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2021/09/28 14:00
「自分は本当のバカだ・・・」
「無能すぎて何もできない・・・」
このように自分のことを
セルフトークすることはありますか？
自分を攻撃し罵倒してしまう。
”私はバカです。何も正しくすることができない”
ある特定の場面だけ
こう感じてしまうのではなく、
全ての場面において、
このような感情に陥ってしまう。
絶え間なく失敗感、敗北感、
劣等感、自己不信、能力のなさ、
失望に襲われてしまっている状態。
自分の思い描く完璧な理想と
直面している現実とにギャップが大きくでき、
自己批判に陥り、
自分を打ち負かしてしまう。
”どんなに一生懸命頑張っても、何もできない”と感じる。
このような状態だから、
自分の行動や言動が
いつも心配で不安になり、
また怒られるのではないか、
能力不足で、バカでヤバいやつと
烙印を押されるのではないかと
相手の反応に不安にもなってしまう。
下向きのスパイラル。
脳というのは、疑問に思う事や
意識をした物事について
それを検索するシステムが備わっている。
例えば、ピンク色が気になった場合、
街中でピンク色へのアンテナが立ち
見つけやすくなる。
それと同じで、
「なぜ私はこんな馬鹿なのだろうか？」というような
くだらない質問をした場合、
脳はあなたが馬鹿であることを
証明する証拠を探し始めるということ。
そして全ての場面、全ての時間で
それを探し、考え始めてしまいます。
もちろん自分を憎んでも大丈夫なわけで
それは人として当然のこと。
ただそれが、自分はダメな人間で、
自分を愛してあげるのに値しないなど
自分の存在意義を否定し、
定義しているものではないということ。
”すべてが最終的に失敗すると思う”という
信念レベルにまで落とし込まれ、
もはやデフォルトになってしまった思考回路。
日々の一瞬一瞬の思考、
決定が行動となり、
その積み重ねが未来の姿を形作る。
絶え間ない失敗感にさいなまれた
日々の決定と行動の連続で
未来の自分も作られていくことになっていく。
感情は、日々の生活の質、
幸福感と密接に繋がっている。
この下向きのスパイラルから
抜け出し自己イメージを改善させる方法として
１）この感情の出所は？
まず、自分がその瞬間に感じていることは
何を感じてもまったく問題がないということを
理解しておく。
そのように感じる人間＝ダメな人間だと
思う必要はまったくないということ。
それらの感情を受け入れる必要があります。
人間だからそれが普通の
ことなんだということ。
そしてペンと紙を用意する。
今、どういう状況でその感情に至っているのか。
状況と今の暗い感情や考えを書いていき、
状況と感情を客観的に注視する。
もしくは、最も暗い感情や
考えに至る原因となる
上位3つの感情的な引き金を特定します。
たとえば、友人や同僚などから
体重や外見をちゃかされた時？
または、友人や同僚より満足な収入が稼げていない時？
または、仕事で度々ケアレスミスしている時は？
これらを特定する。
次に、この感情の引き金となった
トリガーの原点。
この感情に至った理由は
一体どこにあるのだろうか。
この感情は、
どこから来ているのか。
ルーツを探る。
この感情、考え方をするに至った核心とは
一体どこにあるのだろうかを追求する。
「バカで何もできない、どうせ失敗する」
このように、
思考を制限している理由。
衝動的に自動的に反応するのではなく、
一度立ち止まる。
過去にあなたの両親に「太りすぎ」または
「可愛くない」「怖い」など言われたから？
はたまた、学校の先生から性格や人格を
否定されるようなことを言われたりは
ありましかた？
家族に無視されたり、
愛されないと感じて育ちましたか？
受験に失敗して志望校に行けなかったから？
強い感情が浮かんだときは、
それらを無視したり、抵抗したりする
代わりに、好奇心を持ってアプローチすること。
全てにおいて敗北感を感じる
感情的な引き金は
一体どこから来ているかを知ることで、
自分自身をよりよく知ることができます。
過去のある状況が、痛みを引き起こし、
今もそのように感じさせて
しまっているかもしれないけど、
過去の状況が現在では繰り返されていない
ということを認めること。
２）再プログラム
自分はなにも、正しくできないという
制限的な信念を特定し、
キャッチした後は、
次はそれについて
新しい考え方を採用する時です。
自分は何をやってもダメで
無能な人間だという
限界的で否定的な信念を
再プログラムする。
