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2021/12/10 14:00
しっかりと休憩とってますか？
日々のストレス、
ちゃんとガス抜きできていますか？
人間関係、仕事、お金、家族・・・
極度の疲労、不安、悩み・・・
人間、ずっと極度のプレッシャー、
過剰なストレス下で作業を
することはできません。
過度な焦点の集中は
脳エネルギーを使い果たしてしまいます。
実際の研究でも、
脳は焦点を合わせる期間（集中）と
焦点が合っていない、
焦点を外した期間（休息）の間を
移動できる場合に、
最も効率的、最適に動作し
回復力を高め、創造性を高め、
より良い意思決定を行うことが
できるとされています。
「意識障害における前頭頭頂ネットワークと
デフォルトモードネットワーク間の明確な相互作用」
それは、休息、遊び、リラックスの期間中、
脳は記憶を統合し、学習を結晶化し、
問題解決に取り組むことができるから。
脳内の記憶の整理整頓。
綺麗に整ったところで、
新たな考えを思い巡らせることができ
創造性、ひらめき、ヒントが生まれる。
そう、だから、良い意思決定や
作業効率、革新的なひらめきには、
休息はマストってこと。
休息し回復させ、エンジンをふかす。
ガーっと集中し、
その後はエンジンを休ませる。
長時間のエンジンの
ふかしすぎは故障してしまう。
水中深く素潜りする潜水。
意図的に水中で長時間、息を止める。
まだまだいけると息をとめ、
限界まで深く素潜りする。
限界を越える息止めで
脳が極度の酸欠状態に陥り
浮上の際は、意識を失って気絶、失神する。
誰も見ていない水中だと死に至る。
過剰なストレス負荷は
潜水のようなもの。
遠くに行くには
息つぎする時間がいる。
仕事と休息は敵対関係にあるのではなく、
むしろ共に健康的に成長するための
パートナーだということ。
この休息ってので
真っ先に思い浮かぶ方法が睡眠。
休もうと、睡眠をとることばかりに
目がいきがちになる
（もちろんそれも大事ですが）
休息の種類ってのは
睡眠だけではなく、
睡眠だけでは満たされないことも多々ある。
いくら寝てもしんどい、
疲れとれない、モチベが沸かない、
やる気が出ない、燃え尽き症候群など
メンタルエネルギーが
落ちきっていることがある。
全ての疲労が睡眠だけで
まかなえ、解決できるというわけでは
ないということ。
そこで、休息の種類として
１）創造的な休息をとる
良いアイディアが浮かばない、
創造性、ひらめき、企画などが
降りてこず、考えるのが辛く、
消耗している時がある。
・自然を感じ、畏敬の念を感じる
近くの公園や川沿い散歩したり、
ベンチに腰掛けたり、芝生に寝ころんだり、
キャンプやハイキングに出かけたりなど。
また朝日が昇る、夕焼け、雲の形、夜空を見る、
木々の模様、水面のきらめきなど、
畏敬の念は、時間意識の低下と
ストレスを和らげてくれることが
ヒューストン大学の研究でも
明らかになっています。
畏敬の念は、素晴らしい感情を
引き出してくれるだけじゃなく、
創造性を高めてくれたり、
挑戦する勇気、探求心、冒険心、
好奇心を向上させたり、
音楽で脳をより活性化しやくするなど、
このような特典をももたらす
可能性があると言われています。
今までスピーディーな世界にいた自分では
気付かなったこと、見過ごしてしまっていたものが
見えてくる、感じるようになる。
・楽しみのためだけに何かをする
自分の興味のあること、好きなことを
1日１０分でもいいから時間を確保する。
好きなテレビ、動画、漫画、
ゲーム、映画などなんでもいい。
罪悪感なしに自分が興味のあることならなんでも、
それを優先する。
・他人の創造性に没頭してください。
美術館を訪れたり、偉人や尊敬する人の歴史を
読んだり、刺激を受けた友達と集まるなど。
・アートワークを試す
絵を書く、楽器をする、
塗り絵をする、手芸、陶芸、書道など
芸術事は瞑想にも近く、ストレスを低下させ、
雑念をとり、目の前のことに神経を集中でき、
新たなインスピレーションや創造性を高めてくれる脳の
領域が活性化されることが分かっているから。
２）精神的な休息をとる
脳に霧がかかったような、何かにとらわれ、
何かに不安になり、何かに心配になり
集中できていない時、
ボーっとしていたり、イライラしたり、
何もないのに悲しくなったり、
思考が右往左往する。
特にデスクワークやPC作業が中心な仕事は、
いつもよりもタスクを
こなす時間が何倍もかかってしまう。
・ポモロードテクニック
一日に短い休憩を取ること。２０分～３０分に１回、
５分休憩してを繰り返す。
タイマーを設定する。
休憩時はいったん席を離れる。
そして呼吸を整え、深呼吸をし、
軽い屈伸運動、伸び、
首や肩を回し、手足の関節をほぐす。
極力、脳のスイッチをオフにし
考えるのを停止し、ボーっとする。
・紙とペンを用意し、自分の今の考えを
書きなぐっていく。ひたすら書いていく。
なんでもいい。モヤモヤしていること、イラついて
いること。
書くことない時、「書くことないや」と書いていく。
書くことなくても全く気にしない。
