あなたが立てたその目標、

効果的に機能していますか？

 

今年も半分が過ぎましたね。

 

「新年に立てた目標よ、いずこへ・・・」

 

そんな人も多いのではないでしょうか。

 

 

行きたい方向へ向けて目標を立てる。

 

そのクリアの連続が

なりたい自分、行きたい方向へと

向かわせてくれる。

 

 

目標を立てることで、

今まで見えなかったものが

見えだしてきます。

 

例えば、普段、

１日水をどのくらいの量を飲んでいるのか

そんなことは気にもしていないとする。

 

でも、健康の為に

”１日２リットルは飲む”と

目標を立てたとする。

 

途端に自分がどのくらい水を

飲んでいるのかという意識がわき、

 

あまり飲んでない日と対比したり、

もう少し効率的に飲むことができるように

工夫したりなど、

 

ぼんやりとしていた姿、形が、

アンテナが立ったことで情報が収集され、

より具体的に、明るみになってくる。

 

ぼんやりとした中、

やみくもにゴールを目指すよりも、

 

方向性に沿った目標を立てて

アクションプランを練り、

徐々にクリアしながら

前進していくことの方が

 

より目指す終着点への到着を

早めてくれる。

 

そうは言っても、この立てた目標の達成や

それを達成するために必要なコツコツとやる

積み上げ、習慣、モチベを維持することは

中々難しい。

 

「今日は雨だしやめとこう」

「今日は面倒だからまた明日にしよう」

「我慢してストレスを溜めるのはよくない」

 

そう、なんだかんだ理由をつけて

楽な方へ流されてしまい、

 

先送り、停止、離脱し、

また元にいた場所へ戻ってしまう。

 

元にいた時のルーチンをまた再開させてしまう。

 

脳が慣れてしまっていて居心地がいいから。

 

 

では、「この元のルーチンに戻りたい」という

衝動を抑え、

 

その衝動に対抗するには

どうしたらよいのか。

 

 

１）一貫性を保つこと

 

気分によって、やるやらないを流動的に

決めるのではなく、

 

一貫性を持ったルールを設定する。

 

例えば、

 

 

・定時定刻を決める

 

「この日、この時間になったら

何が何でも絶対にやる」という日時を設定する。

天変地異が起ころうとやる覚悟。交渉不可な絶対領域です。

 

・前後の動作と連結させる

 

「これをやった後に（もしくは前に）、

次は必ず（目標に近づくためのアクションを）やる」

 

前や後の動作をじっくりと自分で観察して

日常のどの動作と連結させるのが効果的か決める。

 

その普段の動作やルーチンと

目標へ近づくアクションプランを連結させる。

そしてそれをがっちり固定する。

 

朝食後は必ずサプリを飲む

これでも忘れる場合はもっと動作をより具体的に。

⇒お皿を流し台に置いた直後にサプリ

 

歯磨き後は必ずマウスウォッシュする

これでも忘れる場合はもっと動作をより具体的に。

⇒歯ブラシを置いた直後に

 

入浴前は必ず腹筋５回する

これでも忘れる場合はもっと動作をより具体的。

⇒入浴前に服を脱いだ時についでに

 

普段慣れているルーチンだと詳細の

動作まであまり考えないで無意識化してしまっているので

動作をより具体的にして分解する。

そして習慣化させたいアクションをセットにする。

 

このように繰り返し行っていると、

 

気分によっていちいち考える

脳へのストレス負荷をかけて

リソースを割くことなく、

実行することへの抵抗も減り、脳が一貫して、

無意識に自動操縦化でき、効率化できる。

 

２）環境を変える

「ここにいるとついついそれをやってしまう/やめてしまう」

 

それもそのはず。

脳は環境・状況と行動を結びつけるから。

 

「映画を見てるとついついポップコーンを食べたくなる」

「ここにいるとついついお酒がすすむ」

「ここに来るとついつい買ってしまう」

 

新たなアクションプランを習慣化するなら

外堀から変えていくということも大事になってくる。

 

目標を諦めてしまいそうな時、

誘惑に打ち勝つには、このように

ついついやってしまうトリガー（引き金）となる物から

自分を遠ざけるようにして、

 

自分の周りの環境を思い切って変えていくこと。

 

 ３）ドーパミンの活用

 

欲しいものを手にれる、もしくは達成すると

脳内はドーパミンという快楽物質を放出し、

気持ちよくなります。

 

