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2021/09/06 14:00
「あーあれやらないとなー。でも面倒だな・・・」
「やらなきゃいけないんだけど、やる気が出ない・・・」
ついつい、人は先送りをしてしまう。
やらないといけないことは百も承知で
重々分かっている。
でも、やるのがダルく思い、
面倒になり、結果、やる気がおきずに
見て見ぬふりをして、フタをする。
先送りにしてしまう。
webの閲覧、SNSのスクロール、
関連動画の渡り歩き、ゲーム・・・・
現代のテクノロジーは
使い方によってはいくらだって先送りが
できるようにも使えてしまう。
この先送り。
先送り自体が問題ってわけではないけど、
それが人生の全ての場面において、
慢性化しているようであれば、
それは単なる怠惰な性格上の問題や、
時間管理が不十分ってだけではないってこと。
もっと深いところで理由がある。
決断ができない、決断を下すのが
難しいとする根底の理由。
それを認識することが、
まずははじめに重要になってくる。
先延ばしの根本的な原因を理解し、
それに合わせた対応をしない限り
いくら時間管理アプリ、生産性、
自己啓発本、モチベ―ションの
上がる動画を見ても無駄になってしまう。
先延ばしを引き起こす
その要因は何なのか？
それは感情に関するものである
ということを認識する。
・不安
自分が処理する必要のあるタスクに不安を感じる
・失敗への恐れ
「間違ったらどうしよう・・・」
失敗への恐怖でタスクを対処することが
できないと感じる。
この失敗への恐れはどこから
来ているかというと、
自己不信、自己非難、低い自尊心など、
自分の能力について否定的な信念が
根っこに存在しているという場合がある。
・他人からの評価の恐れ
「こいつヤバくね？」「こいつザコじゃね？」
「使えないヤツとレッテルを張られるんじゃないか・・・」と
自分の能力がないのを悟られたくない。
そんなの恥だし、傷つきたくない。
他人がどう思うかを過剰に心配する。
他人の目、顔色、
評価されることを恐れ、
否定的な言葉を受け取ることを
恐れたりするために、
先延ばしになることがあります。
・抽象的な目標
目指す目標が高すぎたり、大きすぎたり、
抽象的だと先延ばしをするリスクが高まる
・遠い未来の報酬
得られる結果、報酬が、未来すぎる。
すぐにはメリットや報酬が
手に入れられない場合には、先延ばしリスクが高まる。
・完璧主義
全ての条件が完璧に揃ってから開始する、
完璧に考えが完璧にまとまったら
取り組みはじめるなど、
不完全を恐れて、
全てが完璧に整わないと動けない状態。
プロトタイプ的思考に
過剰な不安を感じる。
無期限のリサーチとキリのない情報収集は
取り組み開始の遅延を生み、
先延ばしにつながる可能性があります。
・ADHD
退屈になると、1つのタスクに
長時間集中することが困難になるため、
先延ばしになる可能性があります。
・鬱
うつ病が倦怠感、集中力の低下、
関心、意欲の低下などの問題を引き起こし、
先延ばしにする可能性があります。
■慢性化した先延ばしによる健康問題
先延ばしする時に生じる
瞬間的な安堵感。
現実を直視し、
対応しなきゃいけないというストレスを和らげる。
それが、実際に行動を起こすよりも
先送りして回避することで、安全で、安心で、
保護されているかのように感じてしまう。
先延ばしは、砂糖や薬物と同じように
中毒性、依存性があり、
瞬時の安心感が、
慢性的な習慣となってしまい、
瞬間的安堵感や自己保護による
先延ばしの結果として、
更に不安が増大してしまう。
そしてその不安感の増大により、
また更に先延ばしにしてしまう。
先延ばしが、先延ばしを生む。
私たちの自信を損ない、
負のサイクルに突入していく
リスクが高まります。
慢性的に先延ばしが
習慣化されてしまっている人は、
より高いレベルのストレスと、不安、
低い生活満足度、鬱、
より多くの健康問題を抱えています。
頭痛、不眠症、消化器系の問題、
低い自尊心、自制心、自信にも関連しています。
慢性的な先延ばしによる
未解決タスクは、
常に不安やストレスに晒され続け、
心身が緊張で脅かされ続けます。
先延ばし癖のある人は、
請求書の支払い、税金は遅延し
病院には行かず、
提出物や納品物の
締め切りギリギリになるまで
取り組み始めない。
また運動や身体に良いことを
先延ばしにする傾向もあり、
高脂肪高カロリー食の暴飲暴食による
高血圧や心血管疾患に
つながるリスクも高まります。
ネガティブな感情を避けるために
先延ばししているのに、
長い目で見ると結果的に
それは当初よりも状態が更に
悪くなっているという皮肉。
■先延ばしの習慣による誤った信念
「追い込まれた方が本領発揮するタイプ」
「未来は気にせず今を楽しまないと」
「時間はたっぷりあるから気にしない」
「もっとしっかりと考える必要がある」
「やらなくてもいい方法があるはず」
「ギリギリで一気に仕上げた方が達成感がある」
■先延ばしをやめる方法
慢性的にタスクを避け、