否定的な感情は、
あくまでたくさんある感情の
１つの情報であり、
あなた自身の存在全てを現わし、
定義しているものではないということ。
より肯定的で、現実的な
信念に置き換えます。
マントラのように下記
何度も何度もフレーズを繰り返します。
・私の人生を活きることは、
私にとって、私の愛する人にとって重要なことだ。
・最善を尽くす。それで十分だ。
・完璧に固執するよりも終わらせること。
・私の気持ちというのは、私が誰であるか（自分を定義）、
または私が何ができるか（自分の能力）を
表すものではないんだ。
・自分の欠点や間違いで自分を定義しない。
欠点は単に”あるか、ないか”というものであり、
間違いはあなたが単に”すること”なわけで、
あなたの存在を定義するもの
ではないんだ。
・私は自分自身に取り組んでいるんだ。
他にも、否定的な思考パターンをリセットする
瞑想をする。
人生のあらゆる面で自分の感情を
コントロールできることに繋がるから。
今、現在の自分の思考パターン、
感じ方を
客観的に気付くことができるから。
マインドフルネスを実践することで
「今」、「目の前」の、
自分自身をよりよく知ることができる。
今の自分の気持ちを把握でき、
感情をコントロールできるようになり、
失敗感の穴に落ちて、
すべてに疑問を投げかけ始め
否定の負のスパイラルで
立ち往生し、
どうしていいかわからない、
全てが正しくできないといった、
”感じ方”のコントロール感を
失うことなく、
自分の考えに気付き、
感じ方をコントロールでき、
対応できるようになるから。
３）過去に正しく行ったことを確認する
自己否定、失敗感で
何も正しくできない、
やることすべてが間違っていると感じるとき
それは虚偽の姿であり、
真実の姿を定義しているものではない。
できなかった、うまくいかなかった過去を
自分自身で責めて、恨みを抱いていても、
過去は変えられませんが、
そこから学び、前進することはできる。
「なぜ私は何も正しくできないのか」と
繰り返し自問する代わりに、
「これから何を学ぶことができる？」と自問すると、
脳は検索を開始し、光を照らす作業、教訓に入り、
一歩前進するような役立つ答えを
探してくれる。
他にも
「現時点で、気分が良くなるために
できることは1つありますか？」と自問し、
運動なり、ウォーキングなり、
冷水シャワーを浴びたりなど色々あるけど、
一番重要なのは、自分自身の
コントロール感を取り戻し、
半歩でも一歩でも前に進んでいると
確信を持てるにするということ。
また他にも
「私が過去にうまくやったことは何ですか？」と自問して、
過去に正しくできたこと、
成し遂げたこと、うまくできるように
なったことなど、勝利のリストを作ること。
他にも、
現在では、目標を小さく分解し、
成功する、達成する可能性が高い
小さなタスクに焦点を当て、
クリアし積み上げ習慣化し、
自分に対する
自信を高めていくこと。
現在の苦痛とは無関係だけど、
タスクを完了する達成感だけじゃなく、
自分を疑わずに、
自分の能力を信じてあげられる力を
育んでいけることに繋がるから。
厳しすぎず、ストイックすぎず、
継続できるようにする。
継続は筋肉と同じで訓練次第で
大きく、強化していける。
継続筋をつけるためには、
「一貫性」というものを意識する。
毎日午後7時に散歩に出かける、とか
お風呂の前は腹筋に１０回する
毎朝、食後すぐにベッドメイクをするなど。
どんな些細な事でもいい。
小さく小さく達成可能なイベントを
生活の中に散りばめておくこと。
■自分を改善するのに必要な４つのこと（過去記事）
４）非現実的な期待を持たない
自分への期待があまりにも高すぎ、
非現実的な期待により、
未達に終わると、それがいつも目標や
思い通りの理想、期待を下回り、
失敗感や挫折感を簡単に味わう。
自分への期待を、
現実的な目標に調整する必要がある。
自分への期待があまりにも
高すぎるポジティブストーリーを
思い描いてることが、
自分で自分の首を
絞めていることになっているから。
いかがでしたか？
自分は何にもできない、
バカで無能な人間だと
自分を罵倒する必要はない。
誰しも完璧な人間はいません。
誰もが弱点を持っています。
今できないのは
過去の失敗とは無関係であり、
うまい、下手、得手不得手、
あるもので、
それによってあなたの自尊心や
自己肯定感までも下げる必要は
ないということ。
人間としてのあなたの真の価値とは
関係がないということ。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
