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2023/05/05 14:00
あなたは自制心が強く、
それらをうまく使いこなし、
誘惑をコントロールできる人ですか？
自制心とは、己を制御する心。
まるで猛獣をうまく操る
調教師のように、
誘惑、感情、行動を制御する。
これら自己を管理する能力、
セルフコントロールする力を高めれば
おのずと人生は、自分が望む方向へ、
より早く前進できるはず。
そこで、今日は自制心について。
自制心とは、前述した通りですが、
「〇〇する」と決めた目標から、
逸脱したい気持ちや目先の利益を
優先したいって衝動を、
上手くコントロールする心の力であり、
定めた目標を達成するために絶対に
必要となってくる大事な１つの要素です。
この自制心って
心身の健康、仕事やキャリア、
お金、人間関係、学業など
多方面に渡って影響し、
より良く、快適に人生を生きていくのに
大きく影響しますよね。
「まー今日くらいはいいか・・・」
「今日は天気が悪いから・・・」
「そんなに頑張る必要ってあるっけ・・・」
心の中は、いつも天使と悪魔のせめぎ合い。
やろうか、やらないでおこうかの葛藤。
悪魔は私達の弱点を熟知し、
いつも誘惑し、なんとか作業を
中断させようとします。
「ストレス溜まるだけだろ？やめたら楽になるよ？」と
甘い言葉で誘ってきます。
悪魔の誘いにのった後の罪悪感や後悔、
情けなさ、無能感など、
自尊心や自己肯定感にも
影響を及ぼしますよね。
多くの人は目先の利益にのってしまう傾向が
あります。
今すぐにでも満足したいという
欲求の高まりに我慢できません。
短期的には果実が実らないし、とても辛い。
でも長期的には利益があるしそれまで時間はかかるものだ。
ってことも頭では理解はしているのにも
関わらず・・・
状況の差はあるけど、
一般的に果実が実るには、
それ相応に時間はかかる。
一晩で体重の減量、禁煙、
禁酒その他諸々の悪習を絶ち
目標達成できる魔法のようなものは
ないわけで。
そこには多大な努力と忍耐が
必要になってくるし、その時に
セルフコントロール能力ってのが
非常に大切になってくる。
自制心の強い人は、長期的な目標を優先して、
短期的な利益や心地良さの誘惑に
抵抗することができます。
意思力の低下時や衝動性に駆られる時、
目先の誘惑へ抵抗する心をうまく管理する能力を
鍛えられさえすれば、
あらゆる目標を達成する確率が
グンと跳ね上がるってわけで。
ひとつ知っておきたいことは、
この自制心、意志力ってのは数値化できないから
イメージつきにくいけど、
1日のうちに使えるのには限りがあるってこと。
つまりは”限られたリソース”だってことが
研究でも分かっている。
たくさん我慢して、たくさん自制していると
疲弊、消耗していき、
ここぞという時、自制や
セルフコントロールが本当に必要な場面で
力が残っていない”充電切れ”となって、
自制力、意志力が大きく低下してしまう。
これを、「自我枯渇」って心理学では言うらしい。
だから、度が過ぎて、
我慢しすぎ、自制しすぎってのも
トータルでうまくいかない。
心を制御する力や意志力を
「疲れさせない」こと。
適度に、そして何より
バランスってのが大切になってくる。
そもそも自制心が弱く、
まだ備わっていない人にとっては、
まずはそこを重点的に鍛えたり、
限りある少ないリソースをなるべく
無駄に浪費しないような術を学ぶってことが
大切になってくる。
この自制心というのは、
生まれ持った才能や遺伝とは無関係で、
筋肉のように、訓練次第で
鍛えられるってことが研究でも
分かっています。
ではどうやってこの自制心である
「セルフコントロール筋」を鍛えて、
向上させているのか。
また自制心が備わっている人は、
どのようなことを心掛けているのか。
１）誘惑を取り除く
当たり前ですが自制心が求められる場面を
極力減らすこと。
ダイエット中ならお菓子を処分する。
生活空間に置かないようにする。
またもし事前に誘惑に誘われた時の
「もしも」の戦略も考えておくこと。
ダイエット中に飲み会に誘われた。
→ノンアルにしておく
→油物は2品まで、お酒は2杯までなど。
２）理由を探る
自分の行動を制御するのに必要な
理由を作成します。
どうしてそれをやる必要があるのか。
なぜやらなきゃいけないのか。
将来何が、どうなっていたいのか。
なぜそうなっていたいのか。
心底の欲求を探り、明確にする。
なぜそれをやるのか。
