Blog
2021/11/16 14:00
「夜中、無性に何か食べたくなる・・・」
夕食を食べたはずなのに、
お腹は空腹じゃないはずなのに、
やたらと夜中に食べたい衝動に
駆られることはないですか？
何かを口に入れないと
気が済まないような、
口が非常に寂しく感じ、
満たされない、空虚な状態。
何かを食べたい、
口に入れたいという渇望。
物凄くストレスがかかる。
それに耐えきれず、我慢できずに、
ついつい口に入れてしまう。
食べた瞬間は心、脳が満たされ、
幸福感でいっぱいになる。
至福のひと時。
今日も一日頑張ってきたんだと
自分に言い聞かせる。
自分だけの時間。
中々、止められない。
必要以上のカロリーを摂取することは
決して体にとって良いことではないし、
体重の増加に繋がると認識しつつも、
頭では分かっているものの
勝手に体、脳が求めてしまう。
脳からヨダレが出る。
罪悪感を見て見ぬふりをする。
むしろその罪悪感さえも
快感に感じてしまっているかもしれない。
家族が寝静まった時、
夜な夜なこっそりと冷蔵庫を開けている場合は
注意が必要です。
このような状態を
ナイト・イーティング・シンドローム
＝夜間摂食症候群と言われています。
夜間に発生する、
寝れないほど沸く食への渇望。
それに耐え切れずに衝動的に食べてしまう。
食べないと眠りにつくことが
できないとさえ感じてしまう。
眠りにつく前は満腹でなければ
寝られないとさえ感じてしまう。
状態が良くない時は、
一度眠りについたとしても、
食への渇望で途中、目が覚めてしまい、
頻繁に睡眠が中断されてしまうほど。
真夜中に食べたいという衝動を
自分でコントロールできないように
感じてしまう。
食べた瞬間は良かったとしても、
それは時間の経過と共に、
恥ずかしい、自責、罪悪感、
悲しみ、不安など
自己肯定感が低下する否定的な
感情が表層化してきます。
また中々、寝付けなかったり、
睡眠の中断による不眠症は、
不安感やストレスの増大、
鬱、神経系のトラブル、倦怠感、
脳疲労、体力低下、集中力低下、
免疫力低下など、
睡眠によって得られるポジィティブな利点が
何ひとつ得られません。
そして、寝る前の過剰なカロリー摂取は
体重増加を引き起こし、
糖尿病や高血圧などの健康問題の
リスクも高まります。
このナイト・イーティング・シンドロームを
患っている人のほとんどが、
メンタルバランスが大きく乱れており、
根底には、
仕事、人間関係、家族との
日常の不満や不服が大きく蓄積していたり、
孤独感、絶望感、
現状がうまくいっていなくて
深刻に思い悩み、辛い状況だったり、
心配や不安感が増大している
緊張状態や不安神経症であったり、
鬱病を患っている人が多いと
言われています。
ただの、いやしい、食いしん坊な人の
夜食習慣とは訳が違い、
それが大きくメンタルバランスと
関わっているということ。
・仕事、人間関係、お金、
深刻な悩み、過去の後悔、
未来の不安などの過剰なストレス。
・睡眠時間と起床時間の乱れ。
概日リズム（体内時計のようなもん）の狂いによって
空腹の合図、睡眠/覚醒時間などの自然機能が乱れ、
日中ではなく、真夜中に空腹感や
警戒感を感じさせるホルモンが
放出されているなど。体内時計の調節不全状態。
・日中の無理なダイエットや
無理なカロリー制限、間違った食事制限を
強いられている時に、タガが外れたように
深夜に暴飲暴食がしたい衝動に駆られる場合があります。
そこで、この食後、寝る前、深夜に
食べてしまうナイト・イーティング・
シンドロームを対処する方法として
１）トリガーを特定する
まずは自分がそのような状態に
陥っているということを自覚し、
認識することからはじまる。
その上で、トリガーを特定する。
トリガーとは引き金のこと。
何が引き金になって夜間摂食の行動に
走らせているのか。
衝動に駆られるパターンを把握する。
お腹が減ってもいないのに
ついつい食べ物に手を伸ばしてしまう
そのトリガーは何なのか？
・夕食後、寝ころびながらスマホで動画を見ていると
退屈感から、ついつい衝動に駆られる
・残業した日は自分へのご褒美に夜間にアイスを食べる
