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2021/09/22 14:00
「はぁーなんでこんなことしちゃったんだろう・・・」
「凹むわぁ・・・」
「あんなことしなきゃよかった・・・」
自分を責めてしまうってこと
ありますよね。
自己嫌悪ってやつ。
「本当に自分ってバカだ・・・
何やってんだろう・・・」
「なぜあんなことを言ってしまったのか。」
「なぜあんなことをやってしまったのか。」
自分が嫌になってしまう時、
自分を憎んでしまう時って
人間なら誰しも経験があるはずです。
自己嫌悪に陥り、
自分を過度に批判し、
自分は無価値で、自分は能力がなく、
何をやってもうまくいかない、
どうせ失敗するなどと感じてしまう。
自分に対する絶え間ない否定的な信念。
自分で自分のことが嫌いになり、
自分に嫌悪感を抱いてしまう。
自己嫌悪につながる無力感は、
否定的な感情を感じるだけでなく、
時に、人生の目標や目的を
達成できなくなると確信してしまいます。
何度も何度もこの考えを繰り返し、
もはや自己嫌悪による自己批判思考が、
ふに落ちすぎ、何の疑いもなく、
信念化し、デフォルト状態になり、
自己批判して伴う痛みや苦しみの感情や
自分の生活、人生を変えることができない、
コントロール不可だという無力感、
そして自分自身を感情的に
打ち負かしてしまう劣等感など、
この思考のサイクル、
ネガティブループに入ります。
過度な自己嫌悪は
特にうつ病に繋がることが
理論づけられているので、
自己嫌悪はうつ病へと舵を切る
警告サインであるとも言えます。
ネガティブなセルフトークに従事し、
自分を無価値で小さく感じてしまう
自己嫌悪の要因とは一体何なのか？
それは、
・幼少の頃のトラウマや虐待
両親の虐待、ネグレクト、
過度のコントロール、
ストレスや怒りを子供にぶつける両親、
罵倒や喧嘩が常日頃の家庭環境
親の顔をいつも伺うかのうような緊張感、
いつも子供のすることに
批判する両親など
子供時代の経験やトラウマ、
はたまた、親や他の愛する人に言われた
何気ない一言で心に傷を負ってしまったなど、
自分はダメだ、自分に問題がある、
自分が悪い、自分などいなければいい、
自分のことを好きじゃない、
自分には価値がない、
自分を憎み、嫌うセルフトークは、
自己嫌悪への道へ簡単に進んでしまう。
・非現実的な期待
高い志や目標を持つことは良いこと。
ただし、自分の能力以上に
自己へ過度に期待を抱きすぎて、
未達成に終わった時、
落胆し、自分には能力がない感覚、
劣等感、失敗したかのように感じ、
自分のことが嫌になり、
自己嫌悪につながります。
また全てをミスなく完璧に
こなそうとする完璧主義的思考も、
もし間違えると、すべてが台無しになったり、
人生が終わったように感じてしまい、
悲しみ、自分が嫌になり、
自己否定が過剰になり
メンタルバランスが過度に
乱れるリスクが高まります。
「大学入試に失敗すると人生の完全な敗者になる」
「子供が産まれない。そんな人生に価値を見いだせない」
・他人との比較
自分を他人と比較してしまう。
SNSは比較しなくても
無意識に他人が持っていて、
自分が持っていないものを
浮き彫りにさせてくる。
物理的な「欠陥」に執着すると、
他の肯定的な部分、日常の些細な
幸せを忘れてしまう。
自分の生活の中で、
自分のポジションに疑問を抱いたり、
日常の不満、不服、退屈が発生し、
自分の生活や自分自身に
価値がないように感じたり、
孤独感を感じたりすることもあります。
例えあなたが
どのポジションにいたとしても、
世界には、あなたよりも可愛く、
お金を持っていて、かしこく、快適な場所へ住み、
美味しい物を食べ、優しくて、
人徳もあり、友達や彼氏にも恵まれ、
幸せで、素晴らしい人は五万といます。
私たちよりも「優れた」パフォーマンスを
している人々にのみに焦点が当たり、
それらのみ価値があり、評価しているとき、
私たちは自分自身を評価しません。
それは自己嫌悪へ簡単に陥ります。
