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2023/05/12 14:14
「あーイライラする・・・」
「いつもだるくてモチベが湧かない」
それ、もしかして神経系が
健康的に機能していないのかも。
あなたは、自分の神経系を
うまく管理できていますか？
この神経系をうまくコントロールできれば
冷静に、落ち着ついて、リラックスでき、
健康的で、集中でき、
充実感や挑戦する勇気なども湧いてきます。
ストレス、不安、パニックで
押しつぶされていっぱい、いっぱいになり、
うまく本来のパフォーマンスを
発揮できないようなリスクを軽減でき、
日々の生活の質の向上に大きく
貢献してくれる。
私たちは日々、朝起きたら
何よりもまずは（朝日を浴びるよりも先に）
スマホにアクセスします。
凶悪犯罪のニュースから不倫まで、
またサムネ、広告など私達の目に
止まらせるよう魅力的な文言が並んでいます。
無用にアドレナリンが徐々に高ぶりだし
それによって神経系も高ぶり、
無駄に消耗させます。
これが毎朝、就寝5秒前まで日々行われます。
脳や神経系はオーバーワークとなり、
少しのストレスも過敏となって
一向に心身共に休まりません。
神経系が過剰に反応してしまうと
下記、症状のリスクが高まります。
・不安感
・イライラ
・不眠症
・パニック発作
・疲労、倦怠感
・高血圧
・消化不良
・過食や食欲不振
神経系にも色々ありますが、
例えば脳や脊髄には中枢神経、
あらゆる臓器には末梢神経が繋がり、
そして自律神経系として
交感神経や副交感神経など。
副交感神経が活性化するとリラックスし、
交感神経の活性化は、
「闘うか逃げるか」の闘争・逃走モードに入り
警戒体制、緊張状態となります。
不安、ストレス、緊張は
副腎からストレスホルモンが放出され、
体は「厳戒態勢をとれ」と
信号が細胞に送られます。
慢性的に神経系が高ぶり、
心臓が高鳴ってストレス反応がオンになり
頻繁に過労化すると
心配や不安感の増加、パニック感の増加、
緊張、過覚醒、低覚醒も慢性化してしまいます。
それによって、
人間の体はまったく危険ではない場合でも、
”神経系が危険にさらされている”と
安全保護装置がオンに誤判断してしまいます。
この神経系の高ぶり、
神経系の調節不全がデフォってのは、
日々、心血管やその他相当負担がかかります。
ストレスしかり、不健康な食習慣、
睡眠スケジュールの調整不全なども
神経系に悪影響とされています。
私達の祖先は先史時代、
自分よりも何倍も大きな動物と
対峙し、食うか食われるかの世界でした。
常に臨戦態勢のモードでないと
生き延びていけない。
でも、もはや現代では、
昔のように狩りをし、どう猛な動物と
対峙する必要はもうなく、
緊張状態を慢性化させておくべき
必要はもうありません。
もちろん適度で、ほどほどのストレスは必要です。
ほどよい緊張と負荷によって
向上するスキルであったり、
限界値が突破できたり、目標達成の成功確率が
上がるってことも多々あるから。
過負荷がかかりすぎて追い込みすぎ、
神経系の過労と疲労が
慢性化してしまっては、心身共にいつかは
ガタがきます。
神経系を落ち着かせることで
内面も外面も健康的に年齢を重ねていける。
神経系のマネージメント能力は
幸福な人生を歩んでいく上で不可欠な
要素と言っても過言ではありません。
そこで神経系を落ち着かせる方法として
１）アドレナリンクラッシュを避ける
過剰負荷が長時間続くとアドレナリンもまた
分泌され続け、神経系が乱れ、心身共に覚醒、
緊張状態となり、中々安らげない。
そして時間が経過したら、また更に
刺激が欲しくなる。少しのアドレナリンでは
慣れて物足りなくなり、満足できない
バッキバキなハイ状態。
アドレナリンが過剰分泌されてしまう
原因となるものを一時的に取り除く。
ゲーム、テレビ、SNS、動画、
ギャンブル、エロ系、危険な遊び、
ネットサーフィン etc…
また少しの休憩でスマホを見て
休憩しているような気になっている人。
その間、余計な情報を
脳へ大量にインプットされ、
稼働し続けている。
いったんスマホは別の部屋へ置いて
デジタルデトックスして脳を休ませて
神経を落ち着かせ、脳へのノイズを遮断する。
２）瞑想＆呼吸法
呼吸を整えること。呼吸と感情は繋がっています。
体が過覚醒、低覚醒、不安、緊張状態の時、
呼吸は早く、浅くなっている。
深く、ゆっくり呼吸する。徐々に
落ち着いてきます。
自分の呼吸音を聞き、瞑想します。
この呼吸は扁桃体という脳の深い部分からの
指令で生まれています。
この部位には「感情」をつかさどっている
中枢でもある。だから呼吸と
感情というのは密接に繋がっている。
呼吸を学べば、感情を落ち着かせて、
身軽になり、緊張や不安を解放でき、
神経系を落ち着かせることができます。
睡眠の質も高まり、
衝動性や欲望をうまくコントロール
することもできます。
メンタルバランスが安定し、
集中力や生産性も高まります。
深く吸い込んでください。
最初のうちは、鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、
口から吐くのに5秒の合計13秒。
