連日寒いですね。

今年も残りわずかとなりました。

ほんとに1年あっという間です。

年末年始のこの時期は、

ついつい暴飲暴食、夜更かし、

朝までお酒やゲーム、昼夜逆転、

パーティー三昧と、はめを外しがち。

胃痛、胸やけ、二日酔い、頭痛もしかり、

運動、野菜不足も相まって、

体はもちろん特にメンタルバランスが

崩れやすくなります。

今日はメンタルとホモシステインについて。

ホモシステインって聞いたことありますか？

正体は、ある必須アミノ酸の副産物ってやつです。

そう、とらなきゃいけないアミノ酸ってのが

あるんだけど、その必須アミノ酸にメチオニンってのがある。

そのメチオニンが分解、代謝することで

作られる副産物ってのが、

ホモシステイン。

またこのホモシステインから

逆にメチオニンにも変換する。

このメチオニン⇔ホモシステインへの

変換プロセスにおいては、

ビタミンBが必要になってくるんだけど、

このビタミンBがもし、欠如していたら、

変換作業が滞ってしまい、

渋滞、蓄積していく。

このホモシステインのレベルが

上昇してしまうことで、

色々な面において、

リスクが高まってしまうということ。

アミノ酸って一見聞くと

体に良いイメージがあるのだけど、

それは脂肪と同じくして、

メリットはあるのだけど

過剰レベルは、多方面でガタがきてしまう。

では実際にどんなリスクが高まってしまうのか。

ホモシステインレベルが高いと、

・鬱病、自閉症、統合失調症、双極性障害

・心臓病

・認知機能障害、および認知症

・脳卒中などの心血管疾患

これらのリスクが跳ね上がるとされていて、

脳、心臓、メンタルが

不安定、不健康な状態になってしまう

リスクが高まってしまうってこと。

実際に、2004年フィンランドのクオピオ大学での研究で、

924 人の中年男性のグループで、

ホモシステインレベルの上位三グループは、

最低三グループの人と比較して、

鬱病になるリスクが

2倍以上高いことを発見されています。

他にも別の研究として、

73 歳以上の男性3,752 人を対象にした研究では、

ホモシステインのレベルが高いほどうつ病のリスクが

高まり、逆にホモシステインを下げると、

うつ病のリスクが約 20% 減少することが分かりました。

また

鬱病患者とそうではない人との

ホモシステインレベルの比較において、

鬱病患者のうち、52%でホモシステイン値が

上昇しており、赤血球内の葉酸レベルも

正常以下であったことが示されています。

・ビタミンBの欠乏

前述の通り、

ビタミンBがホモシステイン⇔メチオニンの

変換作業で必要になってくる。

またホモシステインの末路は、

グルタチオンという超強力な

アンチエイジング成分に変換されるってことも大事。

そしてこの変換作業にもビタミンBが関わってくる。

このグルタチオンを点滴する療法ってのは

美容クリニックではメジャー。

グルタチオンはシミ、そばかす、黒ずみ、くすみなど

美白、美肌において効果的で、またビタミンCの作用をより

強化してくれる作用も持っている。

このビタミンBってのは、

複数あることからビタミンB群って

一般的に言われるのだけど

特に下記の欠乏が

ホモシステインレベルの上昇と関連しているとされています。

・ビタミンB6

・ビタミンB12

・葉酸

これら３つは、もともと神経伝達物質である

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどが、

正常レベルに作られるために必要なので、

いずれにしても、メンタルの安定や意欲の向上などに

大きく関連していることは周知の事実。

・喫煙

2011年の研究で、

ホモシステイン、葉酸、ビタミン12のレベルを

300人（138 人の非喫煙者、162 人の喫煙者）を対象にした研究。

喫煙者はホモシステインレベルが大幅に増加し、

葉酸とビタミンB12 のレベルが低下することが

分かりました。

・アルコール

78人を対象に8週間追跡、アルコール摂取と

ホモシステイン、葉酸、ビタミンB12濃度を

測定した結果、葉酸とビタミンB12の状態が低下し、

ホモシステインが上昇しました。

・ストレス

精神的ストレスによって、ホモシステインが大幅に上昇し、

回復時にベースライン濃度に戻ることを示しました。

また血圧と心拍数とのパターンとも類似しており、

ホモシステイン濃度の上昇が交感神経を介して

行われた可能性があることを示唆している

ということで、

このホモシステインレベルの爆上げを

抑えることは、

健康的で、満たされた日常を

過ごすために、非常に大切になってくるってことで。

そこで、

ビタミンB6、ビタミン12、葉酸が豊富な食事を摂取する

・濃い緑の葉野菜（ほうれん草、ブロッコリー、ケールなど）や

アボカド、ビーツ、アスパラガス、芽キャベツなど葉酸が豊富な食品を食べること。

・新鮮なフルーツ（バナナ、柑橘類、マンゴー）

・卵

・ナッツ、種（ひまわりの種、ブラックシードオイル）、豆、

全粒穀物、赤身の肉、魚など、ビタミン B が豊富

酸はビタミン B の吸収に必要なため、

可能であれば長時間の酸抑制は避けてください。

定期的な運動はホモシステインレベルを

下げることと関連しているとされています。

実際に下記の調べによると

34個の様々な論文を比較検証したところ

急性の運動はホモシステインレベルが高まってしまうが

長期的には低下することが分かった。

前述の通り、ストレスによって

ホモシステインレベルの上昇に

関連している可能性が高いので、

しっかりとストレスマネージメントを

日常に組み込み、心身をリラックスさせ、

慢性化したストレス、緊張感、不安感を

解放する習慣をつけること。

・瞑想や呼吸法

アメリカ海軍の特殊部隊である

Navy SEALsにも採用されているという、

メンタルバランスを落ち着かせ、

ストレスがかかったときに、冷静な思考を取り戻すのに

役立つ呼吸法「Box Breathing」です。

別名「Tactical Breathing(戦術的呼吸)」とも呼ばれてます。

１：4秒間吸気します（下記サイトで円が拡大するのに合わせて）

２：肺を4秒間完全に保ちます（円が拡大したまま）

３：4秒間息を吐きます（円が縮小に合わせて）

４：肺が空の状態で4秒間保持します（円が収縮するため）

・ヨガ

・ストレッチ

・マッサージ

・入浴

・ジャーナリング

・芸術や創作

・睡眠の質を高める

いかがでしたか？

ビタミンや葉酸など大切な栄養素の

摂取を意識する。

そして過剰なアルコールや喫煙などを控え、

少々の運動をし、しっかりと睡眠をとる。

この当たり前のことですが、

その当たり前が中々難しい。

健康的なライフスタイルを

送ることを意識することで

ホモシステインのレベルを

抑制できる可能性が高まるってこと。

ホモシステインレベルの上昇の抑制は

生活の質の向上や幸福感の向上にも

繋がってくると言っても、

言い過ぎではないのでは。

年末年始。固いこと言わずに、

たまの長い休暇なので無礼講と

言いたくなる気持ちはわかりますが

メタンルが不安定になってしまったら意味がありません。

節度を持っていきましょうね。

新年に向けて。

おあとがよろしいようで。

今年もありがとうございました。

全てに感謝。