「なんか最近眠れなくて・・・」

「運動しているけど寝つきが悪い・・・」

「夜中に目が覚めてそこから寝れない・・・」

あなたの睡眠は十分足りてますか？

睡眠の質はどうですか？

あなたは、あなたが食べた物によって

形作られていると言われますが

睡眠に関しても言わずもがな。

日中、体の中に入れた食べた物は

睡眠と深く関係しています。

”何を食べているか”というのは、

その人の、その後の人生に大きく

関わってくると言っても言い過ぎではない。

栄養価のある健康な食べ物は

睡眠をより早く（早期の入眠化）、より深く、

そして安らかにし、

栄養価のない不健康な食べ物は

眠りにつくことが難しなり（入眠遅延）、

睡眠を短くし、より浅くなり、

夜中に目覚め、一度目が覚めたら眠りにつけないなど

睡眠の質の低下、睡眠効率の悪化に繋がると

されています。

睡眠の質の低下、睡眠不足によって

身体機能がシャットダウンしないので

睡眠によってしか行うことができない

細胞のクリーンアップ作業と更新作業が滞ってしまい、

・免疫力の低下

・エネルギーの低下

・記憶力の低下

・ストレスレベルの上昇

・砂糖、ジャンクフードなど食べ物への欲求

・心配や不安感の増大

・疲労感の増大

・メンタルの不安定化

・体内炎症数値の上昇

・肌荒れ

これらに繋がるリスクが高まります。

他にも、例えば睡眠には、

血糖値やインスリンレベルを調節するための

調整能力にも影響を与えてしまいます。

その為、睡眠不足は肥満や糖尿病のリスクを

高めてしまう恐れや、

睡眠不足によって、高血圧、心臓発作、

脳卒中などの心血管疾患のリスクも

増加するとされています。

他にもたとえば、とある研究では

睡眠不足が続くと体重増加の原因になると

示唆されています。

空腹の調節をする2つのホルモンである

グレリンとレプチンってのがある。

グレリンは食欲を刺激し、

レプチンは食欲を減少させる。

睡眠不足になると、このレプチンのレベルが低下し、

グレリンのレベルを急上昇させることで、

空腹感が出てきてしまいます。

これが睡眠不足が過食を促すという仕組み。

他にも、睡眠ホルモンであるメラトニンの

量が足りないと、空腹感と満腹感の信号が乱れ、

体重増加につながるという。

実験用のラットを2つのグループに分け、

1つのグループは、暗い時間帯に飲料水に

メラトニンを投与し、もう1つのグループは

メラトニンをまったく摂取しないグループとした。

研究者たちはメラトニンが不足している

ラットのグループから下記を発見した：

レプチンレベルが低下を示し、

グレリンレベルが上がり、

よりたくさん食べ、より重くなり、より

体脂肪が多かったという結果が出たんだって。

他にも、

人が睡眠を逃すと、快楽の追求や報酬に関係する

脳の領域が高脂肪食、スイーツ、

ジャンクフードなどに対してより強く反応し、

”太る食べ物を食べたい”という強力な

欲求と衝動が生じてしまうという研究。

また、とある研究では、睡眠不足は、

食欲と自制心を調節する脳の部分の活動が低下し、

自制心を働かせることを困難にさせると示唆。

ついつい食べてしまうのは、

何もあなたが怠惰で、意志の弱い人間

だからということではなく、

脳は疲労すると食べ物の誘惑に

非常に敏感になり、衝動性のブレーキが

効きにくくなってしまうように、

神様によってデザインされているってこと。

このように、睡眠というのは、

私たちの身体的、精神的な

健康にとって必要不可欠であり、

それは人生の幸福度にも

大きく影響することになる。

そこで、

良質な睡眠を促してくれ、

健康的な睡眠を維持するのに役立つ

食べ物、栄養素とは、

睡眠調節に最適なビタミン群とされています。

B1は睡眠パターンを改善、B9は気分や睡眠を改善、

B6、B12は体内のセロトニンとメラトニンの

生成を促進してくれるので睡眠の質や体内時計に

影響を与えます。

特にB6は、トリプトファンから

メラトニンへの変換率をあげてくれるのを

サポートしてくれるから睡眠の質が向上し、

またB6は脳に落ち着く影響を与える

GABAの合成にも寄与するので

イライラやストレスも抑えられる。

ビタミンB群は、全粒穀物、色の濃い葉物野菜、

肉、乳製品に含まれています。

マグネシウムって名前だけどミネラルの１つ。

体にとって物凄く重要な栄養素。

心臓、筋肉、腎臓、免疫系が正常に

