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2021/10/12 14:00
「本当の自分を見せるのが怖い・・・」
「どこかに隠れたい・・・」
「相手に否定されないか不安・・・」
自分を他人から見えないように、
または見せないようにし、
自分を”隠そう”としたり、
”隠れたい”、”交わりたくない”と
思ったことはありますか？
目が合わないように視線を避け、
状況を避け、オープンな議論を避け、
人と向き合はないようにする。
本当の自分を隠そうとして
相手と感情のやりとりをすることを拒びます。
本心が隠されているので
・常に相手からの理解が得られにくい
・人間関係を築く機会を失う
・自分の意見は採用されない
・自分の願望、ニーズは知られことはなく無視される
他人とコミニケションをとる時や
新しい人と出会った時、
不安が頭に浮かび続け、隠したい、
見られたくない方向へどうしても
体をよじり、舵を切ってしまう・・・
孤独、悲しみ、不安などの
否定的な感情によって、
自分を隠そうとしてしまい、
それがさらなる孤立と痛みを伴う
感情を生み出してしまうという
サイクルに突入してしまいます。
・見知らぬ人にかける電話やコミニケーションが不安
・グループでの会話や発言が不安
・人との交流が不安になって避ける
・顔を赤らめたり、無能に見えるなど、
恥ずかしい姿を見せないかを常に心配している
・他人が見ているときに物事を行うのは難しく感じる
・批判されることを恐れ、アイコンタクトを避ける
そこで、
１）日記を書き始める
どういう時に引き起こされてしまうのか。
いつ、どこで、誰と、
どういう時、どういう状況でというのと、
その時に自分はどう思ったか、
どう感じたかの”感情”の部分を書き留める。
つまりは、
状況と感情を書いていくということ。
自分の不安について
もっと理解するように努める。
内省してペンを走らせる時、
感情の部分をしっかりと書いておくと、
後々見返した時、
自分が陥っている思考パターン、
思考の流れ、思考の習慣を理解しやすくなる。
また自分が抱く不安の予測は、
どれほど正確だったのかを
確認、監視もできるから。
意外と自分の不安予測って
当てにならずに、見当違いで、
考えすぎだったってことが
多々あるから。
また、現在の自分の状況、
直したいと思う部分を客観視できるので、
今の自分をしっかりと見つめ、
それを受け入れる機会を得られ、
自己受容を学びつつ、
自分には改善の余地が
まだまだ残されていると前向きなメッセージを
自分に思い出させてくれる。
次に、否定的に考えたものへ
反対の意義を唱えている証拠を書き出していく。
・簡単なこともできない能力がない
→意義あり：難解で細かい絵を書いて表彰されたことがある
・無価値で誰も私のことを見向きもしない
→意義あり：月に１回は誰かしら食事の誘いを受ける
否定的に考えたことを
打ち消す証拠を揃え終えたら、
次に、他の部分で
自分の褒める個所や他人から
言われた前向きな部分を書き留めていく。
「料理が得意」
「マラソンが得意」
「丁寧に優しく伝えられる」など
これらリストを作成し、
定期的にこれらを見直し、
追加していきます。
大丈夫だということを
自分に思い出させる仕組みを構築するということ。
２）小さな自信をつけていく
自分のことを覆い隠してしまいたくなるのは、
高い自己批判と低い自尊心に
関連しているとされています。
「私はバカです」
「簡単なこともできないザコで能力がない。」
「みんなから私は見られている」
「不安が怖い。コントロールすることはできません」
このような否定的な空想上のストーリーを
まるでそれが真実であると知覚してしまい、
信念レベルで腑に落として、
感じてしまっている。
おのずと自身が選択する行動にも
その信念が影響されてしまい、
抑制させ、思いとどまらせ、
立ち止まらせ、停止させ、
隠す方向へと舵を切ってしまう。
