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2021/08/12 14:00
「あー・・・食べ過ぎちゃった・・・やってもた・・・」
ダイエット中、よくこんなことありますよね。
ついつい過食に走ってしまう。
運動をすることも、
栄養のある食事をすることも、
甘い物を控えることも
分かっている。
分かっているけど、
食べてしまう。
夜中のアイスや
お菓子って最高ですよね。
うまいのなんのって。
「本当に私って意思が弱い」
「あー私って駄目な人間だわ」と
自分を責め、罪悪感にさいなまれる。
そのうち、結果が見えず、
停滞時期に入ると
「何やっても体重減らないし無駄だし、つまんない」
「こんなしんどいことやってらんない」となる。
そのうち忙しさにかまけて、
そーっと、いつの間にか離脱し、
元の生活に戻っていく。
栄養学や運動の仕方、
健康情報は、かなり理解しているのに・・・
ついつい食べしまう。
衝動をコントロールできない。
このように、
例えやり方を熟知していても
その時の、心理や感情を
コントロールできる術を持っていなければ
それはうまくいきづらい。
栄養やフィジカルのトレーニング、
ダイエット法など、具体的なやり方を知ることと、
その時の自分の心理、感情を理解し、
コントロールするメンタル管理方法は、
ともに、２つの両輪で
回っているということ。
どうしても過食やダイエットなど
方法論に重きを置き、
心理面を見るのを怠りがち。
食べ過ぎをやめる、
その問題の根源にたどり着くには
「過食の背後にある心理」を理解することが
重要になってくる。
食べた内容、回数しかり、
トレーニングメニュー、運動強度、
カロリー計算、流行のダイエットなど
もちろん大事なことなのですが、
それらと同様に、自分のメンタル面、
心理面も同じくらいフォーカスして理解し、
管理しないと、
簡単に、すぐに離脱してしまうことになるから。
そこで、
食べ物に対する自分の考えや行動を知り、
それらの考えや行動で、
どのようなことが引き起こされるのか。
過食に走ってしまう食べ物への
根本的な考えや、心理的な要因、
解決法を理解すること。
１）快楽的な食事（ヘドニック・イーティング）
以前、感情的な食事（エモーショナル・イーティング）について
過去記事で記載しました。
エモーショナルイーティングは、
何か悪いことを避けようとする試み（否定的な感情を和らげる）で
過食します。
今回は、
快楽的な食事（ヘドニック・イーティング）に
ついて記載しておきます。
ヘドニックイーティング、
快楽的な食事と言われるのは、
体がカロリーを必要としているわけでもなく、
また飢餓状態でもないのに、
それを超えて食べてしまう。
お腹いっぱいなのにそれを超えてまだ
食べてしまう。
これは感情的に食べてしまうという点で、
エモーショナルイーテイングと
共通しているのですが、
感情の内容として、
否定的な感情を和らげるというよりは、
ヘドニックイーティングの場合、
何か良いことを得る試み、
つまり喜びを得るために
過食するというやつです。
食べ物以外の生活に、
十分な喜びがないときは、
喜びを与えてくれる食べ物を
強制的に探してしまいます。
あなたの大好きな食べ物を
食べることに固執し、執着します。
食べたら病みつきになります。
特段お腹がすいていないにも関わらず、
１日中、絶え間なくその食べ物について
考えてしまいます。
あなたの人生で、
食べること以外の楽しみはありますか？
人間は喜びを求め、
喜びを必要とする生き物です。
だからこそ、あなたへ喜びを
与えてくれる食事は、
心のよりどころとなり、
それを過度に求めてしまいます。
食べ物以外で、自分の人生に
もっと喜びを得ることが重要になってくるってこと。
自分の感情を、
食事以外で満足させるものを見つける。
「食事以外に楽しみがない」
という思考回路だと、
勝手に、つまらない感情は食事で癒されるものだと
リンク付けさせてしまう。
その思考回路に
くさびを打ち込みます。
・映画を見る
・読書
・温泉に入る
・お気に入りのバスグッズで入浴を楽しむ
・ホテルに泊まる
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りの動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・ゲームを罪悪感なしにやる
・休みの日をとる
・マッサージ
・写真を撮る
・１万円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・新しい曲をダウンロードする
・新しいアプリを購入する
食べ物以外の喜び。
その喜びとは何であるのか。