アメリカのメンタルヘルスの研究では
2016年1,787人を対象にした実験で
「ソーシャルメディアの使用は
うつ病の増加と有意に関連していた」
ことがわかっています。
・他人を喜ばせる
あなたの自尊心が低く、
自分自身を憎むほど、
あなたはいつもあなたの周りの
他人を喜ばせ、感動させようとします。
周りの顔色を気にし、
周りに気に入られようと、好かれようと、
他人からの承認を求めます。
自分自身の意見は後回しで、
他人がどう思っているか、
他人から自分はどう思われるかなど
外部からの承認を
規準にしている。
他人の期待やニーズに
答えることができない時、
満たしてあげられない時、
または他人を失望させたと感じるとき、
一部の人々は「はぁー・・・
自分って駄目だな・・・」と自分側に
問題があったと失敗感や無価値感を感じ、
自分を責め、自分が嫌になる
セルフトークを発してしまいます。
そこで、自己嫌悪から抜け出す、
対処する方法として
１）感情とその引き金を特定する
何がきっかけで、
その感情を引き起こしているのか。
そのトリガー（引き金）と
なるもの、根源を探っていく。
自己嫌悪感を感じたその瞬間、
何が起こっているか。
一日の終わりに、
静かな時間を確保します。
紙に記録し、
書くようにしていきます。
いつ？
誰と？
どこで？
何をしてる？
どう感じている？
何が自己嫌悪を
引き起こしたのかを調べる。
特定の感情を引き起こす状況や
思考がどのように変化するのか、
思考、行動、環境ののパターンに注視する。
トリガーが分かれば
事前に遭遇しないように別ルートを検討したり、
事前に処理する策を練れたり、
対策を立てたり、管理がしやすくなるから。
２）自己のことを把握する
自分自身のことをもっと深く認識し、
把握すること。
自分の長所、短所、強み、弱み、
価値観、信念、感情、
自分はどういう人間か、
またはどうなりたいのか、
心をオープンマインドにして
真の自分、自己認識レベルを
高めるように努めれば、
それは、自分に自信がなく、
自尊心が低下し、自己批判的で、
自己嫌悪につながる無力感、
自己破壊的な行動を示す前に、
自分のことが嫌いに陥る自己嫌悪を
克服するための
重要なキーにもなってくれる。
自分を知る。
強い自己意識を育む。
それが羅針盤や
コンパスとなる。
人生のどこに行くかを
助けてくれる。
自分の考え、感情も
進むべき方向へ向けられる。
自己嫌悪に苦しんで
自分は能力がない、無理だと
感じることもなく、
人生は自分の力でいかようにも
変えることができ、
自分が望む変化を起こす機会は
あるということを理解できる。
そして、
自分が人生で望むものに向かって
小さな一歩を踏み出すことから始める。
自分の価値観を決定し、
それに従って行動を開始する、
自分の価値観と一致した行動を
とり始めると、
自分に自信を持てるようになるから。
３）否定的な考えに挑戦する
自己嫌悪が現れる場合、
たとえば、「自分が嫌い」と思ったら、
すぐに「なぜ？」と尋ねること。
頭に浮かぶ否定的な考えや
批判的なセルフトークをする
”自分の内なる批評家”の声を小さくする。
「それが真実、事実じゃないよ」と
自分へセルフトークをし、
次に、この否定的な考え通りじゃない、
そうじゃない理由を考えます。
まずは、
自分自身についてネガティブなことを
考えている自分を捕えます。
そして批判的思考、否定的な感情を捕えた際、
それを裏付ける証拠と、そうじゃない証拠を調べる。
・事実に基づいたものなのか？合理的な証拠はあるのか？
・それが正しいとなぜ言い切れるのか？本当に正しいのか？
一枚の紙の真ん中に線を引きます。
一方では、否定的な考えの裏付けとなる
すべての証拠を、もう一方では、それが
起こらないということについての証拠を書き留めます。
議論の両側にある証拠を見ると、
合理的な状況を把握する脳と、
否定的に考えて感情的に
なっているものとの間にスペースができる。
また「悲観的に考えてしまうシュミレーションではない、
別の解釈の仕方はありませんか？」と問うことで
