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2021/11/12 14:00
あなたは、深い不安や心配を抱え、
いっぱいいっぱいになり、
強いストレスに襲われ、
現実感が喪失するような、
まるで自分が自分じゃないような感覚に
陥ったことはありますか？
現実とズレているような・・・
世界が非現実的に感じるような・・・
周りがまるで映画のセットのように
感じられるような・・・
鏡に映った自分を見たとき、
まるで見知らぬ人を見つめているかのような・・・
まるで第三者の視点から世界を見ているような・・・
自分が話したとき、口から出てくる言葉が
自分のものではないかのような・・・
体から意識が離れているような離脱感覚。
自分の行動を自分でコントロール
できないように感じるかもしれません。
自分の心の中で、
自分が存在していないような
自己感覚の喪失。
心の電源が完全にオフ状態。
その離脱感覚な状態を感じとり、
自分は本当に大丈夫なのかと不安になり、
更に怖くなってしまうという負のサイクル。
不安感の増加、パニック発作、
鬱などのメンタルバランスが崩れている時や
はたまた事故、虐待、暴行などの
外傷性イベントなどと一緒に
発生することも多く、
極度の不安やストレスよって
引き起こされる現実感の喪失。
これらは何も珍しいことではなく、
あなた1人ではないということ。
何かとストレスがかかる
現代社会においては、
なおのこととされています。
もし、この離人的感覚、
現実感の喪失する症状が
日々の生活の質に悪影響を
及ぼしてきているなら、
一度立ち止まり、
それらに気付き、理解を深め、
苦痛に対処する方法や
管理する方法を学ぶことで、
和らげたり、軽減するのに
役立つかもしれない。
そこで、
１）戦わない
まず最初に、症状が発生している時や
そのことに気付いたら、
危険にさらされていると感じたり、
怖くなったり、不快、疑問に感じたりしますが、
脅威ではまったくなく、
安全であり大丈夫であるということを
自覚すること。
なぜなら、この現実感が喪失する感覚というのは
ストレスから身を守るための、
人間に元々備わっている
脳の保護機能と考えられているから。
ストレスによる感情的な痛みから遠ざけ、
身を守ってくれていると。
生命を脅かす状況から
感情的に距離を置くための生存戦略。
自分の心が、ストレスの苦痛で
圧倒されることから身を守るために
シャットダウンしているだけ。
不安を誘発する刺激について
考えることを排除しようします。
しかし、この状態にあると、
自分自身や周りの環境から
切り離されているように
感じてしまいます。
なるほど、近づきすぎだから
距離を置いてくれているのね。
これは深手を負はないような
脳の生存戦略なんだというメカニズムを
理解していないと
実際に現実感が喪失した感覚が生じた時、
焦り、怖くなり、不安感が募り、
そうなっている自分の感情を
否定したり、抗ってしまいます。
「こんな風に思ってはダメだ」と言わんばかりに
今を無視したり、反抗し、否定したり。
抵抗すればするほど
ストレスは留まってしまいます。
そしてそのような状態から
脳は自分の心を守ろうとし続けるので、
より現実的感覚がつかめない症状に
なるという負のループに突入する
リスクが高まります。
この負のループを断ち切るためには、
戦うのをやめ、症状を受け入れ、
素直に今の感情、状態を認めてあげることが
大事になってくる。
これら感情を受け入れ、
さらには降伏すること。
感じたい感情を素直に感じ、
状況の受け入れを許可することが
まずは必要になってくる。
なので、まずはその症状が出たとしても
自分はおかしいのでは？と思ったり、
不安になったり、自分がコントロール
できていないように感じたり、
ましてや人生詰んだとまで
追い詰める必要はない。
一旦、今の症状や状況、
今の不安で不快な感情や気持ちを認めてあげ、
受け入れてあげる。
単なる脳機能であって、
脅威から距離をとってくれて
守ってくれているだけであり、
大丈夫であり、安全であるということ。
「この気持ちは消えるよ」
「今は気分が不快だけど、大丈夫だよ」
「必ず消えるものだから」と
優しいトーンでセルフトーク。
この感情を閉じ込めずに
自分の状況、考え、感情を認める方法として
名前付けをするラベリングと言われる方法がある。
特定の感情（この場合は倦怠感、離脱感）と
言語化し、認めることによって、
ストレスを軽減できることを示唆しています。
感情を言葉にしてラべリングすること。
名前を付けて言語化すること。