何にドはまりする性格なのか。
そこから見つける必要が出てくる。
そしてその喜びは何であれ、
どんなことであれ、
自分の気持ちを優先してください。
またパーティーや祝い事、記念日、
誕生日、イベント事に出席する際は、
食べ物の渇望を増幅させ、
制限ブレーキが
効かなくなってしまうリスクが高まります。
どんな誘惑が待っているのかをある程度
前もって考えておく。
その上で、
「お酒は2杯まで」
「脂っこい料理は２つまでにしておく」
「食べない」
「当日あれば野菜中心にする」
事前にお腹へ軽食を
入れておくことなど、
過食のトリガーとなるイベントの前に、
自分自身と事前に協定を結んでおき、
心の準備をしておくこと。
２）早食い
忙しすぎるライフスタイル。
ついついやってしまう早食い。
「上司待たせてるから早く食べなきゃ」
「納期に間に合わない。早く食べて仕事に戻らなきゃ」
「会議まで時間ないじゃん。急いで食べなきゃ」
食べるスピードの早さ、
咀嚼の回数の減少は、
徐々に習慣化され、
クセづいていってしまいます。
人間は満腹と感じるまで
20分かかると言われています。
ゆっくりと、しっかりと噛むこと。
十分に咀嚼をして味わうこと。
ゆっくり食べることを意識すること。
心、意識、体全体で、
食事をする、味わうこと。
感覚、意識、動作を一致させる。
マインドフルイーティング。
食べる時は、意識を集中すること。
テレビやスマホを見ながらでは
食感や味覚を脳で感じる意識が薄れて
注意が散漫になり、
いつの間にか、お皿の食べ物が
なくなっていて、
え？いつの間に食べてたんだろ？っていうくらい
加速し、タイムスリップ状態になる。
テレビやスマホに意識が持っていかれ、
無意識で咀嚼だけしている状態。
「食べた」という感覚を
得ることが難しくなるから
まだまだ、どんどん食べてしまう。
食品の色、香り、食感、風味に注意を払う。
満腹感を常に意識する。
ゆっくり食べるにも集中力がいる。
そこで、ヨガ、瞑想、呼吸法を日常の
ライフスタイルに採用する。
意識を眼前に集中し、
メンタルのバランスをとり、
加速→減速にギアチェンジする訓練をする。
あくせくした、せわしない日常、
興奮、高ぶりを鎮静させ、
心にスペースを設ける。
ライフタイルのスピードを
減速させることを意識する。
３）奪われていると感じる
ダイエットというのは基本的に、
今まで食べていた量や内容を見直すので、
ある程度の制限は
出てくることは仕方がない。
ただし、これが
「やりたいのに、できない」と考えてしまうと、
制限的で、抑圧的で、
外圧や環境、他人によって、
「そうさせられている」「やらされている感」、
無理矢理、強制感が強く出てしまい、
離脱リスクが急上昇することが分かっている。
そうではなく、
「自分はあえてやらない」
「いつでもできるけど、今はいいかな」
「やろうと思えばできるけど、あえて今はやらない」
というように
ある誘惑が襲ってきた時に、
「できない」ではなく、
「（できるけど）あえてやらない」という
言葉に置き換えるだけ。
こんな研究がある。
2012年のJournal of Consumer
Researchに掲載された120人の学生を
対象にした調査研究。
研究者は参加者に「できない」と「しない」と
回答するような質問をどんどんしていきます。
これら質問終了後にお菓子が
用意されていました。
その結果は
チョコを「食べられない」と自分に言い聞かせた
研究の参加者は61％の確率で食べることを選び、
「食べない」と自分に言い聞かせた参加者は、
36％の確率で食べることを選んだ。
言葉１つだけで、
抑制率に２倍近くの差が出てくるほど
結果が変わってくる。
「できるけど、あえてしない」
それは自分の選択であり、
強制されておらず自発的。
自分のコントロールと力を
思い出させてくれる。
４）健康的な食事や軽食を楽しむ
食べ物について過度に制限的で、
批判的で、否定的な思考によって
自分を抑えつけ、
食べることは悪いんだという
否定、罪悪感や悪のイメージを持たないようにすること。
重要なのは、食べることが悪いのではない、
そのような否定的な思考で、
過食を抑えられはしない。
量を守り、また栄養価が高く、
満足感があり、栄養価の高い食べ物を食べること。
栄養が豊富な食事と軽食は、
食欲の制御に役立つとされていて、
結果的にこれは、一日を通して
過度な食べ物の考えを
抑制することに繋がるとされています。
栄養豊富な食品とは、
ビタミン、ミネラル、アルカロイドなど
健康的な栄養素を大量に含む食品です。
例としては、果物、葉物野菜、ナッツ、
種子、卵、豆類、海藻類、キノコ類、
植物オイル（オリーブオイル、アマニ、エゴマ、
ブラックシードオイル）などがあります。
