あなたはうまくストレスを

コントロールできていますか？

 

ネガティブな思考が頭から離れず反芻させ、

自尊心を低下させていませんか。

 

またこんな思考はダメだと

心の奥底へ無理矢理、封じ込めていませんか。

 

 

誰しもが大なり小なりストレスを

抱えて生きています。

 

仕事、人間関係、身内、友人、

健康、お金、将来・・・

 

全てのストレスがイコール悪というわけではありません。

ストレスは体の防御反応だから。

 

でもその負荷が過剰レベルにまで達して、

そしてそれが慢性化している状態ならば、

 

脳に悪影響を及ぼし、メンタルバランスも乱れ、

不安感の増大やうつ病になるリスクも

高まってしまうので

 

自身が持っているパフォーマンスをうまく

最大化しづらくなってしまう。

 

そこで、否定的な思考パターンの沼に

どっぷりと入らぬよう

 

物事の見方を変えてメンタルヘルスを改善する

思考エクササイズを試してみては。

 

 

１）自己観察する

 

１：不安や心配を感じたりした時、

そのまま、まずはその感情のシグナルを素直に感じ、受け取る。

無理に今の感情を「ダメだ」と押さえつけたり、

隠そうとしない。ほんの数分でも他人から離れる。

 

２：そして頭の先からつま先まで、全身に意識を集中させていき

注意を払って、ゆっくりとボディースキャンしていく。

首、肩、頭、おなかなどはどうでしょうか。

 

３：思考をループさせている特定のストレス要因は何ですか？

思考を整理していく。それに気づき、理解し、認識したら、

受け入れ「ありがとう、理解したよ」と置手紙を置いていくように

そっと、その場を離れ、手放す。

 

 

心と体、共に意識を静かに集中させていく。

現状のシグナルをそのまま感じ取り、認識する。

呼吸を整え、筋肉の緊張をほぐし、凝り固まった考えを手放し、

解放することで、落ち着いて対応できるようになる可能性も高まる。

 

 

２）ジャーナリング

 

ここでいうジャーナリングとは単なる日記ではなく

 

・感情面にスポットを当てる

 

心配、不安なシグナルを受け取った時はどんな状況か。

いつ？どこで？誰といるとき？何をやっている時？

どう感じた？ということを記していきます。

 

後々見返すと、自分の思考パターン、経路を

俯瞰して確認できるようになり、

似たようなシチュエーションが訪れた時の対応策なども

予め検討できるので、落ち着いて対応しやすくなる。

 

・不安事や心配事を書く

ぼんやりした否定的な感情を書いて整理する。

そもそも何を心配しているのか。

その心配はどんな方法で解決できるのか。

それは今できないのか。できるなら何をすればいいのか。

そして起こりうる最悪の状況とは何か？を考える。

そして物事をどのように見ると、より良い結果が得られるか？

この考えは他にどのように解釈できるか？

他の違った解釈はできないのか？を考える。

 

最悪の状況を想定するのはいいけど、

過剰に考えこみすぎて、それによって不安感が増大してしまうって時は、

 

その考えた最悪の状況に本当に陥ってしまい、

その通りになってしまった過去ってのは、

これまで一体どのくらいあったのか。

 

意外に思っていたよりも軽傷で済んでいた、

もしくは遭遇しなかったことのほうが多くはないか。

 

３）認知的拡散

 

繰り返し否定的思考、不安感の増大、自己肯定感の低下思考が

染みつき、慢性化して、信念化してしまっている状態から

一歩距離を置き、それは必ずしも真実ではないんだと

自分の考えを俯瞰して客観視する。

 

アクセプタンス＆コミットメント・セラピーという

実際に心理カウンセリングの現場でも使用されている。

認知行動療法を活用する。

 

 

１：認識する

 

自分のもやっとした不安や否定的な感情を

言語化して表に出して、客観視する。

「私は…について考えていることに気づきました」と言い聞かせます。

 

恐れているとき、「私は～について今、恐れている考えを持っている

なってことに気づきました。」

 

不安なとき、「私は今～について、不安な考えを持っている

なってことに気づきました。」

 

 

２：視覚化する

 

不安や否定的な感情の時、自分の思考を

他の代替え物で視覚化し、それによって客観視する。

 

・波をイメージ。波を自身の思考に見立て、大波がざっばーんと砂浜に打ち寄せては、

スーッと引いていく。

・川に浮く葉をイメージ。浮かんでいる葉は自身の思考。川の流れで葉は流れる。

そして目の前を通過し、去っていくイメージ。

・雲をイメージ。部屋の窓から大雨、雷を鳴らしている雲を

ただ何も考えずにボッーっと眺めている。しばらくすると雲は何事もなかったように

過ぎ去っていく。

 

３：心に感謝する

 

不安や否定的な考えがあるとき「フィードバックをありがとう」または

「それは興味深いね。ありがとう」と心に伝える。

否定的な思考を制限したり、ダメな考えだと隠したりしない。

 

おせっかいなアドバイスサンクス程度に捉え、

自分の考えを生真面目に捉えすぎず、思いつめすぎて、

病みの沼に入ってメンタルバランスを

悪化させないようにする。

 

４：声を変えてみる

 

最初は馬鹿げていると思うかもしれないけど、試してみてください。

心配や不安な時、「～で心配しているの？」とアニメの

（できればおかしな声や変な声）のキャラが言っている感じ。

他には、自分の否定的な考えや不安についての内面を大声で歌をうたうなど。

 

自分の内面、思考なんだけど、これをやることで、

自分の思考を一度外に出して言語化し、いったん

自分と切り離し、距離をとって、客観視する。

 

 

不安や否定的な気分とき、自分の内面を見て、

自分の思考の流れを客観視する。

そしてそれを制御または変更したりしない。

思考の出入りを客観視する。マインドフルネスです。

 

 

４）愛する人へ話すように

 

自分への不足感、不安感、否定的な感情が慢性化している時は

自信もなく、みじめで、意欲もなく、日常がつまらなくなります。

自分に思いやりを持って接してあげること。

 

自分のことを、大切な友人または

赤ちゃんとして見立て、大事に、大切に、

無償の愛で包んであげる意識をもつこと。

 

自分に思いやりを感じる方法は

愛する人が傷ついていると想像する。

 

・あなたの愛する存在の相手に何と言いますか？

・愛する存在の相手をどのように扱いますか？

・どのように愛する存在の相手を安心させますか？

・どのように愛する存在の相手を世話をし、相手は

愛されていると感じてもらうことができますか？

 

 

 ここまでを知ったからと言って、

すぐに今までの思考パターンを

変更できるほど簡単なことではない。

 

ある特定の状況なると

反射的に行き詰まり感、役に立たない否定的で

自虐的な考えでいっぱいになるのは仕方のないこと。

 

そんな自分も受け入れつつも、

またこれまでとは違った、別の新たな考え方を

模索してみる。その価値は大いにあるのでは。

 

おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。