加させることが分かっています。
ストレスや不安を抑え、永続的な幸福感を高めてくれます。
深く呼吸する。
自分の呼吸音を聞き、そして瞑想します。
呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。
呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。
落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに戻ります。
この呼吸は扁桃体という脳の奥底の部分からの
指令で生まれています。
この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、
だから呼吸、感情、脳、神経は全てつながっています。
呼吸は就寝前に行えば、
睡眠の質も高まります。
鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
5－3－5の呼吸法。
13秒かけて深呼吸しなければ、
呼吸筋が十分収縮しないから。
呼吸のリズムを整え瞑想すると、
コルチゾールレベルも減少してくれ、
不安感やストレスが減少する。
６）感謝の日記
普段の同僚、友人、家族、
両親とのたわいもない会話や
当り前にやってもらっている家事、
業務、食事など
仕事やプライベートで、
普段の当り前について
改めて振り返り、それに感謝すること。
そして時間を作り、内省し、ノートにでも書いておく。
他にも、
・温かく、雨風しのげる住む場所があること。
・十分な飲み水。
・いつでも物が買える
・夕日や森の中でのんびり散歩
普段考えない、当たり前に感謝する。
その感謝を紙に書き、リスト化しておき、
のちにその感謝リストを見返す。
友人、同僚、家族、両親とのたわいもない会話や
当り前にやってもらっている家事、業務、食事など
仕事やプライベートで、普段の当り前について
改めて振り返り、それに感謝すること。
そうすることで、自分はなんて恵まれているんだと再考でき、
自分のポテンシャルはまだまだ無限大にあること、
そして自身の可能性を最大限に引き出すことにも繋がります。
感謝リストもしかり、他にも
下記のようなことをリスト化しておくといいと言われている。
・毎日、起こった良いこと
・5年後、10年後のあなたが全て
思い通りになり、見事に達成し、理想的なライフスタイルを
送っている場面、どんなことを成し遂げたか、
達成しどう感じるのか、何をしているのかなど。
これらを紙に書いたりしてリスト化しておき、
辛い時やうまく行かない時に見返すこと。
ストレスから一休みし、
ペンを走らせる。
忘れられていた人生のポジティブな側面を
再び思い返す。
実際に感謝の日記を2週間維持すると、
ヘルスケア開業医の知覚されたストレスが28％減少し、
とうつ病が16％持続的に減少します。
また感謝の気持ちは、23％低いレベルの
ストレスホルモン（コルチゾール）とも関連しています。
７）他人とコミニケーション
自分の脆弱性、オープンマインドにできる
信頼、信用のおける、親近感やつながりを
感じることができる他者との交流、
社会とのつながり、交友、他者との
深い結びつきはドーパミンを生み出すから。
ノースイースタン大学の心理学教授である
リサ・フェルドマン・バレット博士によると、
「不感症の人は、ドーパミンが大幅に
不足しているため、強い社会的関係により
それらを改善できる可能性が高い。
これは親友や恋人が必要だという
意味ではなく、ただ孤独を感じないように、
人と話をする必要があるということだけです。」
と示唆しています。
８）自分の能力をシェア
他人へ優しくする、見返りのない善意を施す、
力になってあげる、支援する、自分のスキルを
無償でシェアするなどは、
脳にオキシトシンという
ホルモンが分泌されます。
これは「幸せホルモン」と呼ばれていて、
オキシトシンは多幸感を
与えてくれるホルモンです。
例えば、マッサージを受けると
たくさん分泌される。
身体が楽になるだけではなく多幸感くれる。
そして
「他人へマッサージすること＝善意を施すこと」
でも分泌される。
つまりはやってる側も、やられている側も
分泌されるってこと。
「感謝」や「親切」は、
脳科学的にも悲惨や絶望の緩和剤となり、
積極性を高めてくれることは
幾多の研究でも既知の事実なので、
それを活かしていく。
自分が迷走している時やうまくいかない時に
自分のことで精いっぱいで、
これらを実行することは非常に難しいですが、
たまには時間を設けて、すこし振り返り、
感謝リスト、良いことしたリストを作り、
また、たまには、近しい人へ、
何かを手伝ってあげたり、
言葉をかけてあげたりなど、
簡単なことでもいいので
気遣ってあげること。
９）意図を変える
「以前は楽しかったのに、もう楽しめなくなった。」
昔と今は時間が流れていて、
興味のアンテナが違うところに
立っていることなんてザラ。
別に楽しめなくなったっていい。
それはそれで受け止めること。
「楽しいことをしなくっちゃ」とか
「楽しまないといけない」
「楽しみを感じとらなきゃ」と考える必要は
まったくない。
楽しむためという意図ではなく、
別の意図に変えてみる。
楽しむためではなく、
「気分をスカッとさせるため」とか
「人と交流するため」とか「スキルを身につけるため」
とか、なんでもいいから意図を変えてみる。
楽しむことが全てではないということ。
特段、楽しくなくたって、
意図を変えるだけで、感じ方が変わってくるから。
例えば、写真を撮ることが、
昔はとても好きだったけど、
今は楽しいと思えない。喜びを受け取れない。
感じとれないとする。
受け取れないなら無理して
受け取れなくてもいいし、
「楽しまなきゃ」という
意図を別に変える。
色々な場所に行ってその瞬間を切り抜いて、
その瞬間を思い出として残しておこうとか、
撮影という大義で色々な場所へ
出かけて美味しいお店や食べものを
開拓、発見でもしてみようとか
なんでもいい。
楽しみを求める、
喜びを受け取るという意図ではなく、
別の意図に変えてみることで、
また違った見え方が生まれるから。
いかがでしたか？
アンヘドニアという不感症の状態なら、
少しづつ、少しづつ、小さくてもいいから、
物事をより良くするためにできる、
前向きな小さいステップや計画について
考えることに集中する。
復活の狼煙（のろし）をあげる為の
プランは、小さくてもいいから立ててみる。
現時点では少しの時間だけでもいいから、
多くの時間を費やすようにすること。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