コミュニケーションも困難になり、
人生が望む方向へと進まない、
人生によくない影響を与えてしまう
可能性が出てくる。
大きな目標を達成可能な要素に小さく分解して、
徐々に達成を積み重ねていく。
小さな自信を獲得できるイベントを
生活の中に散りばめる。
そしてこれを習慣化する。
小さなこと、簡単なことを、
達成していくことで
自信と勇気を高めていけば、
自分をもっと受け入れるようになる。
・朝20分間ウォーキング
・朝5分間の瞑想
・金曜日は退社時エレベーターではなく階段を使う
・毎日入浴前に腹筋５回、ゆっくりと呼吸を意識
・毎朝ごはん後にはサプリを忘れずにとる
・出かける前には必ずベッドメイクをする
・午後の間食はナッツに置き換える
A列に目標、B～H列には実際にした内容
（ウォーキングなら歩いた時間、歩数、回数など記載）、
I列には報酬を記載する。
報酬は、大きすぎるもの避ける。
小さく達成し、小さく報酬を与えていく。
「月から金まで続けたら土曜日は好きな映画２本見る」とか、
「新しい服を買う」とか。
「日曜日はゲームを罪悪感なしに1時間してもOK」など
数字としてカウントできないもの、
例えば、
毎日のベッドメイクなどの場合は
B～H列の内容は「やった」とだけ書く。
報酬は与えすぎないように注意すること。
また難しすぎる目標は立てないこと。
頑張ればなんとかなるくらいのレベルを
目指すこと。
できる、大丈夫、達成する、
前に進んでいるという感覚を
手に入れる。
例えどんなに小さくても
「全然自分なんてまだまだ」
「ちっぽけな達成で嬉しくない」と自己批判的にならず、
常に自分の進捗を振り返り、
どれだけ改善したのか、
達成したのかというのを、
しっかりと味わい、噛みしめ、
自分をしっかりと褒めてあげ、
祝福し、応援し、
自分へ愛情を与えてあげること。
自分に親切にしてあげることで
自分を批判したいと思う衝動を抑え、
それらと距離を保ってくれるようになる。
人は自分のことになるとついつい
「ほんとこんなこともできない馬鹿で能無しのザコ」と
簡単に厳しく批判し、自身の心を罵倒し、
痛めつけてしまう。
自分自身へ思いやりを与えることして、
困難な時期に苦しんでいる時や、
能力に疑問を持っている時、
「この問題と同じ問題を抱えている友人に
あなたは何と言いますか」と自問してみる。
傷ついている大事な友人へ、
罵詈雑言を吐いたりしないはずだから。
３）自分が得意なことを認識する
１）でも記載がありますが、
自分が得意なことを認識する。
人よりも簡単に、早く、うまくできたことは何？
自身の強み、能力、成果、誇れることを特定する。
どれほど些細で、小さなことでもいい。
それらはあなたにとって
何を意味していますか？背後にある
重要なメッセージ、教訓はどうですか？
自分が持っているものを
きちんと評価してあげる。
自分の価値や能力について
否定的な考えであなたを支配させず、
自分を大切にするメッセージに焦点を合わせ
持っているものに感謝すること。
４）より積極的になる
ニーズを主張することを学ぶこと。
他人に自分が欲しいものを求めたり、
自分が望まないものにノーと言ったりすることに
罪悪感を感じないでください。
５）自分に挑戦する
人は皆、何かをすることに
緊張したり恐れたりします。
自分の心の中にいるもう１人の自分。
全てに反対や批判をしてくる
内なる批評家が「どうせやっても無理だよ、無駄だよ」と
耳元で囁きます。
その声を小さくするには
あえて批評家の言うこと、
否定的な考えに挑戦し、
新しいことに挑戦してみたり、
新しいスキルを身に付けたりする。
あえて社交の場に行くなど、
自分で目標を設定する。
試みる勇気さえ持っていれば、
それは大きな利益を
もたらしてくれるということを、
骨の髄まで信念化でき、
本当の意味が理解ができるような
新しい機会を探すこと。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