稼働する為に必要とされ、

体全体で600以上の細胞反応で使用されています。

また「調節役」という役割があり、

カルシウム、ビタミンD、血糖、ホルモンのバランス、

睡眠スケジュール、体内時計、メラトニン生成が

正常になるよう調節をしてくれます。

もし不足すると筋肉がうまく機能せず、

心臓リズムが不安定になり、慢性疲労状態。

また神経系のメッセージがうまく送受信できないので

気分にムラができ、不安、イライラ、不眠に陥ります。

ほうれん草などの葉物野菜、ナッツ、豆、種子、

アボカドなどの食品に含まれるミネラルです。

身体にとって必須のミネラル。

亜鉛はトリプトファンからセロトニンへの変換、

そして睡眠ホルモンであるメラトニンへの変換に

大きく寄与しています。

入眠の早期化、夜中の途中目覚めの減少など

睡眠の質の向上に貢献してくれます。

亜鉛を必要とする「酵素」は、

体内に300種類以上あり、全身の隅々に

張り巡らされています。

亜鉛は酵素が健康的に機能するための

重要なガソリン。

不足すると、ストレス反応が

増加してしまい、エネルギーレベルが

一気に低下し、免疫力も低下してしまいます。

極度の疲労感、不眠、不安感の増大、

気分の急激なアップダウンなど。

・生牡蠣、アサリ、ハマグリなどの貝類

・カニ、イワシ、サーモンなどの魚介類

・牛肉、豚肉、鶏肉

・レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲンなどの豆類

・ナッツや種子（カシューナッツ、かぼちゃの種、ヘンプシード、ブラックシード）

・オート麦、キノア、玄米などの穀物類

トリプトファンはセロトニンの前駆体。

セロトニンレベルを上昇させてくれる。

トリプトファンは炭水化物に多く含まれています。

炭水化物は悪者扱いされていますが

種類や量が大事。

全粒粉のパン、シリアル、パスタ、クラッカー、玄米など。

白パスタ、白パン/ピザなど白色の

精製された単純な炭水化物は避けること。

下記の過去記事によく摂取できる食べ物として

まとめてあります。

劇的に眠れるトリプトファンリスト７選

オメガ3はお肌、脳機能、心血管に良いだけではなく

セロトニンを向上させ、良質な睡眠を促し、

睡眠パターン、体内時計の調整をしてくれる。

・魚類（サーモン、さば、カツオなど）

・葉物野菜やアブラナ科の野菜 (ブロッコリ、カリフラワー、芽キャベツなど) 

・ピーナッツバター（無糖、原材料はピーナッツのみ）

・ナッツ類（クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど）

・種子や種子油（亜麻仁油、えごま油、ブラックシードオイル、チアシードオイル、ヘンプオイルなど）

下記は、良質な睡眠を得るのに不必要なもの。

これらはセロトニン、メラトニンレベルを

低下させる傾向があり、睡眠を促進しません。

・カフェイン・アルコール

・砂糖

クッキー、ケーキ、ペストリーなどのお菓子、

その他の甘い食べ物

・白パスタ、白パン/ピザなど

精製された単純な炭水化物は避けてください。

・睡眠前のデジタルデバイス

夜間のスマホによるブルーライトの照射は

メラトニン生成を阻害することは

別の多数の実験でエビデンスは出ている。

明るいから昼間と勘違いして

メラトニン分泌を阻害する。

だから女性の体重増加と夜間のブルーライトって

モロに関連する。

睡眠ホルモンのメラトニンって、

朝から日中出るセロトニンというホルモンが

夜に近づくにつれ、バトンタッチされ

メラトニンに変換される。

つまりトリプトファン→セロトニン→メラトニン。

しっかり、朝起きて太陽を浴びることで

セロトニンは分泌される。

このセロトニンをしっかりと日中出していないと、

夜の睡眠ホルモンメラトニンの分泌量が減る。

以上のことから、睡眠と食事というのは

非常に密接な関係にあります。

睡眠が不足するとエネルギーが低下します。

それと同時に不健康な食べ物の誘惑も

一気に増してしまい、脳のブレーキが効きづらくなり、

ついつい食べてしまうという負のサイクル。

この一連の負のサイクルを断ち切るには、

今一度、睡眠というのを見直し、

食生活、ライフスタイルを見直し、

メンタルや衝動性をコントロールするための

ストレス管理の技術も同時に学んでいく

必要があるのかと。

おあとがよろしいようで。

今日はここまで。

おしまい。