「まー別にいいか」と思い、
紙にもまー別にいいかと書いていく。
ポイントはひたすらペンを走らせ
ペンを止めないこと。
「なんもねーわ」と書き続けながらも、
そのうち思考が脱線したり、
ふと思いついたりすることがある。
別に思いつかなければ、
それはそれで全然構わない。
また次の日も繰り替えす。
ひたすら気持ちを吐き出す。
書き留めていき脳にスペースを作る。
できれば毎日、朝やるのがベスト。
でも早起きが無理なら、
週に１回だけ早起きしてとか、
朝が無理なら夜までに
空き時間を見つけてやる。
夜、就寝時に近くなればなるほど
睡眠に影響するから避けること。
・切断するための時間を与える
就寝の1時間前には全ての
デジタルデバイスをオフにし、
スマホは別室に移動させ、触らないようにするなど
デジタルデトックスを行う。
デジデトは定期的にする。
週末の午前中だけなどでもいい。
この時間からこの時間まで触らないと決める。
大量の情報摂取って、
脳の処理が追っつかなくなるそう。
イェール大学の研究者が主導した
2010年の脳スキャン研究では
情報過多により
脳のワーキングメモリが過負荷になって
否定的な感情や否定的な自己概念を調整し、
感情のバランスを整えてくれる
脳の領域があるんだけど、
その調整してくれる能力が
低下しちゃうんだってさ。
３）身体的休息
睡眠が浅い、中々眠くならない、
寝つきが悪い、ベッドに寝転がっても
１時間以上は寝るのにかかるなど。
オーバーワークぎみなのか、
精神疲労が溜まりすぎているのか。
身体的休息を行う。
受動的な身体的休息と能動的な
身体的休息がある。
受動的とは、自宅でゆっくりと過ごし、
体を極力動かさず、休ませ、
特に昼寝や睡眠へ費やす時間を増やします。
能動的はマッサージ、運動、
ストレッチ、ヨガなど。
どちらか一方だけに偏る休息ではなく、
動かす時は動かし、
休ませる時はしっかりと休ませる。
ソフトとハード、静と動の両方の
種類の休息のバランスをとること。
４）自分の時間を確保する
人間関係、交友、人付き合いは
大切なことですが
それがうまくできる人と、
できない人がいる。
自分の一人の時間、
私だけの時間も大切なこと。
会社の飲み会、友人とホームパーティー、
会食など、誘われるのはありがたいことだけど
気乗りしない時や疲れている時もある。
そもそも得意じゃない。
自分の中での
境界線をしっかりと構築しておく。
思い切ってノーと言う。
いつも「はい」ということ自体に
休憩をとってみる。
自分の回復に努める時間へ使うこと。
また、逆に他人との交流を
避けすぎている場合は
信頼できる友人、きのおける仲間、
両親、恋人、あるいは、ネット上での
繋がりのある人、コミュニティー、
趣味のサークルなど
自分の心情を吐露できる相手や
話しを聞いてくれる人とコミニケションをとる時間を
作ること。
またボランティアとまではいかなくても
自分の持っているスキルや能力を
無償で他人へシェアすることで
ストレスレベルが軽減し、
自尊心やモチベが高まり、幸福感が高まることも
分かっています。
どんな小さく些細な事でもいいので
他人に親切にすることで
人の役に立ち、自己肯定感が上がり、
自分の価値を再度見直すきっかけにもなり、
自分の人生への意味が
ふと現れてくることもあるから。
５）感覚の休息
精神的休息をとる２）でも書いたことと
リンクするんだけど、
スマホは人を感覚過敏にさせる。
アプリの通知、メッセージの通知、
SNSの他人の投稿チェック、
いいねの数、無限のスクロール。
たまにポケットにスマホを入れていると
連絡もないのにスマホのバイブと錯覚する
起こることもあるほど。
それだけ感覚が過敏になってしまっている。
またThe Best Place To Workの著者であり、
心理学者であるRon Friedmanは、
次のように述べています。
「通知が来るたびに、脳は一連の決定を
することを強いられます。
今来たメールを確認するか、
それとも見ないで無視するか？
今即答するべきか、または後で応答したほうがいいか？
これを１日のうちに何度も繰り返すと
私たちの精神的なエネルギーは
消耗させられます。
短時間の中断でも、間違いを犯す可能性が
指数関数的に増加します。
集中の中断により、貴重な
認知リソースを使い果たし、
大事な決断や仕事を完了するために
精神的なエネルギーが
少なくなってしまいます」とのこと。
・作業中は通知をオフにする。マナーモードにする。
デジタルデトックスを定期的にする。
デジデト後、不要なアプリやサイトは
不必要なことが分かる。削除して整理する。
・瞑想をする。大抵は過去の後悔や未来の不安などで
思考が右往左往している。今に集中する。
思考を乱さず、真ん中、中庸に持ってくる訓練をする。
いかがでしたか？
休息の種類を知る。
睡眠だけでは解決できない
精神疲労があるから。
休息の種類を組み合わせる
合わせ技も効果的。
どれかを少しづつためしていき
習慣化していく。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