・日中のイライラを深夜に暴飲暴食して憂さ晴らしする
・日常がつまらない、落ち込み、理由なく悲しく感じる時
衝動が起こったその時の感情はどんな気持ち？
イライラ？退屈感？悲しみ？怒り？
何をしている時？
どういう状況？
何時頃？
行動パターンを監視し、
自己をモニタリングする。
夜に食べるきっかけとなる
イベントを特定していく。
自分のトリガーを把握することで
衝動的に反応していたものから、
事前にそれに出会わないようにしたり、
代替え手段を考えたり、
出くわした時の対策など
事前の戦略が立てられる。
２）食事の変更
夜間摂食行動が起こる人は、
朝や日中は食欲がありません。
普段それほど食べないのに、
夕食、夕食後から睡眠するまでの間に
ついつい高脂肪、高カロリーのものを
食べてしまう。
仕事が忙しいから、お腹が減らないからと
食事を抜いたり、遅らせたりなど
パターンが乱れてしまっていることが多い。
夜間摂食の依存性が高まっている人は、
夕食後または夜間に1日のカロリーの
少なくとも25％を消費するとまで
言われています。
自分の食事パターンをよりよく認識すること。
食事の計画を立て、
なるべく定期的な食事のスケジュールを
実行すること。
夜間摂食行動を防ぐには、
朝や日中の食事の摂取量を徐々に増やし、
空腹の手がかりがない時でも、
昼は軽食や健康的なスナックなどをとり、
定期的な食事スケジュールを守りながら、
夕方からの食物摂取量を減らしていきます。
そして空腹と満腹の手がかりを健康的に
感知できるように注意深く
ゆっくり噛んで、味わって食事をします。
（スマホやテレビ見ながら、早食いの禁止する）
食事内容も、栄養価の高い食事を朝、昼、夜と
心がけることは、夜間摂取の過食の
防止に繋がります。
厳格で極端な制限をせずに、
たまには罪悪感を持たずに、
日中、好きなものや、楽しくなる食べ物に
トライする日を設定する。
３）睡眠スケジュールを見直す
休みの日に昼まで寝るなどは避け、
出来る限り、毎日同じ時間に起きること。
体の24時間の体内時計を「リセット」します。
また夜間の睡眠ルーチンを確立すること。
寝る前、寝室は照明は
できるだけ落としていきます。
寝室を快適な温度に保ちます。
読書、軽いストレッチ、静かな音楽、
瞑想、呼吸を整える、アロマ、岩塩ランプ、
ルームスプレー、天井を見て今日を振り返る、
感謝している３つのことを思い出すなど
寝る前の儀式として取り入れ、
それが寝る時間だということを
脳に知らせて、習慣化していきます。
寝る前のカフェイン、スマホ、ブルーライト、
テレビ、デジタルガジェットは
脳への強い刺激となり、
自律神経が乱れ、不安や緊張、
ストレスを呼び覚まし、夜間摂食症候群を
招いてしまうきっかけになるとされています。
電源はオフにし寝室とは別室へ。
アラームは百均で十分です。
４）ストレスケア
仕事や人間関係など、
日中の不満感、退屈感、
不安、悲しみ、
孤独感、夜遅くまでの仕事、
うまくいかない物事に直面しているなど
否定的な状態でストレスが
蓄積している状態だと
夜間の摂食行動が悪化する場合が多々あります。
・軽めの運動
・瞑想
・呼吸法
・自分の好きなことをする時間を設ける
・自分の興味のあることにトライする
・コンフォートゾーンから抜けだし新しいことにトライする
・マッサージにいく
・完璧主義をやめる
・食事以外のご褒美を設ける
・高脂肪高カロリー食、白砂糖、加工食品、高塩分食は
減らし、栄養価の高い食品を
■不安にさせる8つの欠乏栄養素
ストレスケアを施し、自分に思いやりをもって
心身共にケアする時間を設けてあげること
いかがでしたか？
ナイト・イーティング・シンドローム。
何がそうさせているのかの引き金は
日々の思考習慣の影響も大きいことから
その衝動に駆られた際は、
思考のメモをとっておく。
見返すと当時の感情、
思考の流れが客観視できるから。
そして、日々のストレス管理を
できるだけしっかりと行い、
睡眠と食事、ライフスタイルを
健康的に見直すことで、
これら症状の緩和に
一役買ってくれます。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