悲しくて辛い時は、「悲しい」という名前、
「悲しい君」「かなちゃん」とか、
イライラ、怒っている時は「怒り」「いか君」とか
「イカりちゃん」など。
目の前のストレスイベントに対して、
人は、ネガティブな感情が、
フワッと霧のようにシルエットが心に現れます。
センサーが感知はしているけど
鮮明な映像ではないので、
識別不能で脳は混乱します。
ラベル付けをすることで、
落ち着くことがわかっています。
名前のないものだったのが
名前を付けられて
明確に意識できるようになるような感じ。
感情という目に見えない、
モヤっとしたよく分からないものに
名前を付けて、言語化することで、
モニターに映される映像が鮮明化します。
脳は、その映像を論理的に分析し、
思考してくれるようになり、
客観的に大局的にその感情や状況を
把握することができようになり、
マイナスな気持ちを冷静に
見つめられる【もう一人の自分】を作れ、
ネガティブな気分を軽減できることが
研究で分かっています。
２）マインドフルネス
現実感の喪失、または
喪失に気付いた時の不安や恐怖を和らげるものに
不安やストレス対策、管理方法は
有効とされています。
大抵は、まだ起こっていない未来の
不安事を考えすぎて、神経は緊張状態となり、
切迫し、パンク状態。
それをマインドフルネスで、
押しつぶされそうに感じて
混乱している自分の意識を、
現在にフォーカスし、
「今」「目の前」のことに集中して、
注意を払うということ。
瞑想や呼吸法を行う。
５カウント息を吸って、５カウント止め、
５カウント息を吐く。
吐ききったところで５カウント止め、
また５カウントを息を吸う。
途中、雑念が浮かびますが、
その映像を判断せず、自由に
通り過ぎさせる通行許可を出し、
再びカウントに戻ります。
他にも今を感じる方法として、
五感を刺激すること。
・冷水のシャワーを浴びる
・周囲の音を聞く。鳥の声、吹く風、
差し込む太陽、風で揺れる木々や葉の音など。
・味覚を感じとる。ミントや爽やかなものを
口の中に入れて、味に焦点を合わせます。
・ミントやレモン、アロマなど、また
周囲の匂いを嗅いで、それぞれの匂いの原因を特定するなど
香りに焦点を合せます。
・周りに触れて、ゆっくりと質感を感じてみる
今にフォーカスしていないと、
例え物事をやっている最中であっても、
それとは無関係なことを考えてしまっている
ことは多々あります。
眼前のやっていることに意識がいかず、
思考や感情は、完全に未来や過去などに
意識が飛んで、全然違うことを考えてしまう。
余計な雑念を感じずに、
目の前のことに集中し、
それよって引き起こされた感情、
感じたことだけを素直に受け取り、
正確に、そのまま感じ、
全ての神経意識を対象物へ向けること。
３）音楽を聴く
現実感の喪失は、極度で過剰な
不安やストレスによるものが多いことから、
ストレスを和らげる活動は有利に働きます。
音楽を聴くことで、ストレスホルモンと呼ばれている
コルチゾールのレベルを減少させ、
不安や緊張状態を和らげるのに役立つと
されています。
お気に入りの曲を常に持ち歩き、
症状が発生した場合は、イヤフォンを入れ
いつでも再生をできるようにしておく。
他にも、趣味、アートワーク（楽器、
絵を書く、芸術事に従事する）、
好きな映画を罪悪感なしに見る、
運動（ウォーキング、筋トレなど）、
健康的にストレスを和らげるものは何であれ、
現実感を取り戻すことに役立ち、
これらに従事することで
深刻な不安の瞬間を防いでくれるから。
積極的に自分が幸福に思える
健康的な活動に従事する時間を
１日１０分でもいいので、確保するよう努める。
不安や緊張をほぐし、
ストレスレベルの管理に役立ちます。
それと、健康的な睡眠を心がける。
睡眠によって脳は回復し、不安を和らげ、
メンタルバランスも整うから。
健康的な食事を心がけ、
カフェイン（コーヒー）は１日多くても
３杯以内には抑え、
寝る前はデジタルガジェットの電源をオフにし、
柔軟体操、読書、心地よい音楽、
瞑想をするなど、
一定の睡眠ルーチンを作っていくこと。
いかがでしたか？
現実感が喪失し、
自分が自分じゃないような感覚。
これについて脅威、
敵とみなして、抵抗するのはやめて、
これらの感情を受け入れて許可する。
柳の木のように。
衝撃を吸収するがごとく。
バランスをとることをなるべく意識する。
その際に、リラクゼーションスキル、
マインドフルネススキル、
ストレス軽減法の使用というのは、
非常に効果的になります。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