物事をどのように見ると、
より良い結果が得られるか？と問い、
問題解決モードに移行していきます。
物事の良い面が勝てなくても
それによって落胆しない。
これらの否定的な考えに
挑戦するだけで、自己嫌悪という状態は、
事実ではないんだという考えを
強化するのに今後も役立ってくれるから。
自己嫌悪、自分に否定的な
思考パターンは
頭の中の思考であり、
単なる思考の１つにすぎない。
それは単なる「考え」の１つであって、
あなた自身を意味しているものでもなければ、
それが事実であり、現実であるという
意味でもありません。
頭に浮かぶ否定的な思考の
すべてに自動的に従はない。
自分には、自分の考えを
コントロールする力が
あるということを強く認識しておくこと。
内なる批評家が上手に説得してきた時、
または、ネガティブな思考に陥ってきた時や
ネガティブなセルフトークが忍び寄ってきたとき、
それを100％信じる必要はない。
そのネガティブな感情を
引き継ぐかどうか、
反応し応答するかどうかの選択は、
自分にあり、自分がその権利を
持っているということ。
自分自身の心が、何かについて、
考えすぎたり、何かにネガティブなことを
自分に言っているからといって、
必ずしも自動的にそれに従う必要はない。
４）許すこと
あなたの過ちや失敗は、
あなた自身を定義しているわけではないということ。
時々、ただリラックスし、
息を吸ってそして受け止め、受け入れ、
手放す必要があります。
失敗にうちひしがれて自己破壊的な
行動に出るまえに、
過ちから何を学んだか。
目標には到達できなかったけど、
きっとあなたには得られたもの、教訓、
スキルがあるはず。
暗くなった部分から、
明るい部分に焦点を照らす作業。
・その過去があってこそ、今は新しい考えや見方が生まれていないか
・その過去があってこそ、今は楽しくなっていることはないか
・その過去があってこそ、止めることができたことはないか
・その過去があってこそ、始めることができたことはないか
・その過去があってこそ、望むものや価値を変更できたことはないか
間違いによる、痛み、苦しみに抗うのではなく、
それらを利用して、
それを次に、今にどう活かすか、
どう利益をもたらすことが
できるようにするか考える。
■挫折から立ち直る7つの方法（過去記事）
５）セルフコンパッションの実践
自分のことが嫌になっている感情を
ケアしてくれるのは、
自分に思いやり（セルフコンパッション）を
与えてあげること。
自分を打ち負かすのをやめ、
乾いた心に水をあげること。
セルフコンパッションレベルを高めるコツとして
例えば、
自分と同じような状況に自分の親友や愛する人が
陥ったと仮定してみる。
その友達にあなたはなんて
声をかけますか？
そう大事な友人のことを理解し、
共感し、強みを思い出させ、
励まし、アドバイスを送るように。
同じ理解をあなた自身にも
提供してあげること。
他にも
自分へ宛てた手紙、日記を書いて、
過去の罪悪感の経験の受け入れ、
愛、思いやりを伝えてあげること。
他にも
「自分のことを、愛する子供を扱うように、
自分自身を扱うようにする」と自分に言い聞かせる。
自分の内面は可愛いくて仕方ない、笑顔もチャーミングな
赤ちゃんのような存在であると認識する。
そんな天使のような存在に対して、
罪悪感、自己嫌悪という感情でいっぱいにし、
罵倒し、痛めつけることはしないはず。
優しい言葉で「大丈夫だよ」と声をかけ、
尊厳を保ち、精一杯の愛と、温かい心、
慈悲深さで抱きしめてあげること。
■ネガティブセルフトークを自己思いやりに変える（過去記事）
いかがでしたか？
うまくいかずに、
自分が嫌になってしまうことは
仕方のないこと。
それはそれでうまく
付き合っていくしかない。
但しその感情にいつまでも立ち往生して
否定的な思考を何度も何度も反芻して
付き合わないこと。
自分に思いやりをあたえ
やらわげること。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