なぜそれをやろうとそもそも考えたのか。
自分の価値基準、道徳感、
自分の理念、生きていく上でこれだけは
絶対に譲れないという信念やプライドなどとも
照らしてみることも大事。
これらが北極星、指針、コンパスとなる。
何キロ痩せるというダイエット目標や
禁煙するという短期目標だけではなく、
その先の向こう側、長期的に
自分のなりたい像、自分の思う確固たる信念や
価値基準に沿っているかを俯瞰する。
ダイエットや禁煙などは
あくまでその道の過程、プロセスであるということ。
開始する理由が強ければ強いほど
それが誘惑から守ってくれる。
３）小さくはじめる
セルフコントロールは筋トレと同じ。
いきなりベンチプレス100キロは
筋力が備わっていない人では到底無理な話。
まずは小さく始める。そして徐々に
重量や頻度を上げていくようにする。
運動→1日5分のウォーキングを週に２回
ダイエット→間食するお菓子を3つ→1つ
瞑想→1日1分
達成した際は小さくご褒美を上げて自分を
褒めてあげること。
どれだけ小さくてもいい。
必ず進捗を振り返る癖をつけます。
自制心の筋力が高くないうちは、
大きすぎる目標、大きすぎる達成を狙うと
途中で挫折率が高まってしまいます。
また大きすぎる達成は、
それ相応のご褒美じゃないと自分が
納得、満足いかないということにも。
小さな達成で、小さなご褒美を。
ご褒美の回数は、いつも与えていたら
それに耐性がついてしまうので
ある程度ポイントを溜めてから
（でもそう難しすぎるものではなく）
頑張れば達成可能なラインを定めること。
ご褒美、報酬は、目標達成や習慣化において
外せない、必要な要素であることは
あらゆる研究でも明らかになっているので
それをうまく活用すること。
４）目標に集中する
自制心が低い人があれこれ目標を立てたところで
それを達成するには多大な意志力、自制心が
必要となってくるので、
精神的に消耗し、何もしたくなるので、
立ち往生し、結果的にどれもうまく達成しない、
そして自己嫌悪に陥り、自己肯定感の低下を
招くという事態にもなりかねない。
なのでいきなり禁煙、ダイエット、
禁酒、白砂糖の禁止のように、
一気に複数の願望を立案しないようにする。
まずは１つの目標に絞り
徐々に横展開していくこと。
５）ストレス管理を学ぶ
体、メンタルが弱って、疲れていると
衝動や誘惑に打ち勝つことが難しくなってきます。
適度に休息を設けること。
そしてストレスの蓄積は
心身共に消耗し、冷静な判断ができなくなり
心の制御、ストッパーのたがが
外れてしまいやすくなるので
ストレス管理を学び、実践していきます。
・運動
・ヨガ
・ストレッチ
・サウナ
・キャンプ
・自然や公園を散歩
・瞑想＆呼吸法
・マッサージ
・お気に入りの入浴剤で入浴
・読書
・映画鑑賞
・音楽や絵画などの芸術
心身が安定しリラックスできることを
自分なりに都度リストに加えていきます。
６）習慣化していく
１日のうち使える自制心という
リソースには限りがあります。
誘惑や衝動性において、
心を制御しなくちゃいけない場面を減らすには
規律ある習慣を身に付けること。
つまり習慣化させることが大切になってきます。
アクションを習慣化させることで
無駄な自制心の浪費から守ります。
一度習慣を作ったら、
それをなんとか維持するために
一生懸命それを維持することに注力する。
大きな目標を小さく要素分解して、
目の前の達成に意識を全神経集中させる。
うまくいかない日があっても
また淡々と元に戻すだけ。
転んでもまた起き上がる癖をつける。
達成で少しづつ自信をつけていき、
習慣化してきたら、徐々に横展開していく。
「やまてしまえ」という悪魔の声の
ボリュームを小さくするには、
雨の日でも槍の日でもやるんだという
強い覚悟と信念、起き上がる粘り、
達成に向けて集中するアクションが
大切になってくる。
いかがでしたか。
自制心について。
中々最初はうまくいかないかもしれませんが
少しづつ、制御力というリソースを
無駄に浪費せず。習慣化で自動化し、
天使と悪魔が戦う時間を
せめぎ合いの疲労を
減らしていくこと。
自制心の強化は、筋トレと同じなので、
時間はどうしてもかかります。
またそう簡単にはうまくいかないという
厳しい面も事前に理解しておくこと。
でも必ずやった分だけ自制心は
強固化していくので、
それに取り組む価値は大いにあります。
今からでもまったく遅くはないということ。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
