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2022/01/21 14:00
「意思が弱くって・・・」
「すぐ面倒になってしまう・・・」
「やめなきゃいけないのに、ついついやっちゃう・・・」
あなたは自分に甘いほうですか？
立てた目標、立てた規律は、
しっかりと守れる人ですか？
自己規律。
自己規律とは、文字通りで
自分の規律。
望んでいる目標達成や
自分が正しいと思う方向へと導き、
発展、改善、向上、達成することを
目的とした自主規制のプロセスであり、
最終的には幸せになるために必要なもの。
規律を守る自己規律という単語には、
以下に必要な能力が含まれています。
・感情をコントロールする力
・弱点を克服するための力
・誘惑に負けない意志力
・ルールに固執する一貫した能力
心から望む、真の願望や目標の達成には
「自己規律」や自制心というものが
非常に密接に関わっている。
むしろ規律のない怠惰な状態では、
心から望む、真の目標を
達成することを困難にする。
自己規律は、目標と達成の間を
繋いでくれる架け橋となってくれる。
自己規律を守ることは
そう簡単なことではない。
でも、訓練次第では可能であり、
時間はかかるかもしれないけど、
それをやるだけの価値は
大いにあるということ。
そこで、
１）認めること
自分に正直になること。
ついついやってしまう自分の欠点を
認めてあげること。
自分の脆弱性にオープンになること。
正直に、どういう部分で苦労しているかを
紙に書いていく。
・体重減少を目指しているのに
チョコをついつい買って食べてしまう。
・快眠を目指しているのに
スマホをベッドに持ち込み、寝る直前まで見てしまう
２）悪習のトリガーを理解する
悪い習慣や誘惑が引き起こされるものは
一体何なのか？
何によって、何があるから、
ついつい衝動的な反応や
行動をとってしまうのか。
そのトリガー（引き金）となる
物、イベント、場面、状況、環境を理解する。
・午後3時頃にお菓子を食べたくなる
・寝ようと布団に入るとスマホを見たくなる
・金曜日になると暴飲暴食したくなる
３）「やる理由」を明確にする
なぜそもそもそれをやろうとしているのか？自問する。
なぜこの目標をなぜ設定したのか。
そして達成後はどうなっていたいのか、
この先、達成してどうなりたいのか。
常に思い出すようにする。
やる理由、根底の欲求が強ければ強いほど、
自己規律を守ることを強力に
助けてくれるようになるから。
根底の欲求が弱くて、浅いと
すぐに誘惑の方へ振り向いてしまいます。
自分がこれをやる理由、はじめた理由、行動を起こす動機、
そして強く願う根底の欲求に光を当てる。
”なぜなぜ問答”で
できるかぎり深い階層まで遡っていくと
だんだんと欲求というシルエットが
浮かび上がってくる。
・体重を減らしたい。
→なぜ？心身共に健康でいたいから
→なぜ？まだまだやりたいことがあり特に●●がしたいから
→なぜ？人生１回きりで後悔したくないから
→なぜ？両親がそう言って亡くなった。亡くなり際、
とても満足そうだった。自分もそう生きようと心から誓ったから。
どこまで掘るかは自分次第。
つまりは、表面的に立てた目標ではなく、
「強烈に、心底、そうなりたい」と強く思う
内側の欲求はいったい何なのか？
その目標達成となる成功が
自分にとって何を意味するのかを
理解しておく必要があるから。
それが誘惑という魔物の魔除けとなる。
４）明確な目標を設定し、実行計画を立てます
目標を達成するために
取らなければならない期限付きの
各ステップを書き留めていく。
目標を小さく要素分解していく。
最初のうちは小さな目標を
設定するようにしておく。
いきなりフルマラソンを走れる人、
いきなりベンチプレス100キロを
持ち上げることができる人はいません。
まずは不安になるくらい
小さいステップからはじめていく。
自己規律を守れるかどうかは、
持って生まれた能力や才能などは
一切関係ありません。
筋肉と同じで、それを繰り返し行い、
習慣化させ、毎日練習して積み上げていくことで
自分自身と、強く約束でき、強い絆で結ばれ、
裏切れなくなり、強固になっていく。
５）交渉不可能にする
目標に向けてのアクションは
最初のうちは変化しやすく、前進を実感できる。
でもそのうち停滞期に入る時はやってくる。
その時、これって本当に必要なのことなのか？
それとも、どうにかして延期できないか？
今日は雨だしやめようかな？など
自分自身に疑問を投げかけ始めます。
これを行うと、アクションを実行するための
モチベーションが失い始めてしまいます。
そこで、目標に向けたアクションは
”交渉不可”とします。
これは、雨が降ろうが、槍が降ろうが
いかなる状況においても、
延期したりスキップしたりすることは
できないことを意味します。
交渉不可能で、何が何でも必ずそれを
実行しなければいけないこととします。
これを毎日行うことで、
自己規律を向上させることができるから。
とはいえ、熱が出てたり、怪我をしたり、
身内に不幸があったりなど、
どうしてもそれをすることができない時だけは
例外として、「やらない」というルールを
予め設定しておく。
６）種火を消さない