さらに、タンパク質、食物繊維、
全粒穀物が豊富な食品は、
食欲を抑えて、
満腹感を長持ちさせることができるので
食べ物への考え、執着を
寄せ付けないようにすることができます
また特定の食品だけを排除してしまうと
逆にそれらについて、
より多くの時間考えてしまう
可能性が高くなり、
枯渇感が高まり、
過食に繋がる可能性が高まることが
分かっています。
チョコ、アイス、スナック・・・
特定の食品だけを、完全に排除しないで、
代わりに、少量だけ食べることにしたり、
甘い物全般と大枠を決めて、
少しづつ人工甘味料や白砂糖の
お菓子の量を減らしていき、
体を慣らしていったり、
また甘いものだけではなく、
全体的な食事の量を下げるなど、
食べ物の排除をある食品だけと限定しない。
余計と枯渇感が今より上昇しちゃうから。
５）パターンやトリガーの把握
どういう時に空腹ではないにも関わらずに
食べ物を欲するのか。
空腹でないときでも、
何が、誰が、どういう状況が、
「食べ物について考えるきっかけ」を
自分に与えているのか。
そのパターン、トリガーを
自分が知ること、理解すること。
・１５時以降、デスクに座って集中して
資料作りをしている時に、毎度、枯渇感、
渇望が出てきて、チョコやお菓子を手に取っている
・夕食後のほっと一息コーヒータイム。
テレビを見ながら、何かしら、おつまみになるお菓子を食べている
・映画を自宅で見る時は、必ずビールとポテチを用意する
・毎週、金曜日は酒の日と習慣化しているから
金曜を想像しただけでアルコールとお酒のアテが脳を駆け巡る
・仕事、人間関係、家庭内でのトラブルを抱えている時など
すごく嫌なことがあり、イライラしている時
・大勢の人前でのスピーチやプレゼンなど
緊張状態から解放され、それが無事に終わった時、
すごく嬉しくて、タガが外れてしまう。
数日間日記をつけることを
検討してください。
その食べ物への考えに至った経緯、
その考えに至ったきっかけ、時間、誰といるか、
どんな景色で、どんな場所か、どんな状況かなど
分かる範囲で鮮明に書き留めてください。
これらを記し、食べ物に対してのあなたの考え、
向き合い方、パターンに気づいたら、
それらのトリガーとなるイベントへの接触回避や、
代替え手段、制限などができる
可能性が高まります。
たとえ、不快なこと、
嬉しいことがあったとしても、
その感情に流されて、
食べ物に目を向けることなく、
その感情を受け入れて、食べ物以外の別の方法で
その感情をうまく処理するようにすること。
６）コアバリューの洗い出し自己探求する
あなたの当初の信念はなんだったのか。
これからどうなりたいのか。
「ついつい食べ過ぎて・・・・」
対立する信念、自己矛盾した行動と
自分の信念との間の、
ギャップを調整することは、
個人を大きく自分を成長させるための
大きなチャンスでもあるということ。
ズレに気づき、不快に感じた際、
立ち止まり、
自分の行動を、自分の価値観に
沿ったものにすることができるきっかけとなり、
自分にとって本当に重要な
価値観、信念を探求する良いきっかけになる。
自分のコアバリューを明確にする時間の
確保も重要になってくる。
■自分のコアバリューに沿って歩んでいく(過去記事)
人生のコンパス、
羅針盤、北極星となるものを
今一度確認する。
自分の価値観が何であるか、
自分にとって何が重要であるかを
深く理解するきっかけとする。
思考の矛盾の原因を特定することで、
矛盾の背後にある、
自分の信念や価値観を
理解すること。
そして精神的苦痛につながる
可能性のある矛盾を減らすことにもつながる。
先延ばしや、私たちの価値観や
信念に反しているように見える行動を
とってしまうリスクを減らし、
良い決定を下し、前向きな行動の
変化を起こすきっかけになる。
７）衝動が止まるまで気をそらす
食べ物への欲望は一時的な考えの時が多い。
衝動や誘惑が襲ってきたら
その考え自体は否定しない。
受け入れて、食べ物の考えや
渇望を通過させる。
食べ物以外のことに集中する。
・一時停止して、休憩を取る
・立ち上がってストレッチ
・散歩
・コップ一杯の水を飲む
・興味のある記事を読んでください
・趣味に取り組む
・瞑想＆呼吸を整える
・自分がどのように感じているかについて
ジャーナリング（日記）をする
いかがでしたか？
満腹でもたくさんまだまだ食べたいという
欲求は、何かがおかしいというシグナルです。
自己探求し、メンタル面に
フォーカスする。
不安、不満、心配事、イライラ、
先延ばし事などありませんか？
これらを棚卸ししていく。
これらが過食を引き起こしている
きっかけになっている可能性も高いから。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