達成感、やりがい感、幸福感を感じ、

「もっとほしい」「もっとやりたい」と

ヨダレがダラダラの状態になります。

 

この脳の性質を活用します。

 

大きな目標の要素を分解し、

小さな目標を立て、小さなタスクを完了するようにする。

 

はじめは笑ってしまうくらい、そして

こんな小さな目標の達成でいいのかなぁと

心配してしまうくらい、小さくても構わない。

 

継続するのには継続筋という筋力が必要で、

ついていないのに継続することができないから。

 

まずは小さな目標の達成の連続で

継続筋をつけつつ、自己肯定感や

自信も養っていきます。

 

そして徐々に負荷を上げていく。

 

継続筋の素地が備わってきたら、

負荷を上げていく過程で

この小さな目標を、簡単すぎず、難しすぎずの

「なんとか頑張ったら達成できるレベル」って

メニューも組み込んでいく。

 

それはある研究で、人間がゾーンに入りやすくなるのは

ちょうどこの「なんとか頑張ったら達成できる」

っていうギリギリのラインで、

そこは人がとても成長できるレベルのよう。

 

 

あと小さな目標は

「自分の力でコントロールできるもの」

であることも大事。

 

例えば、「1日3件のアポを取る」

アポ件数は先方の都合もあるのだから不確定要素も大きい。

「1日200社にテレアポする」

これだと、自分が電話をかけるのであって、

自分のやる気次第であり、コントロールできる数字。

 

目標に向かって自分自身の

コントロール感を持つことは、

 

行動しつづけるためのモチベの低下を

軽減させてくれるものでもあるから。

 

 

４）報酬

 

達成できたらしっかりと報酬を与えます。

更にドーパミンが分泌されます。

 

達成したら、どれほど小さな達成であっても

しっかりとその達成を味わい、

自分を褒め、そして祝福してあげること。

 

大目標の為の小目標。

旅の道中、プロセスを大事にする。

 

カレンダーに〇をつけいいき、

達成日には花丸にしたり、☆シールを貼ったり、

色を変えたり、”よくやった”など言葉を書いたりなど、

 

おおげさなぐらい達成を明確に

視覚化できるように工夫する。

 

報酬頻度や回数は多いと慣れてしまい、

少ないとやる気がでないから、

何回か達成した後に与えるようにする。

 

また報酬内容は、我慢しまくりの後の

大きな達成後にようやく

ありつける報酬にしてしまうと

達成前にモチベの低下や離脱リスクが

急激に高まってしまう。

 

 

大きな達成後の報酬が小さいと不満が出て、

やる気がそがれるので、

 

達成レベルに見合った報酬が必要となる。

 

小さな達成で、小さな報酬を与えるようにすれば

自分自身も納得する。

 

また報酬内容については

悪習が復活するリスクを

高めるような内容にしないこと

 

例えば、ダイエットなら

「これだけ頑張ったらアイス１本」とか。

 

報酬は悪習が元へ戻ってしまはないよう

”食べ物以外”に設定すること。

 

・お気に入りの高価な入浴剤を使う

・好きな映画や動画を時間を罪悪感なしで見る

・最新の美容機器を買う

 

 

５）進捗を振り返る

 

「今、どのあたりにいるのか」

「どこまで進んだのか」

「あとどのくらいか」

 

進捗を定期的に振り返る。

 

目標との距離感を把握し、

自分の現在地を把握する。

 

工夫点、改善点、反省点を見出し、

改善する。

 

そしてまた目標を改めて見直し、

目標を修正する。

 

進捗の振り返りはこの目標の修正が

できるから、立てた当初の目標が

かなり予想から外れていたものとなっても

なんら問題ないということ。

 

目標を立てる最初の際は、

完璧である必要は決してなく、

目標は方向性を示すものであるということ。

 

視覚的であればなおよし。

自分を追跡し、過去の自分と比較する。

成長を体に実感させ、自己肯定感を高め、

モチベを維持させる。

 

 

いかがでしたか。

 

目標の到達を遠ざけている要因は一体何なのか。

なぜそれをやってしまうのか、やめてしまうのか。

そのトリガーをまずは把握することが

大事になってきます。

 

目標達成するアクションに一貫性を持たせてあげて

脳を有効的に使い、協力してもらい、日々自分を

追跡する。

 

おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。