今、現在でできることをすること。
どうしても気が乗らない時、
いつもより回数、距離、時間を減らす。
いつもなら１キロランニング。
→500メートルを歩く
いつもなら腹筋２０回×３セット
→１０回を１セット
ダラダラやるのではなく、
短時間で今やれるところまでやる。
とにかく目標に向けて
続けている行動をゼロにしない。
キャンプファイヤーや焚火などと同じ。
いくら火が弱くなってきても、
種火さえあれば、また薪をくべれば
簡単に火を強くすることはできる。
でもこの種火がなくなり、
種火がゼロになってしまうと
またゼロから火を起こさなければいけなくなる。
火がしっかりと付くまでに
多大な時間と労力が
また必要になってくるから。
モチベや行動も同じこと。
いくら交渉不可能にするとは言え、
正直、気が乗らない時も、
それは人間だからあるもの。
火が弱まってしまうのは仕方ない。
でもその時は、なるべく
種火ゼロにしない方法を意識する。
せかっく灯った種火まで全て
消してしまはないようにすること。
また火を付けるのに、
膨大なエネルギーが必要になってしまうから。
７）自分を許す
自己規律を守れない時だってある。
そりゃ人間だもの。人間完璧な人はいません。
そんな時があっても、自分を罵倒しない。
できない日があったとしても
それは問題ありません。
罪悪感を覚えたり、
自尊心を低下させたりする必要はありません。
自分に厳しくしすぎない。
自分を許してあげること。
間違いから学び、またすぐに元にもどること。
ヨガの先生でさえ、ヨガをするのを
忘れる日があるくらいです。
禅のお坊さんでさえ、瞑想をする日を
忘れることがあるくらいです。
書家の達人でさえ、スマホで終わらせて
筆を持つことを忘れてしまう日があるくらいです。
そうなった場合、これら
エキスパートはどうしているのか。
罪悪感を抱かぬよう、ただただあきらめて、
認めて、その状況を受け入れます。
そして翌日ただ座り、黙々といつも通りの
ルーチンに戻っていきます。
マイルールに囚われ、
厳格になりすぎないようにすること。
結果的にトータルでやらなかった日よりも
やっている方に時間を多く使えていれば
ＯＫというゲームと考えれば気が楽です。
自己規律を意識して、向上を目指して
行動をしている限り、
何もしていない人よりかは、
断然に、全体的なレベルが
上がっているのだから。
８）バックアップ計画を立てておく
目標に向かって動いている時、途中で
目標を変えることは問題ない。
登る山を、隣の山に登ることにしても
それはそれで問題ないし、
登るための具体的な方法論、
道筋を変更してもまったく
構わないということ。
登る山は１つだけでなく、
またルートもAだけではなく、
ルートB、ルートCもある。
感情的な状態で、衝動的で
突然の決定を余儀なくされる必要がないため、
エネルギーも節約できます。
臨機応変に、幅を持たせておく。
そうなっても大丈夫だということを
自分に許可しておくこと。
９）休憩、報酬を自分でスケジュールします
自己規律をしっかりと守れるよう
適度に休憩し、達成後は自分へ報酬を与えてあげる。
大きい目標の達成での報酬は
それに見合った大きな報酬でないと満足度が
低くなるから、小さく達成し、
小さく報酬を与えてあげる。
とはいえ、達成したらいつも毎回、毎都度
報酬を与えることはしない。
頻繁な報酬の授与も逆に達成感や
満足感を下げてしまう要因になることが
研究でもわかっているから。
小さい目標を達成したら、
何回かに１回は報酬を与えてあげるようにする。
進捗を振り返る。
来た道を常に確認する習慣をつける。
例え些細な成長した部分であっても、
達成した部分へ光を当て、
達成の報酬、成長部分を味わい、
祝福し、実感する。
報酬は、目標に向けた誘惑を
断ち切っているものを持ってこないようにする。
体重減少を目的にしているなら
食事関係を報酬に持ってこず、
「食べ物以外」を予め設定しておく。
報酬のアイディアとして
・映画を見る
・30分の余暇の読書
・温泉、銭湯、スパに行く
・マッサージに行く
・いつもより高いバスグッズを贅沢に使い入浴を楽しむ
・寝る
・毎日の雑用/タスクを今日はやらない
・お気に入りのドラマや動画を見る
・いつもより多めに休憩を取る
・新しい本を買う
・面白そうなイベントへ参加する
・日帰り旅行
・ハイキングに行く
・新しい服を買う
・新しい雑誌を買う
・ゲームを罪悪感なしに30分やる
・休みの日をとる
・写真を撮る
・5000円未満の新しいエクササイズアイテムを買う
・デスク/コンピュータから1時間離れる
・新しい曲をダウンロード
・新しいアプリを購入する
・新しいコスメや美容グッズを買う
・いつもより高いお茶を飲む
いかがでしたか？
自分規律について。
自己規律は自分が目指す方向へと
導いてくれる大事なガイド役と
なってくれている。
例え、マイルールが守れなかった日が
あったとしても、それも人間。
また粛々と元の旅に戻ればいいだけ。
規律を常に振り返り、胸に刻み、
状況に応じて改変しアプデしていく。
心から望む、真の地へとでかけよう。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