意図的に気を散らすものを探してしまう。
根底には、うまくいかない不安、
失敗の恐れ、他人からの評価を
過剰に気にするなど、
否定的な感情が存在し、
先延ばしによって、自己を
保護している可能性がある。
そこで、
１）認知の歪みを理解する
先延ばししたいタスクが現れた時、
その時の自分の思考回路、思考パターンを
理解するように努める。
１：遅らせたいタスクについて、
どのような感情を持っているかを認識します。
２：その感情についての考えを見ます。
「やっても意味ない」「ダルいから後でいいや」
「大したことないし気にもしない」
３：認知の歪みをキャッチする。
その仕事は自分にとって、
本当に意味ないものなのか？
それともあなたが本当にすべきことなのか？
それをすることを
ただ恐れているだけで、
失敗して傷つきたくないから、
それに備えて、軽視しているだけではないか？
自分の気持ちに
「正直」になること。
これまで当たり前のように
自動化されていた先送り思考。
その思考パターンで、
歪みが生み出じていることに気付き、
把握する。
いつ、 どのように、なぜそうしたのかを
特定できるように、先送りしたいタスクが
発生した場合は、メモをとる。
過去の先送りした件を考えてみるなども。
１：過去の未完のタスク時に、
感じていた感情を特定する
２：自分は得意ではないと感じたり、
期待した通りにできなかったと感じたタスクの
背後にある感情（不安、恐れ、焦り、失敗による敗北感、恥など）の
感情を特定する
３：その時に経験した感情を受け入れてあげる。
感情を認めてあげる。
その感情に抗うのではなく、
通行許可を与えてあげる。
受け入れを許可し、自己非難ではなく、
自己への親切、思いやりにコミットする。
自己思いやり（セルフコンパッション）を実践する。
■ネガティブセルフトークを自己思いやりに変える(過去記事)
時間のある時にこれらのメモを見返して、
思考の流れが分かるようにしておく。
２）目標を設定する
大きすぎる目標や曖昧な目標は、
先送りするリスクが上昇する。
できるだけ明確に、
そして小さく要素分解する。
管理しやすく、達成可能な
ステップに分割する。
例えば、「ダイエット」だけじゃなく、
朝は20分散歩と腹筋10回2セット、
仕事後の月水金はジムで
ランニングマシーンを
30分＋筋トレ（何セット）など。
また最終目標達成だけを報酬とすると
遠すぎる未来の報酬となり、
報酬の価値も下がってしまう。
報酬がそれに見合った大きな
報酬を用意しないと満足度が下がってしまう。
小さく達成し、
都度小さく報酬を与えること。
「こんな程度じゃだめだ」と厳しい言葉を
自分に投げかけるのではなく、
例えどんなに小さな達成でも、
達成したことについては、
しっかりと自身を祝福してあげる、
小さな達成の連続は、
自分の能力を信じる自信の根拠として
機能する。
３）自己思いやりの実践
穏やかに自己を観察する。
自分自身に注意を向け、気づき、
いつもの行動をより意識することに役立つ。
完璧な人間などいません。人間だもの。
物事が期待どおりに
進まない場合は、
イライラすることは許されています。
それは仕方のないこと。
失敗、ミス、うまくいかない状況であっても、
間違いをすることは悪ではないということ。
それは、通常の自然な学習プロセスであって、
苦しみは人生という壮大な
パズルの１ピース。
自分を大切に扱い、
思いやりを持って、親切に自身を扱うこと。
・瞑想＆呼吸法
・自分と同じような状況に自分の親友や愛する人が
陥ったと仮定してみる。
その友達にあなたはなんて
声をかけますか？
そう大事な友人へ、強みを思い出させ、
励まし、アドバイスを送るように自分に言い聞かせる
・自信が喪失している場合は、
過去に自分がうまくいったこと、
成功したこと、誰よりもうまく、
早く、簡単にできた勝利のリストを作成する
・日常の、小さな、当たり前のことに
対して感謝のリストを作成する
自分への思いやりや自己同情を施し、
自分を過大に評価することなく、
自分の価値を思い出す習慣を構築すること。
他にも先送りを防止するテクニックとして、
・重要度に基づいてタスクに優先順位を付ける
・数分間だけとか、とりあえず１歩だけとか
最小単位の作業を開始して、弾みをつけていく。
・作業環境から気を散らすものを取り除く
・最終目標に向かう途中、自分の中間期限を設定する
・先延ばしする衝動が襲ってきたら10カウントする
・いくつかの欠陥があることを受け入れることで
完璧主義の考え方を避ける
・先延ばしを克服する自分の能力への信念を育てる
いかがでしたか？
その先延ばし。
根底には、どんな感情が存在していて、
どういう理由が、
目標達成を拒ませているのか。
先送りOKの許可を出して
安堵感をもたらす。
その際、自分に言い聞かせていることは
何ですか？
その時の感情を
理解してあげることは、
先送りする問題解決の糸口に
なる可能性は大いにあるってことで。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
