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2022/03/04 14:37
あなたは、周りの目を
敏感に感じとる方ですか？
例え、とるにたらないほんの些細で
小さなことでさえも、
周りの目というものを極度に心配し、
それによって不安になったり、
緊張しすぎたりしていませんか？
周りの目線が一気に自分に
集中しているように思えて
不安になっていませんか？
周りはあなたを見ていないにも
関わらずです。
これを心理学では
スポットライト効果と言われていて、
他人が自分の外見、行動を見られていると
過剰に思い込み、それが例え小さなことでも
相手がそこへ過大にフォーカスして、
自分をマイナスに評価し、
悪く判断されているんじゃないかと
感じてしまい、
（誰も気にもしていないのにも関わらず）
相手の目線が過敏になり、
パニックなったり、不安になったり、
怖くなったり、交流を避けたり、
諦めてしまったり、
自信を無くしたりなどが起こります。
実際よりも他人に観察されている、
気づかれていると思い込まされる
認知バイアスがかかっている、
思考の歪み、
つまり錯覚ですね。
シャツについた
小さなシミ１つでさえも
通行人で話したこともない他人でさえも、
全ての人がその小さなシミ１つに集中し、
馬鹿にされるんじゃないか、
汚くてだらしなく思われるんじゃないかと
不安でたまらなくなる。
全ての人が、自分の誤り、失敗、
脆弱性、恐れ、心配事に
気付いているんじゃないかという
大きな不安が襲ってきます。
もちろん、大なり、小なり、
人は相手からどう思わているか、
他人がどのように見ている、感じているかを
考える場面は多々あります。
それはいたって自然なこと。
でもこれが過剰になりすぎてしまい、
不安、心配、恐怖で麻痺してしまう。
そして、その不安から逃げるように
その状況を避けている時、
その不安はより強くなっていくという
負のループ。
このように、不快な感情に
自身を巻き込んでしまい、
立ち往生してしまうことが多い場合は
一度、立ち止まってみてもいいかもしれない。
そこで、
１）認識する
まずは単にスポットライト効果という、
そのような効果があるんだということを
認識することから始まります。
他人があなたのネガティブなことに
気付く可能性を実際よりも大きく
見積もってしまう、見誤ってしまう。
実際そんなこと誰も気にしていません。
針の穴ほど小さな影を
恐れおののくほど巨大な影へと
勝手に投影させているだけで、
単なる心理の錯覚、
幻想にすぎないということ。
例え万が一、あなたの不安、緊張、
心配していることに相手に
気づかれたとしても、
それはあなたが思っているほど
相手はそれについて気にも留めていないし、
「だから何？」と一言、
一刀両断すればいい。
結局は、時間経過とともに
人間は忘れていくものであるということを
理解しておくこと。
そして、もう１つ、重要なことは、
人は、他人の視点と
自分の視点は別物だと頭では分かっていても、
相手がどう思っているのかを考える際、
実際は、自分の視点を基準に、
他人があなたをどのように見ているかを
想像してしまう傾向があるということも
スポットライト効果と同時に
頭に入れておきたい。
相手も私と同じことを
思っているんじゃないか、
感じているんじゃないか、
悟られているんじゃないか、
バレてるんじゃないかと
誤解し、不安になってしまう傾向が
あるというわけです。
例え相手があなたほど
洞察力がなかったとしてもです。
スポットライト効果が始まったと感じ、
最悪のシナリオが起こることを考え始めたら、
これは単に人が陥りがちなる
心理的に錯覚しているだけなんだと
いうことに気付き、受け入れます。
そして、相手は、あなたが思っているほど
精神状態を読むことはできないし、
理解できません。
あなたの不安と緊張を理解することは
できないということを理解しておくこと。
そして相手がどう思っているかを考える際、
自分の視点が起点となって、
相手も自分と同じ視点を
持っているようかのように
捉えがちになってしまうから、
自分がそう思っていても、
相手もそう思うとはまったく限らない。
人によって感じ方、見え方はまさに
十人十色であり、単なる幻想にすぎないということ。
このようにスポットライト効果は、
人がよく陥る錯覚であり、
他人はあなたのことにそこまで興味はなく、
ましてやあなたの心を深く読み解くことなど
そう簡単にはできないということを
理解しておけば、
少しは不安や緊張は軽減できる。
２）呼吸を整える
スポットライト効果を感じはじめ、
心臓の鼓動、発汗、息切れ、
喉の渇きなど身体的症状や不安、心配、
恐怖などの心理的症状が出てきた時、
１）でも言ったように、
相手がどう思ってるのかを
大きく見積もってしまい、
不安になってしまっているのは
スポットライト効果によるもので、
それは単なる幻想で錯覚にすぎないんだ
ということを認識しておき、
「なんも問題ない。大丈夫だよ」と優しいトーンで
脳に伝えてあげる。
そして、呼吸に意識を
フォーカスし始めます。
呼吸を遅くし、深くする。
息を吸うよりも、
息を長く吐くことに重点を置く。
ゆっくりと、深く、長い呼吸は、
恐怖にブレーキをかけてくれ、
相手がどう思っているのか
不安で心配なことから
自分事へ集中するようになり
心身共に鎮静し、落ち着かせてくれる。
３）他人の視点で考える
自分の視点が出発点となって
相手の精神状態を推測しようとしてしまいます。
他人があなたのことをどのように
見ているかを考える時、
自分規準、自分視点となって
しまっている視点ではない、
別の違った視点、違った捉え方、
新しい視点で
自分を見ようとする必要がある。
自分の偏った視点ではなく、
別の、外部の、他人の視点、新たな視点によって
自分が他人にどのように
見られているのかを想像することが
大事になってくる。
新しい視点から物事を見ようと
努力すればするほど、
偏りなく、自分自身について
考えることができるようになるから。
このように自分の視点とは
距離をとる視点、客観視する視点を
意図的に作ることを
自己距離って言うんだけど、
この自己距離って
いったいどうやってやるの？って方のために、
具体的で簡単なテクニックを
過去記事で記載しています。
良かったら参考にしてみてください。
きっと理解が深まります。
■自己との距離をとる視点の大切さ
いかがでしたか？
スポットライト効果。
あなたが思っているほど他人は
あなたのことに興味はありません。
みんな自分のことで精いっぱいです。
あなたが思っているほど他人は
あなたの心を理解していません。
例えもし気付かれたとしても、
あなたが過大に心配するほど、
相手は大きく感じていません。
あなたのアホ毛が１本出てようが
あなたのシャツに１つシミがついていようが
自分が気づいているだけで、
そこまで他人は気にしていないということ。
逆の場合はどうですか？
過去に相手がこのような状態だった場合、
覚えていますか？
どんなシャツでどんなシミだったかまで
覚えてますか？
その程度のことです。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
