世界中でコロナによるパンデミックが起きて

３年くらい経つのでしょうか。

世界中で必須だったマスク。

ここ最近では、世界中、

どんどんマスクを着用するルールも緩和されて、

徐々にウィズコロナの世界的な

空気間、流れになってきていますよね。

日本でもコロナ初期時のルールに比べれば

徐々に緩和されてきています。

ほとんどの国ではマスクの義務化は取っ払われ、

大部分の人は、「はぁ～すっきりした～」と感じる人が多いのですが、

マスクを外すことに、感染以外の不安を抱く人も

多くいるのが実情のようです。

マスク着用は感染から守る為の自己防衛のツールでしたが、

作り笑いや不愛想な表情を

簡単に分析されたりしないことで

取り繕うための表情も減らせたり、

女性はメイクが時短できることや、肌や毛穴を隠せたりなど、

顔の半分を覆うことでコンプレックス部分を

隠せるなどことから、外見的なメリットもあったわけです。

外出、人前に出る時はマスクの着用が

長期間、強固に義務化、習慣化されてしまったことで、

マスクを外すのが恥ずかしい、

見られたくないなど、マスクを外すことに

不安を感じてしまうって人が急増しているってことが

メンタルヘルスの問題になっているとのこと。

・ブスに見られるんじゃないかという恐怖や不安

・コンプレックスが露出して恥ずかしいしキモいと思われるんじゃないか

・幻滅されたり、嫌われたり、避けられたりするんじゃないか

・いつも他人の目や評価、判断される不安で神経をすり減らして

「完璧」であろうとする。マスクはそのプレッシャーから解放され、

本来の素の自分を出せるような気になる

これら根深い不安感の増大は、

コロナが感染したらどうしようという不安ではなく、

「他人から〇〇に思われたらどうしよう」など

他人に判断されることへの執拗な恐怖、

人前で話すことの恐怖や不安など

社交不安、醜形恐怖症（些細な外見上のことに囚われ

そこが醜いのではないかと不安になる）、広場恐怖、場面寡黙など

自尊心の低下、他人との交流を拒否してひきこり、

鬱などに繋がるリスクが高まり、

リラックスして他人との交流を楽しむ会話や

（一緒に食事や水を飲む時にマスクを下げることさえも）

自然な笑顔が出すことも難しく感じ、

嫌悪感、緊張など、

ストレスレベルが高まってしまいます。

そこで、このようなノーマスク不安に対しての

対策として

１）少しずつ移行する

人前で顔を覆うことが当たり前になっている習慣。

不安をマスクで覆って隠している状態。

マスクがないと不安になる。ストレスが高まる。

不安、恥、心配、恐怖。

マスクをとれば、周りの目が気になる。

無関係な通行人でさえも

自分を見てバカにしてるんじゃないかと勘繰る。

今まで当たり前にやってきたことを変えるには

そう簡単ではない。

既存習慣を変えたり、新しい習慣を定着させたりさせるには

少しづつ、積み重ねていく以外の道はない。

習慣の変更や新習慣の定着は、

最低でも平均で66日かかるとされています。

まずは周囲に誰も人がいない場所、

もしくは人がいても少ない場所、

子供達が遊んでいるような場所からマスクをとっていく。

公園、川沿い、山など。はじめの頃はノーマスク時間も

5分くらいから始めてもいいかと思う。

またマスクを外す時間帯をまずは夜の帰宅中だけ

やってみるということなどもあり。

ポイントは、少しづつを積み重ねるということ。

小さな報酬で習慣化させる方法

https://shop.goodvirtues.site/blog/2020/10/05/140000

２）瞑想＆深呼吸

ゆっくりとした深呼吸がうつ病や不安の症状を緩和するのに役立ちます。

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full

呼吸を整える、深呼吸をする、瞑想をするというのは、

もはや科学的なエビデンスも出ている手法です。

呼吸のリズムは喜怒哀楽の感情とリンクしています。

呼吸は、不安になると浅くなり、リズムも乱れます。

落ち着いて、リラックスすると自然と元のリズムに戻ります。

この呼吸は扁桃体という脳の深層部分からの

指令で生まれています。

この部位は「感情」を司っている中枢でもあるので、

だから呼吸と感情はリンクしています。

深く吸い込んでください。

鼻で吸うのに5秒、3秒間息を止め、

口から吐くのに5秒の合計13秒。

13秒かけて深呼吸しなければ、

呼吸筋が十分収縮しないと言われています。

呼吸法になじみのない人は、

これだけでも違和感があると思う。

それだけ日常の呼吸リズムは

不規則で乱れている証拠。

慣れてきた人は全てを8秒間でやってみる。

鼻で吸うのに8秒、8秒間息を止め、

口から吐くのに8秒の合計24秒

ネガティブな気持ち、体内の毒素や汚れた空気を

フーっと吐き出すイメージです。

はじめは雑念がどうしても現れます。仕方ありません。

いきなり最初から悟りを開いた瞑想の達人にはなれません。

まずはその事実を受け入れ、そしてすぐに

またカウントに戻ります。

時間と年月はかかりますが、

この雑念→カウントの往来を繰り返していると、

自然とこの往来頻度が少なり、カウントすらも数えなくなり、

心地よい空間に抱きしめられる感覚を覚えてきます。

３）社交を心掛ける

身近な友人や信頼のおける人から

ノーマスクを試みていく。

一緒に食事をし、リラックスして交流し会話を楽しむ。

自分にとってのセーフティーエリアである馴染みのある人から

徐々に自分をオープンにして移行していく。

これらの人は、あなたの内面も外面も

把握している人であり、マスクのあるなしで

あなたを判断しているわけではないから。

ノーマスクでも、なるべく他人との

コミニケーションを拒否したり、交流を避けないように意識する。

４）周囲の雑音に反応しない

周りの目を気にしすぎてしまう。

それが不安になる。それは仕方のないこと。

でも大丈夫。

そんな自分を受けいれて、理解し、認識する。

みんな自分のことで精一杯です。

見られることに心配にならなくてもいい。

誰もあなたのことを気にするほどの暇はないから。

５）不安のリスト作成

どういう時に、どう感じるのか。

不安感増大してしまうイベント、

その時の気分はどうか、不安リストを作成し、

隙間時間に目を通す。

生産性のコンサルタントである

クリス・ベイリー氏や、

ハーバード大学で１０年以上の研究講義し、

UBSやKPMGなど世界企業の社員のモチベのコンサルティング

ショーンアコール氏は、

不安や心配事のマネージメントの仕方として

心配事をリスト化することと唱えています。

リストの作成は、

1：1日の間に心配することをすべて

キャプチャします。頭全体を紙に掃き出します。

2.すべての心配事を2つのグループに

分類します。自分がコントロールできる物事と、

コントロール不可のものに分ける。

すべてを把握したら、

自分がコントロールできるグループのみに

焦点を当て、それを対処するための計画を立てる。

計画の１つとして、不安や心配、

否定的な考えを発症させている原因、

その可能性のある普段の行動や生活習慣を見直し、制限する。

変えることができないことに

心配するのをやめ、

重要なことに焦点を合わせて集中し、

目標に向かって移動し始める稼働力、

原動力になるとのこと。

遅かれ、早かれ、マスクを外さないと辛い暑いシーズンや

外す必要性がある時というのは、やってきます。

その時が来てからこれらのことを意識してもいいのですが、

どうせなら、今すぐにもこの不安解消に向けた準備を進めても

悪くないのでは。

おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。