13秒かけて深呼吸しなければ、呼吸筋が十分収縮しない。
慣れてきた人は徐々に時間を長くする。
吐く時間を長くするようにする。
脳から体中を通って腹部まで伸び
ている人体で最も長い神経の迷走神経と
呼ばれる神経群がある。
脳⇒体と情報を送り合っている。
長く息を吐くことで、この迷走神経から体の隅々、
心臓に速度を落とすよう信号を送ります。
「みんな～リラックスの時間だよ～。
休憩して、落ち着いてね～」と伝達され、
心臓はゆっくりと落ち着き、心拍数を抑制され、
脳に「よし、安全タイムだ、
とりま警戒の必要ないね、休憩だ」という
メッセージが送られます。
３）食事
健康的な食事を心掛ける。
ビタミン、ミネラル、たんぱく質、オメガをメインに
野菜、魚（サバやサーモンなど）、
フルーツ、ナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ等）や
植物オイルや種（亜麻仁、ヘンプ、チア、ブラックシード）、
アダプトゲン等をバランスを考えて接種することで
疲労、ストレスから保護し、神経系を健康に保ちます。
高脂肪高カロリー食、白砂糖、白パン、
白パスタ、白米などの過剰摂取は
瞬間的な満足感はありますが、
時間が経つとエネルギーが枯渇し、
神経系を乱すことが研究でも分かっています。
代替え（野菜でできたパスタや
玄米にするなど）できないか再考し、
極力頻度や量を減らすこと。
４）寒冷曝露
冷水を浴びると、最初は、
瞬間的にアドレナリンが上昇しますが
そのうち冷たさ（ストレス）に
心身機能が適応しようと働き、
徐々にその環境に慣れてきます。
心地よくなり、神経が鎮静され、
リラックスの副交感神経がオンになり、
それが数時間続き、メンタルバランスが整います。
普段通りの温水シャワー時に
最後の５秒は水で締めるってだけでも
効果があるとされています。
最初は、つま先、手先から５秒、
温度もいつもより若干ぬるい程度から開始していきます。
少しづつ温度を下げていき、
水を浸す範囲、時間を増やしていきましょう。
数日、数週間、数か月かけて徐々に慣らしていきます。
暑さに問題がない人は、サウナなど。
神経系が鎮静化し、副交感神経が活性化され、
自律神経に大きな影響を与えることが
分かっています。
サウナには冷水も付いている場所が多いので
神経系を落ち着かせる暑い⇒冷たいを
ダブルで体験でき相乗効果が狙えます。
神経系を鎮静させる、まさに「整う」です。
５）運動
運動には様々なメリットがあり、
睡眠の向上、消化器の向上、血流の促進、
脳機能の健康、美肌作り、メンタル強化など。
運動は痛みやストレスを軽減してくれる
化学物質であるエンドルフィンが放出され、
気分を改善し、うつ病の症状を緩和します。
デューク大学の研究者は、156人の高齢のうつ病患者を
研究したところ、定期的に運動する患者は
抗うつ薬ゾロフトで治療された人と同じくらい
うつ症状が改善されたことが証明されました。
特に短期間で高負荷＆減速を繰り返す
HIITトレーニングは
神経系の強化やサポート、ストレスからの
立ち直り、回復力を向上させるのに
非常に効果的とされています。
６）感謝の気持ち
感謝の気持ちを紙に書く。
それだけで神経系が落ち着くことが
研究でも分かっています。
2016年のカリフォルニア大学の研究では、
心不全の人の感謝の日記の効果が研究され、
この習慣が炎症マーカーを減少させ、
HRV（高いHRVは、罹患率と死亡率の低下、
および心的幸福感にも関連）を増加させることを
発見しました。
何も大それた事ではなくても
普段、当たり前のことに
感謝するリストを作り、隙間時間に読み返す。
・温かく雨風しのげる住む場所がある
・いつでも食べ物は買える
・のんびり近所を散歩できる
・警戒せず安心して朝日を浴びれる
このように「感謝」や
自分のスキルを無性で提供したり、寄付する「親切」は、
脳科学的にも悲惨や絶望の緩和剤となり、
神経系を落ち着かせ、積極性を高めてくれることは
幾多の研究でも既知の事実なので、
それを活かしていくこと。
７）今、この瞬間
五感を働かせます。
緊張状態、不安なときは、
意識を今この瞬間を捉え、
今に意識を集中させること。
5-4-3-2-1法というグラウンディング技術（意識を今に向け、
地に足を付ける）がある。
自分の周囲にある 5 つのことを認識し
名前を声に出します。
椅子が目についた「椅子！」、観葉植物なら「観葉植物！」と
声を出して認識させる。
4つの触れることができるもの。
毛布や足元のカーペット
3つの聞くことができること。
鳥のさえずり、木々の揺れる音など
2つの嗅ぐことができること。
そして最後に1つの味わえるもの。
いかがでしたか。
私達は人類史上かつてないほどの
大量の情報シャワーの中で過ごしています。
常に心身は警戒モードです。
もはやそれが当たり前となって
生活しているので、
神経系がオーバーワークしていることに
気付いていません。
ガタが来て壊れてから
「あ～こんなに疲れていたんだ」と気付きます。
手遅れになる前に、
定期的に神経系を鎮静させ
落ち着かせるように意識することが大事。
おあとがよろしいようで。
今日はここまで。
おしまい。
